5公里,对于很多跑者来说都是一个不大不小的跑步距离。
即便没有跑步习惯的人,咬咬牙也能跑完5公里,只不过用时多半在40分钟以上。而对于我们跑者来说,5公里只是一个常见的训练距离,甚至有人将5公里视作热身。网上甚至根据跑5公里用时,将跑者划分为10个等级:· 散步级(40分钟到1个小时)· 入门级(35分钟到40分钟)· 跑者级(30分钟到35分钟)· 刻苦级(25分钟到30分钟)· 精进级(20分钟到25分钟)· 业余大神级(跑进20分钟)· 国家一级(男子:14分40秒;女子:17分29秒)· 运动健将级(男子:14分15秒;女子:16分30秒)· 国际运动健将级(男子:13分31秒4;女子:15分54秒7)· 世界纪录(男子,贝克勒:12分37秒35;女子,迪巴巴:14分11秒15)可即便5公里如此常见,要想取得5公里的好成绩却并没有那么容易。有些人稍加训练就能跑进20分钟,但有些人跑进30分钟都很困难,抛开个人的运动天赋,一个好的训练计划,也能帮你更轻松的PB。言归正传,下面我们就聊聊如何提升5公里成绩,首先,给大家看一个强度区间(这里没有采用精确的数字描述的强度,而是提出了更通俗的判断标准),你可以参照这个表格来安排自己的训练时间和强度:
训练方法总纲 :· 以项目1(一分钟间歇)开始,每周一次,持续三周;· 进阶到项目2(两分钟间歇)训练,持续三周;· 最后来到项目3(1-2-3间歇)训练,持续两周以上,直到你的比赛日。在这期间,你可以给自己安排补充训练项目(耐力训练和耐力进阶),也就是说,为了完整的体验这项训练计划,你需要在你的五公里比赛前至少八周,开始你的训练。训练项目1一分钟间歇训练具体步骤· 先步行两到三分钟让身体热起来;· 轻松跑十分钟,让身体进入运动状态,轻松跑标准:跑的时候你可以清晰完整的说话;· 接下来是重点了,在红色区,也就是最有挑战的区域,开始你的八个一分钟间歇:每在红色区域跑一分钟,就慢下来步行一分钟,边步行边喘气恢复;接着继续在红色区域的一分钟跑;如此间歇循环往复,跑八次;最后一个一分钟跑完,并且步行一分钟恢复后,以五分钟的舒适区轻松跑结束训练。训练项目2两分钟的间歇训练具体步骤· 先步行两到三分钟让身体热起来;· 轻松跑10分钟,让身体进入运动状态;· 在红色挑战区开始六个两分钟间歇:先在红色挑战区跑两分钟,标准参考表格,每两分钟跑就步行一分钟恢复,在最后一个两分钟跑和一分钟步行后,以五分钟的轻松跑结束。训练项目31-2-3间隔具体步骤· 先步行三分钟让身体热起来;· 轻松跑十分钟,让身体进入运动状态;· 然后进行【1-2-3】间歇:先在红色挑战区跑一分钟,接着步行一分钟;接着在红色挑战区跑两分钟,步行一分钟,再慢跑一分钟恢复;最后在红色挑战区跑三分钟,步行一分钟,再慢跑两分钟恢复;最后一个慢跑结束后,步行五分钟,结束。补充项目1耐力训练间歇跑会建立你的速度感,耐力训练能提升你的有氧耐力,让你在奔跑中维持较长时间的高速度。这个耐力训练建议每周安排一次,距离间歇训练的日子中间至少要隔两天,不然你可能恢复不过来,随着时间的推移,你将很快看到自己的进步。具体步骤· 先步行两到三分钟让身体热起来;· 轻松跑十分钟,进入运动状态;·把以下训练动作重复三次:在红色挑战区,也就是你不能说出话的程度,跑上一公里;接着步行两分钟,恢复(如果需要更多的时间,再多步行一会也可以);接着轻松跑五分钟;最后步行三分钟结束一组。以上循环重复三个,当天训练结束。补充项目2耐力进阶训练这个训练的要点是:在进步区持续跑,增强你长时间的有氧耐力。你可以每两到三周给自己安排一次耐力进阶训练,这个训练结合了舒适区、进步区、红色挑战区三个区域的跑步,和你在比赛当天的策略很像,可以说是提前为比赛做准备。具体步骤· 先步行两到三分钟热身;接着在舒适区轻松跑两公里;再在进步区域跑一公里;随后以红色挑战区的速度跑完一公里;然后,回到进步区的速度跑完最后一公里,步行两分钟,恢复;最后,通过五分钟轻松跑,结束这次训练。这些训练看起来简单,但持续有效。不要看过就丢到收藏夹里吃灰哟,要付诸行动你的成绩才会进步。在训练中有任何疑问,也期待你来留言哦。最后,声明一点,我们并不提倡跑步只顾追求速度、追求跑量,一切进步的前提都应该是在健康的不影响生活的基础上的积极结果。不过,如果你只是享受慢跑,那就尽情享受这个过程吧,也不必因为自己成绩差而觉得自卑,毕竟能跑起来,你就很棒了。
6分多的配速也是跑步🏃,能够坚持不懈一样能达到健身目的。
目前没怎么跑5公里,主要跑10-22公里。
控制合适的燃脂心率总时间,应该尽量减少运动伤害。
盲目加快配速和里程只会让自己受伤
四分四十的配速,每周三到四次[呲牙笑]
一快就加大受伤的概率,慢一点享受跑步带来的快乐
我160来斤的时候5公里都能跑进25 跑30以上我觉得根本就不像在跑步啊
5分30跑,受罪,喘。6分跑,舒舒服服,享受跑步乐趣,自此不强迫自己加速了。
我努努可以跑到23分,但我决定不那么玩命了,岁数大了感觉跑快了以后对心血管压力很大,身体并不比以前健康,我还是5分配慢慢溜达吧
跑那么快干嘛?
跑步,只要自己觉得舒适就行,速度嘛?就算啦!
跑步是为了身体健康,不是为了追求速度。[汗]达到心率就好了。
跑步到宇宙第一就不配谈跑多少!你没那个资格!
[捂嘴巴]我都是1.5小时
刻苦级路过
只要你坚持跑。就算十分钟走路也很好。
从不考虑什么要求,适合自己就好。每周三四次跑,每次8公里,配速7分钟左右,两三年了,感觉良好。
受伤后,已经从精进降级到刻苦,打算再降到跑者,膝盖健康就好。
二十来分钟跑完5公里,不是有腿就行?
当年在部队是23分及格,经常不及格,现在转业年纪大了反而倒及格了
跑不动,我一般是31 32分钟,累的话跑慢点就35分钟了
看你是自娱自乐还是奔比赛去的,比赛的话就放弃吧。
没难度吧,我疫情前隔天跑七公里,配速530以内,我77年的
跑步只能跑步机10.5速跑完5公里,试过12速 呵呵最多坚持一公里多
不要管时间,自己跑的舒服就行。
不做专业运动员,就别追求极限速度,在保护好关节和肌肉健康的前提下运动才是正解,运动是为了健康,不是一身伤!
我一公里得跑五分钟,算一下,五公里25分钟,再加上我跑不动需要走路休息的时间,估计应该在50分钟以上。
跑那么快要上天了?那么牛逼怎么不去参加比赛[得瑟]
一味追求配速,总有一天会坐上轮椅,只要坚持适合自己的就行了,别去跟别人比
我觉得五公里在35分钟附近很舒服,也出汗了,也不累,蛮好的