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小李是一名年轻的职场人，每天为了赶上地铁早班，晚上总是熬到凌晨才入睡。

他认为只要睡够六小时，哪怕熬夜也没什么大碍，然而最近他总觉得精力不够集中，记忆力减退，连早上起床都变得困难。

朋友们开玩笑地称他“夜猫子”，小李却没有放在心上，觉得不过是年纪轻轻的“小问题”。

直到有一天小李在单位体检时，医生严肃地提醒他，长期睡眠不足、作息紊乱可能会带来不可逆的健康损伤，小李这才意识到问题的严重性。

但他仍然困惑：“到底几点睡觉才算熬夜呢？是不是只有到凌晨才算是熬夜？”

很多人像小李一样，对“熬夜”的定义模糊不清，甚至认为只要不超过午夜便不算熬夜。

根据世界卫生组织的报告，现代人平均每晚的睡眠时间已缩短到6小时左右，而理想的睡眠时间应维持在7-8小时。

英国一项长达10年的追踪调查也显示，每天晚睡者的心血管疾病风险增加了约15%，并且在睡眠质量上也明显逊色于正常作息的人群。

熬夜已经成了当代人生活的一部分，工作压力、学习任务、生活琐事，都在日常中逐渐推迟了入睡的时间。

特别是晚上，似乎总有些“没做完”的事情，一些人白天繁忙，只有晚上才有时间“放松”——追剧、刷视频、打游戏，这些活动让夜晚的时间比白天更加充实。

还有的人可能是因为生活环境或是工作性质的原因，比如夜班工作、轮班制度，或者在深夜完成创作、设计，渐渐形成了夜间活动的习惯。

很多人熬夜的原因之一是“时间碎片化”，白天忙碌，时间被各种任务分割成小块，导致人们到了晚上才觉得能有完整的一段时间属于自己。

工作和学习已经占据了白天的精力，晚上才是他们可以享受私人时间的时段。

现代人容易将“晚睡”当作一种短暂的解脱，觉得夜晚才是一天中最自由的时间，放松下来，想要“补偿”一下白天的辛苦。

不仅如此，科技的进步也在无形中推迟了人们的睡眠时间，智能手机、平板电脑、社交媒体的普及让大家时刻被信息包围，信息流、社交平台、短视频内容刺激着我们的神经，一刷就停不下来。

特别是夜晚这种相对安静的时段，人们更容易深陷网络世界，觉得放下手机“错过”了点什么。

而且蓝光屏幕的刺激会干扰我们的褪黑素分泌，导致大脑误以为还是白天，进一步推迟了入睡的生物节奏。

另外，现代社会的快节奏和高压力也是导致熬夜的因素之一，为了应对竞争，很多人选择在夜晚“开夜车”完成工作，认为牺牲睡眠能换来时间和效率。

殊不知这种透支对身体的损害是隐形的，长期熬夜会影响大脑和身体的恢复，反而降低了第二天的工作效率。

压力过大也会导致“焦虑性熬夜”，一些人即使躺在床上，也会因为脑中思绪纷杂而难以入睡。

睡眠变成了一种负担，他们在压力中“失眠性熬夜”，害怕入睡时的孤寂与无助，形成一种恶性循环。

熬夜似乎已经成了习惯，不仅是生活方式的变化，更是社交文化的一部分，现代人常用“熬夜”来表达自己在为生活而努力，甚至有些人以“夜猫子”身份自居，认为这是一种象征努力和拼搏的标签。

朋友圈里的加班、深夜学习打卡、熬夜创作等晒图，也在无形中加强了人们对熬夜的认同，尤其是年轻群体，甚至把“熬夜”视为一种追求个性和自由的表现。

很多人觉得自己只要不拖到凌晨就不算熬夜，但实际上熬夜并不是一个简单的“几点睡”的问题，而是与生物钟和身体节奏息息相关的健康议题。

人体有一套自己的作息节律，这个生物钟的核心在于昼夜循环，随着天色变暗，身体开始分泌一种叫做褪黑素的激素，提示我们准备休息。

而当早晨阳光出现时，褪黑素的分泌逐渐减少，让身体从睡眠状态中恢复过来，进入白天的活跃状态。

如果人为打破这种规律，强行熬夜，哪怕只是到晚上11点、12点，都会干扰生物钟的正常运作，对健康产生深远的影响。

现代人的生活方式和工作节奏，让晚睡似乎成了一种“正常化”的现象，许多人白天在忙碌的节奏中拼命挤出时间，到了晚上才开始放松和享受生活，因而往往推迟入睡时间。

虽然不少人认为“熬夜”这个词听起来夸张了点，只是比理想入睡时间稍微晚了一点，似乎无伤大雅，但其实生物钟比我们想象的更加敏感。

如果长期晚于10点半甚至11点之后才睡，身体会被迫调整到一个“夜晚活跃、白天休息”的模式，这种错乱不仅让人白天精神不济，长此以往还会引发健康问题。

根据医学研究，最佳的入睡时间其实在9点半到10点半之间，特别是晚上10点半之前。

如果在这个时间段内入睡，不仅能充分进入深度睡眠，而且会最大化身体的恢复和免疫功能。

然而超过这个时间点入睡，身体的恢复效果就会打折扣，尤其是过了11点、12点，很多人都处于一种“被动熬夜”的状态，即便没有彻底“破罐子破摔”到凌晨，但睡眠质量已显著下降。

特别是在夜间11点到凌晨1点这个时段，身体的自我修复功能和免疫系统的修复达到高峰，错过这一阶段，恢复效果会大打折扣，甚至让身体陷入慢性疲劳中。

睡眠的质量不仅取决于时长，还受到生物钟节律的影响，早睡早起不仅仅是时间上的安排，背后有着复杂的生物学机制。

在夜晚入睡的过程中，深度睡眠是大脑进行清理和恢复的关键阶段；而在清晨时分，快速眼动睡眠（REM）负责巩固记忆和调节情绪。

如果入睡时间晚于11点，深度睡眠的时段被压缩，白天的疲惫感和注意力不集中等问题自然接踵而来。

即便补觉，晚睡对健康的影响依然无法完全弥补，因为补觉只是填补睡眠时间，而不是恢复生物钟的正常节奏。

要想避免熬夜，不妨在睡前养成一些有助于入睡的习惯，让身体逐渐进入放松状态。

很多人晚上总觉得“睡不着”，其实问题往往出在入睡前的准备上，通过一些小小的调整，可以帮助我们在适当的时间更容易地入睡。

1.调整光线

夜晚光线过强会影响褪黑素的分泌，让大脑误以为“还在白天”，使入睡的时间不断被推迟。

睡前一个小时可以关掉明亮的灯光，换上温暖柔和的小夜灯，减少手机、电脑等电子屏幕的使用。

蓝光会干扰褪黑素的产生，使大脑保持清醒状态，甚至产生兴奋感，影响入睡，让光线变得柔和有助于身体逐渐放松，进入准备睡眠的状态。

2.保持规律的作息

让自己每天在差不多的时间上床睡觉，给生物钟一个固定的节奏，这样身体会逐渐记住这个“睡眠信号”，到点就会自然产生困意。

哪怕偶尔遇到特殊情况晚睡，尽量保持固定的起床时间，这样可以帮助生物钟尽快调整回来。

规律的作息是对抗熬夜的一大利器，能够让身体形成自然的睡眠习惯，减少躺床上难以入睡的情况。

3.进行适度的放松活动

白天工作学习的压力很容易让我们到晚上依然保持紧张的状态，可以选择一些轻松的活动，比如听听舒缓的音乐、读一本轻松的书，甚至是做一些深呼吸的练习。

呼吸平缓会给身体带来放松的信号，逐渐让神经系统“降速”，避免在睡前进行剧烈的运动或看刺激性的影片，因为这些活动会让身体兴奋，抑制困意的产生，导致我们躺在床上很难平静下来。

4.注意饮食的选择和时间

睡前不要吃太多或过于油腻的食物，因为饱胀的胃部会让身体在消化食物时保持“活跃”，从而影响入睡。

也不要喝含咖啡因的饮品，包括咖啡、茶、可乐等，它们的提神效果会持续数小时，干扰大脑的自然放松。

可以选择在晚饭后喝一些温热的牛奶或者花草茶，有助于促进放松。

如果确实觉得饿，吃点清淡的小零食，比如几块苏打饼干或一小碗燕麦粥，既不会让胃部负担过重，又能消除饥饿感，让身体保持舒适。

这些睡前的小习惯不仅可以帮助身体慢慢适应早睡，还能提高睡眠的质量，让我们更加轻松地进入深度睡眠。

熬夜或许曾是你生活中的“小伙伴”，总觉得夜晚才有属于自己的时间。

但别忘了，长期熬夜的代价会一点一点积累，等到察觉时，健康可能已经悄悄打折。

参考资料

【1】几点睡算熬夜?掉多少算脱发……8个知识一次说清![J].计量与测试技术,2020,47(09):117-121.

【2】总说“别熬夜”,那么几点睡觉算熬夜?[J].内科,2020,15(04):451.