在炎热的天气里运动，身体会面临严峻的考验，而其中水分的平衡尤为关键。了解如何正确补水，是保障运动安全与效果的重要环节。

首先，我们要清楚炎热天气下运动时身体的水分消耗情况。即使在较为温暖的日常环境中，一个成年人每天通过排汗、呼吸与小便等方式至少要消耗 1.5 升的水分。而当处于炎热天气且进行体力劳动或者体育运动时，一位成年人每天所消耗的水分会大幅增加，达到 2 - 5 升。特别是在温度超过 38℃（100°F）的环境下步行，每小时的排汗量就会达到 1 升。如此高强度的水分流失，如果不及时补充，会对身体造成严重危害。

运动前，就应该提前补充水分。建议在运动前 30 - 60 分钟饮用 300 - 500 毫升的水或运动饮料，这样可以让身体在运动开始前就有充足的水分储备。但要注意，不要一次性饮用过多，以免增加肠胃负担，引起不适。

运动过程中，补水更是重中之重。由于排汗量大，每隔 15 - 20 分钟就应该补充 150 - 250 毫升的水或运动饮料。运动饮料相较于普通水，除了能补充水分，还能补充因出汗而流失的电解质，如钠、钾等，有助于维持身体的电解质平衡，防止肌肉痉挛等问题。如果运动时间较长，超过 1 小时，运动饮料的补充就更为必要。但如果运动强度较小且时间较短，普通水也能满足基本需求。

运动后，身体仍处于缺水和电解质失衡的状态。此时应尽快补充水分，以弥补运动过程中的大量流失。可以先饮用 500 - 1000 毫升的水或运动饮料，之后根据口渴程度和尿液颜色继续适量补充。尿液颜色如果过深，说明身体仍处于缺水状态，需要继续补水。

还需注意，在炎热天气运动时，不要等到口渴了才想起补水。口渴是身体已经处于轻度脱水状态的信号，此时身体的机能已经受到一定影响。同时避免饮用含咖啡因或大量糖分的饮料，因为咖啡因有利尿作用，会加速水分流失，而大量糖分可能会引起肠胃不适，影响运动表现。

在炎热天气下运动，科学合理地补水是保持身体健康、提升运动效果的关键。只有充分了解身体的水分需求，并严格按照正确的补水方法，才能让我们在炎热的夏日里尽情享受运动的乐趣，同时避免因脱水而带来的健康风险。