关于运动对健康的益处，许多人可能都持有这样一个观点：只有持续30分钟以上的运动才算得上是“有效”的。这种观念使得大家在锻炼时往往更关注运动时长，觉得只有“量”的积累才能带来“质”的飞跃，因此，短时间或十几分钟的运动往往被认为无法达到理想的健身效果。然而，实际情况是否真的如此呢？
近期，Fabian Schwendinger等人在《European Journal of Preventive Cardiology》上发表了一篇名为“Intensity or volume: the role of physical activity in longevity”的文章，对这一传统看法提出了挑战。研究揭示：即便是短暂的高强度运动，也远胜于零散且持续时间较长的低强度锻炼。
该研究利用了2011-2014年美国国家健康和营养调查（NHANES）的数据，共涉及7518名参与者（其中52.0%为女性），他们的加权中位年龄为49岁。
所有参与者都连续7天佩戴ActiGraph GT3X+（加速度计）来监测身体活动（PA）。加速度计测量的身体指标包括：
· 平均加速度（AvAcc），作为PA量的代表，是24小时内动态加速度的算术平均值，单位为mg（毫重力）。· 强度梯度（IG），概括了24小时内PA的强度分布，较高的值表示更多时间投入在高强度活动中。· 总PA（TPA），计算为24小时内超过40 mg的时间，此阈值通常用于定义非活动状态。非活动时间是指清醒状态下累积的低于40 mg的时间。· MX指标，表示在一天中最活跃的X分钟内累积的活动量。· MXRATIO，反映PA的碎片化程度。
实验排除了自动校准失败、有效佩戴天数不足以及24小时周期中每隔15分钟段没有佩戴数据的参与者。主要测量结果是全因死亡率，次要结果是心血管疾病（CVD）死亡率。跟踪时间为：从开始佩戴加速度计监测到参与者死亡。最后，研究人员采用加权Cox比例风险回归模型分析了PA指标与结果之间的关系。
结果显示，在随访期间，共有718例死亡事件。研究运用加权Cox比例风险模型，调整了年龄、性别、家庭收入、BMI、种族、教育状况、糖尿病、心脏疾病等多种协变量。通过比较基础模型与包含这些变量（如平均加速度AvAcc、强度梯度IG等）的模型，来评估这些体育活动指标对死亡风险预测的独立贡献。
1.全因死亡率：研究发现，当向基本模型中加入平均加速度（AvAcc，即运动过程中速度变化的平均值）或强度梯度（IG，即运动强度的变化率）时，模型的预测效果显著提高。这表明两个因素都能预测全因死亡率，但IG的表现略优。具体而言，AvAcc和IG的预测准确率分别为84.3%和85.0%，这意味着IG在预测全因死亡率方面更具优势，即高强度运动更有助于降低死亡风险。
当同时加入IG和AvAcc时，模型的预测效果并未进一步提高。然而，当加入总的体力活动量（TPA，即个人进行的所有形式的体育活动总量）时，模型的预测效果有所提升。此外，IG和AvAcc与全因死亡率之间的关系呈现出非线性的倒U型，表明随着IG和AvAcc的增加，死亡风险会降低，但当IG达到-2.7到-2.5、AvAcc达到约35-45 mg时，这种效应趋于稳定，不再继续降低。
2.心血管疾病（CVD）死亡率：在预测心血管疾病死亡风险时，将强度梯度（IG）纳入模型能够提升预测准确性，而平均加速度（AvAcc）的加入则未产生显著效果。IG与CVD死亡率之间的关系也呈现为非线性的倒U型，当IG处于-2.7至-2.5之间时，这种关系趋于平稳。这表明，进行高强度的活动可能更有助于降低心血管疾病的风险，因为这类活动有利于改善心脏和肺部健康，增强身体对胰岛素的敏感性，并减少体内炎症反应，这些都是预防心血管疾病的积极因素。
3.体力活动碎片化与死亡风险：研究团队引入了一个新的衡量指标——MXRATIO，用以评估体力活动的碎片化程度。研究发现，在特定的强度水平下（如最活跃的5分钟、15分钟和60分钟），体力活动的碎片化程度与全因死亡率之间存在负相关关系。特别是当MXRATIO与强度梯度（IG）结合使用时，预测准确性得到了提高。
然而，当MXRATIO与平均加速度（AvAcc）结合时，仅在15分钟的活动片段上显示出改善。这表明，在任何特定的强度分布下，如果能以至少5分钟的连续时间段进行最高强度的活动，相较于将相同时间的高强度活动分散在一天中，更能有效降低全因死亡率的风险。这揭示了体力活动的强度分布及其总量都与降低全因和心血管疾病死亡风险相关，但强度分布可能具有更为关键的影响。
总结来说，这项研究揭示了运动强度对于降低死亡风险的重要性，而不仅仅是运动的时间长度。研究发现，那些在日常生活中参与更多高强度体育活动的人，他们的全因死亡率和心血管疾病死亡率都相对较低。此外，研究还强调了将运动集中在较短的时间段内进行，而不是分散在一天中的各个时刻，对健康的益处更为显著。
因此，运动不仅有助于塑形和增强肌肉，更是维护我们健康和延长寿命的关键因素。我们可以尝试在日常生活中融入一些高强度、连续的运动，例如疾跑、短泳、快速骑行或参与高强度间歇训练（HIIT）等。赶快行动起来吧~
参考文献：
Schwendinger F, Infanger D, Lichtenstein E, et al. Intensity or volume: the role of physical activity in longevity. Eur J Prev Cardiol. Published online September 14, 2024. doi:10.1093/eurjpc/zwae295
