健身语录

运动是治愈心灵的良药，是释放压力的出口，是提升自信的舞台！

高清健身动图教学

侧卧髋内收

目标肌肉：髋内收肌群

侧卧肘撑在瑜伽垫，上方腿跨过下方腿屈曲支撑地面。呼气，保持躯干稳定，使下方腿向上抬高；吸气，还原动作，重复以上过程。完成规定次数，换对侧进行。

4组，每侧腿15~20个一组。

史密斯-平板卧推

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

调节史密斯安全锁扣，选择合适的重量，双手握杆，间距稍宽于肩，肘部低于肩部水平线。呼气，对抗阻力，胸部发力，向上推起，感受胸大肌收缩；吸气，离心控制动作缓慢还原，重复该过程。

4组，每组12~15个。

EZ杠铃-平板俯卧划船

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌

选择合适的重量，俯卧在平板凳，双手抓EZ杆两端。呼气，对抗阻力，双手屈肘上提，同时肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，还原动作，重复以上过程。

4组，每组12~15个。

拉力器-绳把锤式弯举

目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌

拉力器滑轮置于底部，选择合适的重量，站姿双手握住绳把，保持上臂固定。呼气，对抗阻力，锤式弯举手臂，收紧肱二头肌；吸气，离心控制还原动作，重复以上过程。

4组，每组12~15个。

杠铃-仰卧起坐+屈腿收腹

目标肌肉：腹部肌群、屈髋肌群

杠铃杆一端撑于地面，双手拖住另一端，半仰卧姿势，收紧核心。仰卧起坐托起杠铃杆，收紧腹部，腿部悬空两侧各做一个腿屈伸的动作，然后原路还原动作，重复该过程。

4组，每组12~15个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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