健身语录

身体是革命的本钱

无强健之体魄，何以支撑理想之大厦？

弹力带塑形教程

弹力带-死虫式

训练目标：激活深层核心，强化动作控制

弹力带中间保持固定，双手抓住两端，仰卧在瑜伽垫，双手伸直指向天花板，保持弹力带张力，双腿屈曲离地。核心收紧，保持躯干稳定，调整呼吸节奏，控制腿部交替屈伸。

4组，每组20个。

弹力带-半跪面拉

训练目标：强化三角肌后束和肩胛带肌群

弹力带固定在高于头部的位置，双手抓住弹力带，手臂伸直，呈半跪姿势。呼气，对抗阻力，屈臂后拉，使弹力带靠近面部，收紧目标肌肉；吸气，缓慢还原动作，重复以上过程。

4组，每组20个。

mini带-跪姿髋外展

训练目标：强化髋外展肌群

mini带置于膝部上方，跪姿俯撑在瑜伽垫，收紧核心，背部平直。呼气，对抗阻力，保持身体稳定，使一侧髋部外展，感受侧臀收缩；吸气，还原动作，重复以上过程。支撑侧臀部有酸胀感属于正常情况。

4组，每侧20个一组。

弹力带-罗马尼亚硬拉

训练目标：强化身体后链肌群

双脚踩住弹力带中段，双手握住两端，使整个过程中弹力带都能保持张力，收紧核心，身体挺直。吸气，以髋关节为轴，屈髋俯身，感受身体后侧伸展；呼气，对抗阻力，后链发力拉起身体，重复以上过程。

4组，每组20个。

弹力带-站姿屈臂下压

训练目标：强化肱三头肌

弹力带固定在高于头部位置，站姿双手握住弹力带，屈臂并保持上臂固定，身体可以稍前倾，背部平直。呼气，对抗阻力，伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气，还原动作，重复以上过程。

4组，每组20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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