健身语录

健身让我们懂得了自律与坚持的意义，这些品质不仅塑造了我们的身体，更塑造了我们坚韧不拔的心灵。

臀部训练专题

平板凳-俯卧交替上下摆腿

训练目标：激活臀大肌，强化臀部控制

俯卧在平板凳，上身稍微仰起，双手保持固定，腿部伸出凳面。保持躯干稳定，双腿上下交替摆腿，感受臀大肌的收缩。

4组，每组20个。

平板凳-自重臀推

训练目标：强化臀部收缩募集感

上背部倚靠在平板凳，双脚间距与髋同宽，脚掌踩实地面，大小腿成90°，以髋为轴，屈髋下降臀部。呼气时，伸髋抬臀至肩髋膝在同一平面，收紧臀大肌，顶峰保持2~3秒；吸气时，还原动作，重复以上过程。

4组，每组20个。

杠铃片-单腿臀推

训练目标：发展臀大肌，增强髋关节稳定性

上背倚靠平板凳，手持杠铃片置于腹部，收紧核心，单脚支撑地面，大小腿成90°，另一侧脚屈曲离地。呼气时，伸髋抬臀，收紧臀大肌，顶峰保持1~2秒；吸气时，控制还原动作，重复该过程。

4组，每侧15个。

哑铃-保加利亚分腿蹲

训练目标：从不同角度刺激臀腿肌群，强化下肢与核心的稳定性

手持一对哑铃，单脚支撑，另一侧脚背置于平板凳，身体稍前倾，重心在前脚。吸气时，斜向下降，顶膝臀部下沉，至前脚大腿平行地面；呼气时，臀腿发力，斜向上起，快起慢下的节奏。

4组，每侧15个。

哈克机-站姿髋铰链

训练目标：发展臀腿及身体后链肌群

选择合适的重量，反向站于哈克机踏板上，肩部置于靠垫，双手握住把手，收紧核心，背部平直。吸气时，屈髋俯身，臀部向后顶，至大腿后侧有拉伸感；呼气时，伸髋直立，收紧臀大肌，顶峰保持1~2秒，重复该过程。

4组，每组15~20个。

自重-相扑深蹲

训练目标：从不同角度刺激臀腿肌群

站姿双脚打开宽于肩部，脚尖朝外，股骨外旋，膝部与脚尖方向一致，脚趾抓地，大脚趾压实地面，保持足弓，挺胸直背。吸气时，髋膝联动，臀部下降至大腿平行地面；呼气时，臀腿发力，股骨外旋，站立收紧臀大肌，顶峰保持1~2秒，重复该过程。

4组，每组20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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