大家好，我是刘向辉医生。今天我们来聊一聊叶酸这个话题。很多人可能都知道，叶酸对于孕妇来说非常重要，因为它可以预防早产、流产以及胎儿的神经管畸形。但是，你知道吗？叶酸对于我们中老年朋友来说，也是至关重要的。

一旦我们缺乏叶酸，就容易出现高酮型半胱氨酸血症，H型高血压，还有红细胞性贫血等问题。而且，很多中老年朋友的血压怎么降都降不下来，其中很大一部分原因就是因为缺乏叶酸导致的高酮型半胱氨酸血症引起的。所以，对于我们中老年朋友来说，日常饮食中多吃富含叶酸的食物就显得尤为重要了。

根据国家膳食指南的建议，我们每天需要补充400μg的叶酸。但是由于中国人特别喜欢爆炒食物，这就容易导致食物中的叶酸丢失。据统计，我们中国人每天的叶酸摄入量只有200~300μg,离400还有一定的差值。尤其是中老年朋友，如果你每天都摄入不足叶酸的话，那你的血压很容易超标。

俗话说得好：“要补不如食补”。想要补充叶酸，通过日常饮食来补充其实是一种更好的方式。下面我就给大家推荐三道富含叶酸的菜肴。

首先第一道菜是凉拌鸡肝。为什么选鸡肝呢？因为鸡肝是补叶酸之王，每100g鸡肝含有的叶酸量高达1172μg。我们每天只需要补充400μg叶酸就够了。就算你其他的食物不吃，只吃一两左右的鸡肝，那也足够了。

当然，我们还可以吃蔬菜和其他食物来补充叶酸。每天吃半两鸡肝就已经非常厉害了。但是要注意的是，鸡肝毕竟是鸡身体中的一个解毒器官，如果鸡在生长环境中吃了各种各样的不太干净的饲料，那就有可能会在肝中蓄积有害物质。所以我们在选择鸡肝的时候，尽量选择质量比较好的农家自养的鸡肝。并且建议每周吃一到两次鸡肝就可以了，不用每天都做这道菜。在做这道菜的时候，我们可以把鸡肝在水中煮熟，去掉上面容易腥的部分，加上一些去腥的调料如料酒、生姜等，再切片加入生抽、老抽、花椒油、小米辣等凉拌料汁即可完成。这道菜的核心是要去除腥味，因为如果鸡肝煮的时候去腥不好的话，凉拌起来味道就不好了。

第二道菜是清炒菠菜。为什么选菠菜呢？因为每100g菠菜含有约169μg左右的叶酸，属于我们常吃的蔬菜中含叶酸比较高的一种。除了清炒之外，凉拌也是一个好选择。但是在吃菠菜之前一定要记得先焯一下水，因为菠菜中含有较多的草酸，容易与一些矿物质结合成草酸盐。除了菠菜之外，茼蒿、甘蓝、西兰花等蔬菜也含有丰富的叶酸，也可以多吃。但是一定要注意不要过度炒作或者炒的时间过长温度过高，这样容易导致叶酸被破坏流失掉。

最后一道菜是水煮蛋。鸡蛋也是富含叶酸的食物之一，每二两鸡蛋中含有约113.3μg叶酸。但是要注意的是，吃鸡蛋的时候一定要把整个鸡蛋吃完，包括蛋黄和蛋白。因为如果你只吃蛋白不吃蛋黄的话，那叶酸就全都丢掉了。而且每天吃一个鸡蛋对我们身体的血脂影响是非常轻微的。

如果你想要补充叶酸的话，今天刘老师教给你的这三道菜有没有记住呢？如果你不够坚持每天摄入足够的叶酸量还不达标的话，怎么来确定呢？就是查一查你的血清叶酸水平和同型半胱氨酸的值。如果同型半胱氨酸还超标的话，那就说明你需要适当地加入一些药物性的叶酸来帮助我们外源性地补充了。