随着现代生活节奏的加快，越来越多的人开始习惯熬夜，导致身体出现各种不适。

比如常常感觉到熬夜之后脑子变钝了，不好使了，其实这还真不是错觉，因为有最新的研究表明，熬夜会引发记忆力衰退，而且是永久性的，不可恢复的！

密歇根大学医学院Kamran Diba团队通过大鼠实验发现，睡眠剥夺会使动物的SWRs保持稳定或发生率更高，但“波纹”的能量更低，频率更快。

同时，在睡眠剥夺期间，大鼠海马神经元的再激活和重放模式几近消失，就算睡眠恢复后，这些生理机能也难以达到原先水平。

换句话说，熬夜缺觉引发的记忆力减退是无法恢复正常的。（相关论文于6月12日发表在《自然》（nature）杂志【1】）。

熬夜的危害，远不止如此，有研究表明，一旦正常的睡眠模式持续遭到破坏，将对人体器官和生理组织造成永久性的损伤，对肝脏、心脏、肾脏、大脑、消化系统、呼吸系统都是一种透支，引发多种疾病。

熬夜的五大危害

熬夜会免疫力下降，免疫功能失调

长期熬夜身体器官无法排毒，身体免疫功能失调，免疫功能失调表现在肾脏上就会产生肾炎，表现在皮肤上则是红斑狼疮，表现在关节上则是类风湿性关节炎。

同时，身体的抵抗力、免疫能力还会降低，使人体处于严重的亚健康状态，感冒等呼吸道疾病、胃肠炎等消化道疾病都会找上门来。

熬夜会影响性功能

人体内许多重要的合成反应都必须在睡眠中完成，雄性激素便是其中之一，长期熬夜一方面消耗掉大量雄性激素维持精力，另一方面睡眠不足或不规律影响雄性激素的合成与代谢，持续的紊乱便最终造成男性性欲降低、勃起功能障碍等问题。

美国学者的一项研究发现，男性睡眠质量偏低会影响勃起功能，如果每晚睡眠时间低于6个小时，能增加中老年男性患勃起功能障碍的概率。

熬夜会变丑

熬夜后的皮肤含水量显著降低、经表皮失水率显著升高、皮肤弹性降低、皮肤鳞屑增多、毛孔变大、皮肤光泽度减低、皮肤微循环变差。

皮肤变得粗糙、暗沉、干燥没有光泽，大概坚持熬夜一段时间后就能喜提“黄脸婆”称号了，想想都觉得难过啊！

所以，为了光滑的皮肤，为了不变丑，不要熬夜了呀。

熬夜容易发胖

一项研究表示每天睡眠时间少于6小时BMI较高的可能性是睡眠时间超6小时人群的7.5倍，也就是说，长胖及糖尿病都是熬夜的风险所在！

人在应该休息的时间，皮质醇激素水平较低，而在日常活动特别是非常耗费能量的脑力活动时皮质醇都会旺盛分泌，使肝、肌肉中的糖原迅速转化血糖，以应对身体活动所需要的能量。

所以在本该休息的时候熬夜工作，会让皮质醇分泌的水平升高，而这意味着血糖增加、饥饿感强烈，接下来会发生什么你应该也懂了吧？

熬夜会引发神经衰弱、头痛失眠

人的交感神经应该是夜间休息、白天兴奋，这样才能支持人一天的工作，而熬夜者的交感神经却是在夜晚兴奋。

熬夜后的第二天白天，交感神经就难以充分兴奋了，会使人没有精神、头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、健忘以及头晕、头痛等。

时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。

如何降低熬夜的危害

熬夜伤身，这已经是共识了，因此如果可以能不熬夜就不熬夜，但是真的没办法了，我们怎样才能将熬夜对身体的危害降低呢？

先睡够 90 分钟，然后再起来熬夜。

其目的是为了不影响生长激素的分泌。

生长激素可以促进细胞生长和新陈代谢，让身体恢复活力，而深度睡眠正是其分泌的关键因素。

成年人一个睡眠周期一般是 90 分钟，一晚上估计有 4～6 个周期。

所以，要想减少熬夜对身体的伤害，就要尽量保证生长激素的分泌，也就是要保证深睡眠，从时间上看，就是建议先睡够前面的 90 分钟，然后再起来熬。

或者当你熬夜时，感觉有点困了，不要扛，先去睡会，等完成第一个 90 分钟睡眠后，再起床完成剩下的工作。这样一来，熬夜的损失会降到最低，还能提高后半夜的工作效率。

中午补觉20分钟。

研究发现，午睡可以在让你在接下来的⼏个⼩时内改善⼯作记忆、学习能⼒和思维敏锐度。

不过，这⾥有个细节：不要睡太狠，最好是 20 分钟。中午如果睡得太多，虽然当时感觉很舒服，但是容易影响晚上的睡眠，结果是，本来今晚不想熬夜了，可以不熬夜了，但是因为⽩天睡得太多了，晚上想正常睡却睡不着了。

另外，这 20 分钟放松躺下就好，不执着于一定要睡着，毕竟对很多⼈来说，由于昼夜节律⼒量的影响，白天并没有夜间那么好睡。

营养要好多吃富含蛋白质的食物。

熬夜后的你可以注意多吃一些更有营养的⻝物，⽐如富含蛋⽩质的鸡蛋和瘦⾁，多吃蔬果，这有助于帮我们摆脱“熬-胖”的恶循环。

有一项⼩样本的研究发现，与低脂/低糖饮⻝相⽐，⾼糖⾼脂饮⻝会导致深度睡眠时 δ 波、δ 与 β 波⽐值以及慢波波幅降低，同时 α 和 θ 波增加。⽽且，这种改变在恢复性睡眠期间同样存在。

通俗地说就是：在你偿还睡眠债的时候，不健康的饮⻝可能会影响你的睡眠质量，影响你恢复的能⼒。

注：【1】https://doi.org/10.1038/s41586-024-07538-2https://www.nature.com/articles/d41586-024-01732-y