你好，我是张展晖教练，有14年运动健康的经验。

也是畅销书《掌控》《跑步治愈》的作者。

同时是樊登、徐小平、周航、张静初等明星企业家的私人运动教练。

很多同学都会担心跑步伤膝盖。

你平时也会看到大量文章说跑步对膝盖不好，可能身边也有朋友说自己跑完之后膝盖疼，好像跑步对膝盖不太好。

但与此同时，你去国内几乎所有的马拉松比赛，都会看到年龄在50甚至70岁的跑步爱好者。

他们跑了二三十年，依旧能完成42.195公里的全程马拉松。

如果跑步就会伤膝盖，那么这些跑了二三十年依旧没受伤的人该怎么解释呢？

其实，只要你掌握正确的跑步姿势，那么跑步不仅不会对膝盖造成伤害，而且能让膝盖越来越健康。

让你到六七十岁的时候还有健康的身体，不管是出去玩还是平时日常生活，都保持更好的状态。

首先我们要了解，对膝盖伤害最大的不良习惯是久坐。

很多同学不敢跑步，平时也不太运动。

平时上班一坐四五个小时，回家也是瘫在沙发上。

其实相比跑步，久坐才伤膝。

越来越多的运动医学研究都证实了这点。

比如2017年6月，美国《骨科与运动物理治疗》杂志发表过一项跑步和久坐对关节影响的对比研究。

结果显示，经常跑步的人，关节炎发生率仅为3.5%。

反而是久坐不动的人，关节炎的发生率比经常跑步的人高出3倍，达到10.2%。

你可以这么理解：长期久坐，你的肌肉没有力量。

在日常生活中无法负担身体的动作，关节就容易出问题。

同时肌肉的力量弹性都会降低变得僵硬无力，导致一开始运动时就受伤。

相反，科学有效地跑步，不仅会让你的腿部肌肉力量增长。

还会在运动中让血液流动速度加快，给关节输送的养料也就增多了。

关节有滋养，自然不容易出问题。

如果你想要改变，需要加强力量和跑姿技术训练，实行针对性的跑步训练计划，从而达到轻松跑步健康跑步的效果。

你看钟南山院士，80多岁还坚持运动，日常走路的速度还是飞快。

但是和他同龄的其他人，可能大多走路都颤颤巍巍。这就是运动和不运动身体状态的巨大差距。

运动科学研究还发现，肌肉、骨质和神经系统都会对“压力”有适应性反应。

也就是说，通过有计划的、渐进式的超负荷压力刺激，肌肉的质量会提高。

骨质的密度会提高，神经系统的效率也会提高。

换句话说，就是会越跑越健康。

很多同学在刚开始跑步时，跑步姿势都不正确。

而且你甚至很难意识到这一点，这也是为什么我们要开始轻松跑训练营的一个重要原因——

我们的教练会根据你跑步时的录像，帮你找到具体问题，给你专属的练习计划。

为什么我们会意识不到自己的姿势有问题呢？

这是因为我们长期久坐肌肉缺乏力量。

在跑步时不习惯用腿部肌肉拉动，而是听从身体支配选择已经习惯的姿势——重心在屁股上“坐着跑”。

“坐着跑”，顾名思义，跑步时双脚腾空后身体重心落在屁股上，像坐在一个板凳上跑。

这种跑法会让大腿越跑越粗，同时还伤害膝盖和脚踝。

为什么会这样呢？

因为“坐着跑”是一种跟重力对抗的跑法，需要你花很大力气克服重力。

对抗重力最极端的姿势是，身体完全站直，脚用力蹬地腾空，脚跟离开地面。

很明显，身体只会上下移动，而不是向前移动，你会发现，费了老大劲儿，就是跑不起来。

说白了，就是你的力气大部分用在蹬地让自己跳起来。

这些力气用在了往上的方向，而不是往前的方向，所以费大力气也跑不快、跑不动。

当你“坐着跑”需要蹬地，腾空时间长，就容易脚后跟着地。

坐着跑浪费力气还是小事，更关键的是会让你容易受伤。

因为坐着跑往往是伴随过度跨步这个问题一起出现。

谓过度跨步就是在跑步的时候，脚部落地的位置位于膝盖的前方而不是臀部的下方。

过度跨步时，受伤的位置一般都发生在膝盖，因为膝盖是大腿和小腿的接合处。

过度跨步会形成剪应力，久而久之就会导致膝盖受伤。

谓过度跨步就是在跑步的时候，脚部落地的位置位于膝盖的前方而不是臀部的下方。

过度跨步时，受伤的位置一般都发生在膝盖，因为膝盖是大腿和小腿的接合处。

过度跨步会形成剪应力，久而久之就会导致膝盖受伤。

什么是剪应力？

打个比方，我们用锤子砸钉子的时候，如果钉子始终是垂直的，就不会产生剪应力。

如果钉子是倾斜的，通常锤子一砸下去，钉子就被砸弯了。

跑步时脚部的落地点在臀部的下方，就像垂直砸钉子的情形，不会产生剪应力。

跑步时过度跨步，脚部的落地点在臀部的前方甚至在膝盖的前方，弯曲的腿部就像倾斜的钉子。

这个角度就导致了剪应力的产生。向前跨得越远，产生的剪应力越大。

剪应力会造成膝盖的不当滑动，时间长了可能会引起膝盖疼痛，最终导致膝盖受伤。

看脚着地的位置是否在膝盖前方，如果是，那么就是过度跨步，脚的落地点，最好是在身体的正下方。

这种脚着地的位置总在膝盖前方的姿势，就会形成剪应力，这是导致我们膝盖受伤的主因。

想要知道自己是不是有过度跨步，除了观察跑步时脚的着地点。

还可以让朋友帮你用慢动作录下跑步的姿势，然后再进行改正。

判断一下你是否在过度跨步：

1.看后腿是否是绷直的，用力蹬地跑步时，后腿是绷直的，只有绷直蹬的时候才会有力量

2.看脚着地的位置是否在膝盖前方。

如果是，那么就是过度跨步，脚的落地点，最好是在身体的正下方。

这种脚着地的位置总在膝盖前方的姿势，就会形成剪应力，这是导致我们膝盖受伤的主因。

那什么是正确的跑姿呢？

答案就是重力跑。

通俗一点，就是重心向前顺势而为，充分运用重力的作用，利用自重获得向前的动力。

接着，用大腿后侧肌肉和臀部肌肉，顺势拉起腿部，后腿没有蹬地动作。

着地时，全脚掌或前脚掌先着地，自然落在臀部下方，轻松向前。

学会“重力跑”，不用耗费额外体力与其对抗，减少受伤几率，还可以有效激活臀腿肌肉，让你在享受跑步中拥有翘臀瘦腿。

这一期的分享就到这里。

最后，如果你想开始系统练习轻松跑，改变自己，可以参加咱们的轻松跑训练营。

不管你是刚刚开始跑步，不知道怎么更科学地制定自己的训练方案；

还是已经跑了一段时间，准备进一步提升自己，都可以加入，一起跑起来。

现在，我还在邀请更多的朋友加入我的轻松跑训练营。

如果你感兴趣，欢迎您关注，发信息向我提问。

我们有方法，有温度，让跑步很轻松，更专业，更快乐