一、卧推/俯卧撑导致手腕疼的因素及避免方法

1. 导致手腕疼的因素

姿势不当：在进行卧推或俯卧撑时，如果手腕没有保持正确的姿势，如过度伸展或弯曲，会增加手腕的负担，导致疼痛。过度使用：频繁进行卧推或俯卧撑，特别是强度过大时，手腕肌肉和肌腱容易受伤，引发疼痛。腕部过度使用：日常生活中频繁使用手腕（如打电脑、玩手机）可能导致腕部肌肉疲劳，增加卧推时手腕受伤的风险。力量不足：手腕和前臂的力量不足，难以支撑身体或杠铃的重量，也会导致疼痛。关节问题：手腕关节本身存在炎症、损伤等问题，进行卧推或俯卧撑时会加重疼痛。

2. 避免方法

调整姿势：确保手腕处于中立位，避免过度伸展或弯曲。对于俯卧撑，可以尝试改变手部姿势，如将手掌放在地面上，手指稍微外展，以减轻手腕的负担。对于卧推，确保手腕与杠铃保持适当的距离，避免手腕直接承受过大压力。逐渐增加重量：避免一开始就使用过重的重量，而是逐渐增加，让手腕和肌肉有时间适应。加强手腕力量训练：通过特定的手腕力量训练练习来增强手腕肌肉的力量和稳定性，降低受伤风险。使用护具：在训练时可以使用护腕等护具来固定和保护手腕，减轻手腕的负担。二、出现卧推/俯卧撑时手腕疼的处置方法停止训练：一旦发现手腕疼痛，应立即停止训练，避免加重伤势。冷热敷：在受伤后的24-48小时内进行冰敷，以减轻疼痛和肿胀；48小时后改为热敷，促进血液循环和消除炎症。药物治疗：如疼痛严重，可在医生指导下使用药物来缓解疼痛和炎症。就医检查：如疼痛持续不减或伴有其他症状（如肿胀、发热、红斑等），应及时就医检查，以确定疼痛原因并接受专业治疗。

三、卧推/俯卧撑手腕疼的康复训练手腕伸展和放松练习：通过简单的手腕伸展和放松练习来增强手腕肌肉的柔韧性和稳定性。物理治疗：在专业人员的指导下进行物理治疗，以促进手腕伤势的恢复。渐进性力量训练：在伤势恢复后，可以逐渐进行手腕和前臂的力量训练，以提高手腕的承重能力和稳定性。四、康复后的训练方式及注意事项逐渐恢复训练：在手腕伤势完全恢复后，应逐渐恢复卧推和俯卧撑等训练，避免突然增加训练强度和重量。注意姿势和技巧：在训练过程中始终注意保持正确的姿势和技巧，避免手腕再次受伤。加强热身和拉伸：在训练前后进行充分的手腕热身和拉伸活动，以增加手腕的灵活性和适应性。使用合适的护具保护：根据训练强度，选择硬度适合的护腕，保护腕关节。定期评估和调整：定期评估手腕的状况和训练效果，根据需要进行调整和优化训练计划。

总之，针对卧推和俯卧撑时手腕疼痛的问题，我们需要从多个方面入手进行预防、处置和康复。通过正确的姿势、适当的重量、加强手腕力量训练以及使用护具等方法来降低受伤风险；在出现疼痛时及时停止训练并进行冷热敷、药物治疗等处置措施；在伤势恢复后进行适当的康复训练以提高手腕的稳定性和承重能力；最后在康复后注意逐渐恢复训练并加强热身和拉伸活动以避免再次受伤。