走路就能降低死亡风险,新研究找到了「最佳步数」

俊恩谈健康 2024-08-17 12:23:13

“没事常走路,不用进药铺“,这句俗语是说常走路会少生病,对我们的健康有益,而且步行是一种简单易上手的活动方法,现代医学研究也明确指出步行有益于降低全因死亡风险,还研究出来每日最佳的行走步数,坚持每日步行最佳步数可以将健康最大化,那最佳步数究竟是多少呢?

一、每日保持最佳步数,可以降低死亡风险

步行是老少皆宜的运动方式,每天适量走一走对我们的身体有许多好处。

澳大利亚学者在《柳叶刀》一文中指出,走一走对于缓解背部疼痛有积极影响,更重要是可以降低背痛复发的风险,有效改善我们的生活质量,而且步行还有其他益处。

美国心脏协会指出,如果每天步行不超过2000步,那么我们的心血管疾病风险降低程度比较低,如果每天可以走4500步以上,与步行不超过2000步相比较,心血管疾病风险下降77%,这意味着我们的心血管事件发生风险因步行大大降低。

步行对于降低糖尿病患病风险也有一定联系,研究人员在《英国运动医学杂志》中提出我们步行速度提高,那么机体发生该疾病风险就会降低,研究人员把每天步行速度在3km/h的试验者作为一组,把步行速度在6.5km/h的试验者作为二组,同时分析两组与糖尿病相关性,明确指出步行速度快的一组与速度慢的一组相比,糖尿病发生风险降低了39%。

步行的益处不仅体现在慢性疾病方面,它还可以降低癌症风险。

《英国运动医学杂志》明确指出快走可以降低某些癌症发生风险,对头颈癌,贲门癌,乳腺癌等癌症具有益处,为我们的健康多了一份保障。步行还可以改善血压。

2021年曾在《临床高血压杂志》中发表关于步行的研究,明确指出适量正确的步行运动对于高血压有积极的改善作用,通过长达3个月的实验,研究人员发现步行3个月可以整体降低2~3mmHg,效果还是非常显著的,而且降压效果不易回弹。

当然高血压患者不能剧烈运动,所以研究也指出步行要适度适量,最好个性化进行。

建议高血压患者每天步行4000-8000步,每日保持这个步行范围可以将血压改善作用发挥到最大。

步行还可以增强认知功能,年纪增大时我们的记忆力,空间识别能力会出现不同程度下降,有些老年人可能会发生老年痴呆,如果我们有计划地进行每日步行,对其具有重要改善作用。

老年人非常需要步行运动,可以降低跌倒风险,这项简单的运动可以轻松提高下肢肌肉力量,有利于腿部平衡力提升。

由此可见,步行可以带来许多益处,多项研究表明,适量步行可以降低全因死亡风险。

《欧洲预防心脏病杂志》通过试验和数据得出,每天步行3967步可以使我们的死亡风险降低,每日2337步可以降低心血管疾病风险。

该研究还指出每天多走1000步就可以使全因死亡风险降低15%,当然我们个体机体承受能力有限,过度步行反而容易造成负面影响。

最新研究就为我们推荐了每日步行最佳步数,美国科学家在《 The Lancet Public Health 》上发表一篇文章,指出60岁以上最佳步数为8000-10000,而60岁以上为6000-8000。

该研究分析15个研究成果后,明确了试验目标和试验方法,选取了不同年龄段试验者,总计47471名,通过长达7年随访,详细分析了步数与死亡风险率的相关性,发现步数增加死亡风险会呈下降趋势,当每日步数增加至10000时,死亡风险率趋于平稳,研究人员由此分析出每日“最佳步数”。

我们并非每天都要达到最佳步数,我们要根据自己的情况,如果今天非常疲惫可以适量减少步数,如果我们处于生病状态,可以根据医生的建议进行步行。

使健康最大化,我们不仅要关注步数,还有关注步行其他方面。

二、注意保持正确的走路方式

正确的走路姿态首先要求挺胸抬头,这不仅能展现出自信的气质,更重要的是能减轻颈部和背部的压力。

头部自然摆正,目光平视前方,避免长时间低头看手机或地面,以免造成颈椎负担过重,引发颈椎病。

这样的姿态也有助于呼吸顺畅,提高行走效率。

行走时腹部微微收紧,臀部自然提起,这样的动作有助于维持身体的稳定性,减少因摇晃而产生的能量消耗。

同时还能锻炼腹部和臀部的肌肉,塑造更加紧致的身材线条,保持身体重心在两腿之间,避免过度前倾或后仰,确保每一步都走得稳健而有力。

保持步伐适中,避免过大或过小,步伐的大小应根据个人身高和步频来调整,以行走时感到舒适自然为宜。

我们行走时步子迈得太大容易重心不稳,上半身为了适应大步伐不自觉的会前倾,膝盖等关节部位需要更用力的稳定重心,所以增加这些关节压力。

如果一段路程步子太小,我们的双腿不断交替运动,双腿压力增加,腿部肌肉更容易受累。

通过不断尝试和调整,找到最适合自己的步伐大小,让行走成为一种享受。

我们在行走应该保持有节律的呼吸,同时注意用鼻呼吸,这样才能保证步行时氧气供应均匀,不容易出现某一阶段氧气不足的情况,也会很好提高肺部呼吸调节功能,为后续运动打下了良好基础。

步行时脚掌先着地,然后逐渐过渡到全脚掌,这种着地方式能够减少地面反作用力对膝盖和脚踝的冲击,保护关节免受损伤。

同时还能提高行走的稳定性,使每一步都走得更加扎实有力。

在完成一步的行走后,脚趾应轻轻推离地面,为下一步的迈出做好准备。

正确的着路动作对维持行走的连续性和流畅性至关重要,通过脚趾的轻微推动,可以更加顺畅地过渡到下一步的着地阶段,使整个行走过程更加自然和谐。

保持积极心态,享受行走过程,将行走视为一种放松身心,享受自然的方式,让我们更加专注于行走本身,愉悦的心情还能促进身体释放内啡肽等快乐激素,进一步提升行走的愉悦感和健康效益。

长时间的行走会对关节等部位造成磨损,所以我们建议增加中途休息时间,给关节部位一点缓冲的时间,尤其是老年人一定要合理安排休息时间。

休息时我们可以静心感受大自然,让身心得到放松和愉悦。正确的方法对健康有益,偶尔变换步行方式对健康也有益。

三、偶尔“花样”走路,更加养生

偶尔融入一些“花样”走路的方式,不仅能增添行走的乐趣,还能在不知不觉中提升身体的各项机能,达到更加养生的效果。

步行时可以将快走与慢走相互结合,我们有慢走转为快走时,呼吸调节功能需要迅速跟上,这一过程可以很好锻炼机体呼吸功能。

而且我们在快速行走时心率加快,呼吸加深加快,有助于锻炼心血管系统,而慢速行走则能让身体得到适当地休息,避免过度疲劳,提高身体的耐力和适应能力。

偶尔倒走,这种需要我们背对着前进的方向行走,是一种独特的锻炼方式。

倒走时需要更加集中注意力,以维持身体的平衡和稳定,这有助于锻炼小脑对身体的协调控制能力。

倒走还能增强腿部和腰部的肌肉力量,改善腰背部肌肉的紧张状态,对于缓解腰痛等问题具有一定的帮助。

倒走时下肢部分会先发力,在这一过程中下肢的血液循环得到加速,对于预防下肢血管疾病具有一定积极影响。

但我们也要知道,这种步行方法是有风险的,可能会提高跌倒风险,所以一些运动能力较差的人群不要轻易尝试,如果要尝试应进行保护措施。

爬坡或走楼梯,是一种强度较高的行走方式,能够有效地增强下肢肌肉的力量和耐力。

在爬坡或走楼梯的过程中,需要克服重力的影响,将身体向上提升,这要求腿部肌肉进行更加有力的收缩和放松。

长期坚持爬坡或走楼梯锻炼,可以使大腿和小腿肌肉变得更加结实有力,提高身体的稳定性和爆发力。

踮脚行走,这种步行方式可以充分刺激脚底的某些穴位和神经末梢,促进末梢血液循环和淋巴回流。

在这一过程中下肢需要快速调节平衡,有利于提高机体平衡力,而且对于下肢肌肉产生刺激作用,提高肌肉耐受力。

偶尔采用“花样”走路的方式,不仅能够增添行走的乐趣和挑战性,还能在不知不觉中提升身体的各项机能和免疫力,达到更加养生的效果。

在尝试这些“花样”走路方式时,应根据自身的身体状况和锻炼经验来选择合适的强度和频率,避免过度运动带来的伤害。

走路可以帮助我们降低死亡风险,新研究发现了每日最佳步数,我们每天根据上述提到的最佳步数进行步行,同时还要注意步行的姿势,以及其他注意事项,是健康最大化。

文献参考:

1.2023-04-20人民日报健康号“想好好做医生的胖子”《步行锻炼对老年人有7大益处!为避免运动损伤,医生给您9点建议》

2.《运动处方中国专家共识(2023)》专家组. 运动处方中国专家共识(2023)[J]. 中国运动医学杂志,2023,42(1):3-13.

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