胸肌没有轮廓？也许你忽视了双杠臂屈伸这一被低估的动作。胸大肌的生长，不仅仅依赖于卧推、引体向上等传统动作，也需要一些细小的、但却极其重要的动作来刺激。

双杠臂屈伸，简单来说，就是将双手放在横杠上，利用双臂的屈伸来完成动作。它可以说是三角肌、肱三头肌、胸大肌的“亲密战友”，但真正能让人们看到它的效果还是在于胸肌的线条！

第一章、胸肌训练套路多，这个动作你试过吗？

【01】双杠臂屈伸的正确执行方式

双杠臂屈伸的原理很简单：在下沉的过程中，胸肌得到充分的拉伸；在推起时，则刺激胸肌的生长。而正确的执行方式则是： 手肘自然弯曲，身体微微前倾，下沉至肩膀低于双杠，自然回到初始状态～

【02】为什么选择双杠屈伸作为雕刻胸肌的主要动作？

很多人会问，为什么不选择其他动作来雕刻胸肌线条呢？原因很简单： 卧推等动作对肩膀和手臂的压力更大，容易造成受伤；而俯卧撑等动作对核心的要求更高，初学者可能难以坚持下去。

相较之下，双杠屈伸则更为友好，不仅能够有效地刺激胸肌生长，同时也能够锻炼到肩膀和手臂，是雕刻胸肌线条的“秘密武器”。

第二章、双杠屈伸雕刻胸肌线条要注意什么？

注意一：手肘不要过度伸展

在双杠屈伸中，手肘的伸展程度非常关键。如果手肘过度伸展，会导致肩膀前倾，从而影响到胸肌的发力。

而正确的做法是让手肘保持微微弯曲，这样可以更好地保护关节，同时也能够更好地刺激胸肌。

注意二：身体不要前倾太多

在进行双杠屈伸时，一些人可能会因为害怕受伤而过度后仰，这样会导致身体重心不稳，更容易造成腰背的伤害。

事实上，双杠屈伸并不需要身体后仰，反而要保持身体直立，这样可以更好地激活胸肌，并减少腰背的负担。

注意三：尽量充分幅度的去做动作

在健身房里，经常会看到一些健身爱好者为了追求速度或者是为了让动作看起来更好看而忽视了幅度。

这其实是一个很大的误区。动作幅度太小，不仅不能有效地刺激肌肉，反而可能带来伤害，因此，在进行双杠屈伸时，要尽量充分幅度地去做动作，尽量的去刺激肌肉。

注意四：要忽视呼吸

在健身时，呼吸常常被我们忽视，但其实呼吸也是影响训练效果的重要因素之一。在进行双杠屈伸时， 要注意要有节奏地呼吸。在下沉时吸气，在推起时呼气，这样可以更好地增强胸肌的力量，提高训练效果。

同时，呼吸也能够帮助我们放松身心，让我们更好地进入训练状态。

注意五：别只做了双杠屈伸，就忽略别的动作了

双杠屈伸作为雕刻胸肌的主要动作，当然非常重要，但同时，我们也不能忽视其他的动作，比如卧推、俯卧撑等。

这些动作不仅能够帮助我们锻炼到其他肌肉群，还能够提升我们的整体力量和协调性。

第三章、双杠屈伸适合什么人群？如何入手？

方面⑴.适合新手的阶段：带辅助做双杠屈伸

对于刚开始进行健身的人来说，双杠屈伸可能会有些难度。但不用担心，我们可以通过一些辅助的方法来逐渐适应，比如，可以 借助弹力带等辅助器材来进行训练，逐渐增加难度。

方面⑵.进阶阶段：双杠屈伸负重训练

当我们逐渐适应了普通的双杠屈伸后，就可以开始尝试一些进阶的训练方法，比如负重训练。 在双杠屈伸的过程中加入一些重量，比如可以选择负重带、哑铃等器材来增加肌肉的负荷，这样能够更好地刺激胸肌生长。

注意不要过快增加重量，以免给肌肉带来过大的压力。

方面⑶.根据体型和肌肉发展周期定制周期

针对不同的体型和肌肉发展水平，可以制定不同的训练周期，比如， 对于刚开始健身的人来说，可以选择一个相对较短的训练周期，每周进行2-3次训练，每次15-20分钟左右；对于想要快速增长肌肉的人来说，可以选择一个相对较长的训练周期，每周进行3-4次训练，每次30分钟左右。

方面⑷.动作执行后可以记录自己的动作

在进行双杠屈伸训练后，可以利用视频记录自己的训练动作，这样可以更好地分析和改进自己的技巧，比如， 记录下自己的手肘和身体的角度、动作的幅度和呼吸的节奏等，根据视频记录来调整自己的训练方式，才能够更好地提升训练效果。

在健身的过程中，我们常常会忽视一些小细节，认为只要完成动作就可以达到训练目的，但事实上，正确的姿势和技巧才是训练成功的关键。无论是在健身房还是在户外进行训练，我们都应该始终注意自己的身体姿势和技巧。