累成狗的感觉会让你怀疑人生

先说建议：操场的七圈，距离只有2800米，距离3公里还差半圈呢，平时没有跑步习惯的人，大概率是坚持不下来的，即使勉强跑下来，也会感觉累成狗，会怀疑跑步这玩意是不是不是人干的事——因此给你一个最简单的办法，降低配速。只要降低配速后心率会降低到你的最大心率的75%以下，呼吸也会很平稳，体感会很好，而且这种办法跑步，有很大的概率会让你跑步上瘾，越跑越轻松，长期有氧跑，你的有氧耐力会持续提高，静息心率会降低。

我们人类天生擅长跑步，因为这曾是人类基本的生存技能之一。我们的祖先在非洲大草原上跑步可以说是基本没有跨物种的对手的，特别是指长距离跑步的能力，除了鸵鸟之外，我们人类在这项长距离的运动天赋上应该是没有对手的。

很久以来，以肯尼亚和埃塞俄比亚为代表的非洲跑者一直在跑步界占有优势地位。现在世界最擅长长跑的是东非黑人，他们生活在东非高原，海拔高，拥有更多的血红蛋白，携氧能力强大，乳酸清除代谢快，耐力更加持久。据分析，东非人的小腿重量要比白人轻五分之一左右，跑步时就会节省约10%的能量消耗。有研究指出，东非黑人的慢肌纤维比例大，超过90%。慢肌纤维又叫红肌纤维，它的收缩速度慢，力量小，但却能够持续很长时间不疲劳，这样就更有利于长跑。从历史上溯源，非洲黑人之所以这么能跑，主要是他们进入文明史的时间比较晚。在历史上，非洲没有马可以骑，也没有发明出轮子，航海业也不发达，因此长距离的交通基本上就靠两条腿跑步，动辄一天就是走几十千米。即便到现在，非洲黑人依然存在用跑步打猎的方式，就是一群人追着羚羊、斑马等猎物，跑个几小时，把这些动物累趴，然后过去再补上一矛杀死带回家。

作为普通人，看一下下面的这张表，能达到这张表的能力的人肯定是有一定跑步能力和跑量积累。

但是，还可以研究一下下面的这张表，事关跑步的好处。

下面是专业教练为专业马拉松运动员制定的训练计划，仅仅作为参考，我们大众跑者可是没能力这样训练的。

磨叽了这么多，其实我想说的是，作为普通大众，没必要在跑步玩命地跑，因为那是职业运动员的专长，普通人跑步就是为了健康。健康跑，追求的轻松愉快地跑步，只会让你爱上这项运动，就是所谓的跑步上瘾。