健身语录

运动，是一种态度，一种对生命的热爱和尊重。它让我们更加珍惜每一天，更加热爱这个世界。所以，让我们用运动点亮生活，用汗水书写辉煌。

壶铃塑形高清动图

壶铃-半跪单臂上举

目标肌肉：三角肌、胸大肌上束

半跪姿势，单手持壶铃，收紧核心，背部平直。呼气，持壶铃屈臂上举，静态保持2~3秒；吸气，还原动作，重复该过程。完成规定次数，换对侧进行。

4组，每侧15个一组。

壶铃-坐姿俯身飞鸟

目标肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束

双手持壶铃，坐姿俯身，双手自然垂于身体两侧。呼气，对抗阻力，手臂微屈上提，收紧目标肌肉；吸气，控制还原动作，重复该过程。

4组，每组15~20个。

壶铃-仰卧夹胸

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束

双手持壶铃，仰卧姿势，手肘微屈，张开置于身体两侧。呼气，对抗阻力，双臂靠拢夹胸，收紧胸大肌；吸气，控制动作缓慢还原，重复该过程。

4组，每组15~20个。

壶铃-前蹲

目标肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌

站姿双脚打开与肩宽，双手持壶铃，屈肘置于肩部前方，收紧核心，挺胸直背。吸气，屈膝屈髋，下蹲至大腿平行或略低于地面水平线；呼气，臀腿发力，伸髋站立，同时让股骨外旋，收紧臀大肌。

4组，每组15~20个。

壶铃-罗马尼亚硬拉

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌

双手握壶铃把手，置于身体前侧，收紧核心，挺胸直背。吸气，屈髋俯身，壶铃自然下垂，感受臀腿拉伸；呼气，后链发力，将身体拉起，收紧臀大肌。

4组，每组15~20个。

壶铃-前后摇摆

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌

双手握壶铃，置于身体前侧，收紧核心，挺胸直背。吸气，屈髋俯身，壶铃自然下垂；呼气，快速伸髋直立，顺势将壶铃向前甩出，收紧臀大肌，重复该过程。

4组，每组15~20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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