你好，我是张展晖教练，有14年运动健康的经验。

也是畅销书《掌控》《跑步治愈》的作者。

同时是樊登老师、何帆、徐小平、张静初等明星企业家的私人运动教练。

很多同学看了咱们文章或者《跑步治愈》之后，都会注意到跑步姿势的问题。

跑步姿势极其重要，姿势对了，我们就能跑得轻松又不累；

姿势不对，不仅跑不快跑得累，还特别容易导致膝盖疼痛，增加受伤风险。

还会影响你的身材，比如说越跑腿越粗。

当我们意识到跑姿问题后，往往会纠结：

跑步时，到底是脚尖先着地好，还是脚跟先着地好？

还有同学报名轻松跑训练营之后来问我：

张老师，我从后跟先着地变成前脚掌着地，但是跑完小腿怎么这么酸痛？

我让他拍了自己跑步视频发给我，一看，他是为了不让脚跟落地，于是故意踮着脚跑。

这其实是非常不科学的一种姿势，也是很多人常见的误区。

其实，最关键的是让脚在身体的正下方落地，脚落到身体正下方最安全。

如果故意让脚尖着地、脚掌不落地很容易造成脚踝关节疼痛以及小腿肌肉极其酸痛。

对于刚刚开始跑步的同学来说，能让全脚掌落地已经非常好非常安全了。

因为这样才能保证落脚点每次都在身体正下方。

这点非常重要。

在轻松跑训练营帮他点出这个问题后，我和助教又帮他重新制定了调整方案。

很快他就找到了轻松跑步的感觉，每次跑量从5公里增加到7公里，肌肉再也没有酸痛的感觉。

今天这篇推文，我来帮你系统分析一下这个问题，破除误区，轻松开跑，避免受伤。

如果你去公园或者操场观察一下，你会发现：

大多数人跑步时，都是脚后跟先落地。

国外研究也有数据显示，超过90%的大众跑者会采用脚跟着地的方式。

脚跟着地往往对应着最常见的错误跑姿——坐着跑。

“坐着跑”，顾名思义，跑步时双脚腾空后身体重心落在屁股上，像坐在一个板凳上跑。

这种跑法会让大腿越跑越粗，同时还伤害膝盖和脚踝。

为什么会这样呢？

因为“坐着跑”是一种跟重力对抗的跑法，需要你花很大力气克服重力，对抗重力最极端的姿势。

是身体完全站直，脚用力蹬地腾空，脚跟离开地面。

很明显，身体只会上下移动，而不是向前移动。

你会发现，费了老大劲儿，就是跑不起来。

说白了，就是你的力气大部分用在蹬地让自己跳起来，这些力气用在了往上的方向。

而不是往前的方向，所以费大力气也跑不快、跑不动。

当你“坐着跑”需要蹬地，腾空时间长，就容易脚后跟着地。

坐着跑浪费力气还是小事，更关键的是会让你容易受伤。

因为坐着跑往往是伴随过度跨步这个问题一起出现。

谓过度跨步就是在跑步的时候，脚部落地的位置位于膝盖的前方而不是臀部的下方。

过度跨步时，受伤的位置一般都发生在膝盖，因为膝盖是大腿和小腿的接合处。

过度跨步会形成剪应力，久而久之就会导致膝盖受伤。

谓过度跨步就是在跑步的时候，脚部落地的位置位于膝盖的前方而不是臀部的下方。

过度跨步时，受伤的位置一般都发生在膝盖，因为膝盖是大腿和小腿的接合处。

过度跨步会形成剪应力，久而久之就会导致膝盖受伤。

什么是剪应力？

打个比方，我们用锤子砸钉子的时候，如果钉子始终是垂直的，就不会产生剪应力。

如果钉子是倾斜的，通常锤子一砸下去，钉子就被砸弯了。

跑步时脚部的落地点在臀部的下方，就像垂直砸钉子的情形，不会产生剪应力。

跑步时过度跨步，脚部的落地点在臀部的前方甚至在膝盖的前方，弯曲的腿部就像倾斜的钉子，这个角度就导致了剪应力的产生。

向前跨得越远，产生的剪应力越大。

剪应力会造成膝盖的不当滑动，时间长了可能会引起膝盖疼痛，最终导致膝盖受伤。

看脚着地的位置是否在膝盖前方，如果是，那么就是过度跨步，脚的落地点，最好是在身体的正下方。

这种脚着地的位置总在膝盖前方的姿势，就会形成剪应力，这是导致我们膝盖受伤的主因。

想要知道自己是不是有过度跨步，除了观察跑步时脚的着地点。

还可以让朋友帮你用慢动作录下跑步的姿势，然后再进行改正。

判断一下你是否在过度跨步：

1.看后腿是否是绷直的。

用力蹬地跑步时，后腿是绷直的，只有绷直蹬的时候才会有力量

2.看脚着地的位置是否在膝盖前方。

如果是，那么就是过度跨步，脚的落地点，最好是在身体的正下方。

这种脚着地的位置总在膝盖前方的姿势，就会形成剪应力，这是导致我们膝盖受伤的主因。

总结来说，“坐着跑”这种跑法过度跨步，大量地使用大腿前侧和小腿肌肉，所以腿越跑越粗，臀部越跑越平，关键还跑不快。

同时，由于你是在蹬地跳着跑，脚跟着地，膝盖和脚踝关节承受巨大压力，长期跑下来会导致关节磨损，埋下健康隐患。

哈佛大学也有一个研究发现，学校越野队中习惯于脚后跟着地的队员，受伤风险会比前脚掌着地的队员高出一倍。

为什么前脚掌先着地、脚后跟再落地能减小受伤风险呢？

跑步落地的瞬间，身体会承受很大的冲击力，当脚跟先落地时，这些冲击力都需要由关节和骨骼来承担，时间长了对膝盖和髋关节都有很大的影响。

这就导致我们很容易出现膝盖疼痛，甚至受伤。

而脚掌就是人体天生的缓震器。

当前脚掌着地时，冲击力会被有效减缓，同时肌肉会帮关节和骨骼去分担冲击力。

这就像是一个团队在干活，坐着跑时，所有工作堆到关节和骨骼头上。

两个人干四个人的活，自然就容易出问题。

调整跑姿之后，脚掌和肌肉都帮骨骼和关节分担了压力，每个人承担一部分，受伤的风险大大降低。

很多同学本来是脚跟先落地，想调整成前脚掌落地，但这个过程中他们也会陷入一个误区。

刻意追求前脚掌着地，导致动作变形，成了“踮着脚跑”，在跑步过程中脚跟永不落地。

踮脚跑会大大增肌小腿、足底等部位肌肉等软组织的紧张度，于是就会感觉没跑多久，小腿和足底就十分疲劳。

长期这样跑还会引发跟腱炎、足底筋膜炎等问题。

我在《跑步治愈》一书中提到，会跑步的人都在“重力跑”。

左图落地时离身体近，并且弯曲，前脚掌先着地

右图落地离身体远，并且伸直腿，脚跟先着地

通俗一点，就是重心向前顺势而为，充分运用重力的作用，利用自重获得向前的动力。

接着，用大腿后侧肌肉和臀部肌肉，顺势拉起腿部，后腿没有蹬地动作。

着地时，全脚掌或前脚掌先着地，自然落在臀部下方，轻松向前。

学会“重力跑”，不用耗费额外体力与其对抗，减少受伤几率。

还可以有效激活臀腿肌肉，让你在享受跑步中拥有翘臀瘦腿。

这一期的分享就到这里。

如果你也想开始系统科学轻松的跑步，欢迎加入我的轻松跑训练营。

不管你是刚刚开始跑步，不知道怎么更科学地制定自己的训练方案；

还是已经跑了一段时间，准备进一步提升自己。

都可以加入我的轻松跑步，无论相隔多远都能一起跑起来。

如果你感兴趣，欢迎您先关注，发信息向我提问。

我们有方法，有温度，让跑步很轻松，不受伤，更专业，更轻松，更快乐。