现在不少朋友做 168 断食，有的甚至进行生酮饮食的尝试，体重的确有所改变。但很多人发现小腹部位的肚子上的肉很难去掉，包括自己在内。有没有一个简单的方法帮助我们减肥，尤其是减去腹部的赘肉呢？大家好，我是厦门膳食营养健康科学研究院院长王艳，健康是我们最大的财富，让我们一起管理好它。

厦门膳食营养健康科学研究院院长王艳

其实有一个非常简单的办法，可以帮助我们减肥，特别是减去腹部的脂肪，就是在食物中增加可溶性的纤维素。大家知道植物纤维素有两种，一种是可溶性的，一种是不可溶性的。

不可溶性的意思是它不能被水分解，就会被排出。而不溶的纤维素，食用过多人容易拉肚子。我们说的水溶性纤维素就很重要了，因为它在我们消化道起着非常重要的作用。每一个作用都与我们的健康和体重有关。

一个个来讲，首先它在消化道里，因其是水溶性的，所以会吸收很多水分，自身就会膨胀，在胃肠道产生一种饱腹感，这样就不会那么饿，食欲也能得到满足，不会吃得太多。但如果食用太多，会带来一个副作用，那就是便秘。因为它把肠道的水分都吸收了，这是大家需要考虑的。

第二个因素是它能够滋养胃肠道的微生物群。我们身体的微生物群实际上很神奇，它存在于我们的鼻、呼吸道、生殖道，还有消化道，主要当然是在消化道，有原生生物、真菌、病毒和细菌，主要是细菌，在身体里面至少有一百万亿个。

这样的微生物群健康，对我们很重要：一是保护胃肠道黏膜的完整性；二是保护胃肠道黏膜的功能；三是能够帮助我们代谢食物，让食物中的营养得到吸收和利用。最重要的是，它还可以减少胃肠道的炎症。

我们现在发现，胃肠道微生物群的平衡，与我们的消化功能、免疫功能、神经系统都有密不可分的关系。很多人的自身免疫性疾病、神经精神方面的问题，都跟消化道的菌群失调有关系。

所以长期以来，传统中医一直认为胃肠的健康决定了全身的健康。那么回过头来，说这个可溶性的纤维素，它还有一个好处，虽然其本身是碳水化合物，但不太产生热量，还能够影响胰岛素的敏感性和血糖的平衡。

并不是所有的可溶性纤维素都有这样的作用，能够产生越厚越粘的纤维素，它的作用越好，因为它能在胃肠道停留的时间很长，让我们产生饱腹感，然后发挥它的各种生物学作用。

那么哪些食物含有这些黏稠的、水溶性的纤维素呢？首先是各种豆类，还有就是亚麻油籽。另外还有芦笋、孢子甘蓝以及燕麦，它们都含有这种黏稠的纤维素。

有人说，我干脆就买纤维素的补充剂，外面也有很多。但大家要注意，这个补充剂的效果，比不上食物中来得好。很多研究补充剂这方面的作用时，发现它们并没有像食物中黏稠的可溶性的纤维素那样有效。但有一个例外，这个例外我会在以后的内容中再为大家介绍。

每天要吃多少才可以起到作用呢？每天只要有三十克的纤维素植物就有作用。所以我们小结一下，要想减肥其实有一个非常简单的办法，就是每天保证至少三十克的可溶性的健康纤维素，主要来自于豆类、绿色蔬菜和燕麦。

另外大家还是要保持一个总体的健康生活方式，当然也不能着急，因为维持健康和体重是一个长期的事情，同时也不能一下子用得太多。因为可溶性的纤维素多了容易造成便秘，不可溶性的纤维素多了容易造成腹泻。当然也会造成胃肠的不舒服。所以健康的关键就是适度平衡。

厦门膳食营养健康科学研究院院长王艳

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