01引言

我曾经在著作“禅疗四部曲”（分别为《与自己和解》《唤醒自愈力》《做自己的旁观者》《过禅意人生》）和“解忧四部曲”（分别为《学习睡觉》《走出绝望》《正念生活》《平息战斗》）中反复谈到注于“情绪”和“饮食”问题，详细论述了正念的意义。

此外，我曾经在自己的公号（心理科包博士，baozuxiao）以及院内网的健康宣教栏目里写过至少50篇与正念有关的文章，深受读者的欢迎。

下文结合书中的内容以及自己的运用心得，与大家分享如下内容，希望对大家有所启发。

02常见的饮食障碍——暴食现象

众所周知，暴食现象的本质是一种情绪性饥饿，而不是生理性饥饿，表现出如下特点：

1、突然性的饥饿来袭。上一秒你还想着与食物无关的事情，下一秒就感到自己快要饿死了。这种饥饿感来得很快，而且让你难以忍受；

2、渴望特定的食物。在特定的情绪状态下，你会渴望特定的食物，如巧克力、饼干。只有特定的食物才能让你在情绪上感到满足，其他食物无法替代；

3、吃东西是为了满足大脑的需求，有时肚子都快撑不下了，你还会不断往嘴巴里塞东西；

4、进食行为显得非常急迫；

5、常常伴有烦躁的情绪。老板朝你大吼大叫、孩子在学校闯祸、配偶朝你发脾气，在这些糟糕的情况下你可能想到大量的食物；

6、进食的行为有些机械或心不在焉。你可能会感觉有人把冰淇淋舀进你的嘴里，你也可能根本没有注意到自己刚刚吃了一整袋饼干；

7、吃个不停，即使你已经吃饱了。你想用食物掩盖自己的痛苦，你想用食物杀死负面情绪，而且还会吃下第二份、第三份，尽管你的胃已经感到不舒服；

8、你会因过度进食而感到内疚。暴食个体的矛盾之处是，你想通过让自己感觉更好，但是最后你却因为吃了太多的饼干、蛋糕而责备自己。你经常信誓旦旦地告诉自己：“我要锻炼，我要节食。”但是你很快就会忘掉这些誓言。

从精神医学和心理治疗的角度说，这些现象是一种强迫性的冲动，是一种情绪能量被压抑的结果。

03处理情绪的常见不当方式

就我们心理咨询的经验所见，常见处理情绪的不当方式有以下方面：

1、你生气时会哭；

2、你生气时会掩饰恐惧、悲伤或伤害；

3、沮丧而不是采取行动；

4、采取强硬的行动，封闭你的情感；

5、把你的情感归咎于别人（“你让我生气了”）；

6、相信表达某些感受是软弱的表现（男人不要哭，女人不要生气）；

7、让他人的情绪控制你的思想、情感和行动；

8、让你的思考阻碍情感，或者让你的情感阻碍思考；

9、只表达正确的或喧闹的情感，你才能控制他人；

10、给你的情感赋予更多的力量（“如果我哭了，我就永远不能停下来。”或者“如果我生气了，我会伤害别人。”）；

11、信任情感很糟糕，应该极力避免。沉迷于一种物质或活动，以保持自己的情感麻木。

我个人经常把这些不当处理情绪方式概括为压制下去、表达出来和逃避。

04暴食现象背后的常见情绪方面原因

就我们心理卫生科临床所见，与暴食现象有关的情绪方面原因主要涉及以下方面：

1、压力、紧张、焦虑、恐惧或不耐烦；

2、抑郁或沮丧；

3、工作太多、没有玩够，想寻求刺激或乐趣；

4、渴望爱情、浪漫或令人满意的亲密关系；

5、愤怒、怨恨、痛苦或失望；

6、空虚、孤独、没有安全感或渴望安慰。

这些条目在电影《被遗弃的松子的一生》里的女主人公身上可能全部存在。

05正念治疗在管理情绪方面的积极意义

纵览各家研究，培育正念至少具有以下方面的价值：

（1）通过训练大脑，促进神经重塑，改善焦虑、强迫、抑郁、恐惧等情绪障碍；

（2）通过拓展你的能力，接受自己每一刻的体验，从而驱散压力、改善人际关系；

（3）通过训练不加判断地感知自己的思想，有助于释放旧有的思想，改变旧有的思维习惯，有助于为新的思想腾出空间，从而激发创造力；

（4）通过接纳和旁观等技术的训练，正念让你渐渐学会接受身体的不良感觉，而不是抵触或者逃避不舒服感，从而让身心平和，起到减少或缓解慢性病的作用；

（5）通过让你的内心感受深度的平静和安宁，你就不会再向外追寻生命的意义或目的，从而提高幸福水平。

在心理卫生科，我们已经把禅学中的“正念禅修”融入到进食障碍、抑郁症、焦虑症、强迫症、失眠症、成瘾等问题的疗愈之中，收效颇好。“正念禅修”不仅可以单独运用于轻度心理障碍的疗愈，也可与认知行为治疗、精神分析、存在主义治疗、格式塔治疗等现代心理疗法整合运用。具体操作时，我们以“呼吸的正念”、“身体的正念”、“思维的正念”、“情绪的正念”训练为核心，结合“正念走路”、“正念进食”等日常生活的正念训练，使来访者最终能够幸福地活在“此时此刻”之中。

06“正念进食”的介绍

我们常常一边做着“更重要的工作”，一边大把大把地吃着东西。如果我们失去的只是味道，并不严重。但是，一旦你注意到全神贯注对生活小事的重大影响，就会开始意识到心不在焉产生的代价。正如下面这则故事所说：

一位知名的旅行作家被邀请去参加一个地位显赫的日本家庭的宴会。这位主人邀请了很多的客人，并告诉他说，当晚有很重要的事情要宣布。宴会上有一道菜肴是河豚肉，这在日本是极其精致的食物，因为河豚肉具有毒素，只有技艺精湛的厨师才能将毒素完全剔除。因此，提供这种鱼肉作为菜肴实在是非常盛情的款待。

作为被热情款待的客人，这位作家怀着极大的期待接过盛有河豚肉的盘子，有滋有味地品尝着每一口食物。这种美味真的不像以往任何一种他吃过的东西。他对河豚肉的精致口感深深着迷。不需要任何夸张，这种鱼肉真是很令人赞叹，是他吃过的最好的食物。就在这时，主人突然宣布说其实作家所品尝的鱼肉只是一种普通的鱼类。另一位客人吃到的才是河豚，但他却完全没有注意到。

这次的经历让作家领悟到了一件“重要事情”，那就是并非这种罕见而昂贵的食物有多么美味，而是如果你仔细地去体会每一口的滋味，那么即便是普通的食物也会十分出色。

1、正式的正念进食训练

下面，通过吃一粒葡萄干来进行正念进食训练，让我们来学习如何让意识融入我们的生活，感受、重新认识生活中的普通时刻。大家可以参照以下步骤来练习：

首先，拿起一粒葡萄干，将它放到你的手掌上或者夹在拇指与其他手指之间。注意观察它，想象自己是从火星来的，以前从来没有见过这个物体。

然后，从容地观察；仔细地全神贯注地盯着这粒葡萄干。让你的眼睛探索它的每一个细节，关注突出的特点，比如色泽、凹陷的坑、褶皱、凸起以及其它不同寻常的特征。接着，把葡萄干拿在指间把玩，在你的手指间把它转过来，感受它的质地，还可以闭上眼睛以增强触觉的灵敏度。

然后，把葡萄干放在鼻子下面，在每次吸气的时候吸入它散发出来的芳香，注意在你闻味的时候，嘴巴和胃有没有产生任何有趣的感觉。

现在，慢慢地把葡萄干放到你嘴边，注意到你的手和胳膊如何精确地知道要把它放在什么位置。轻轻地把它放到嘴里面，不要咀嚼，首先注意一下它在嘴里面的感觉，用舌头去探索。

当你准备好咀嚼它的时候，注意一下应该如何以及从哪里开始咀嚼。然后，有意识地咬一到两口，看看会发生什么，体会随你每一次的咀嚼它所产生的味道的变化。不要吞咽下去，注意嘴巴里面纯粹的味道和质地，并且时刻留心，随着葡萄干这个物体本身的变化，它的味道和质地会有什么样的改变。

当你认为可以吞咽下葡萄干的时候，看看自己能不能在第一时间觉察到吞咽意向，即使只是你吞咽之前有意识的体验。

最后，看看葡萄干进入你的胃之后，还剩下什么感觉。然后体会一下在完成了这次全神贯注的品尝练习后，全身有什么感觉。

2、日常的正念进食

在一顿饭之中，尝试安静地品尝某一部分食物，或者不要被电视机或电脑之类分心。真正将注意力放在食物上——感受它的颜色、形状，甚至这个食物经过了哪些环节才被端到了你的餐桌上，并体味进食时的感觉。观察你是否很容易什么都不想地咽下第一口。那么，第四口的感觉又怎么样呢？

3、对胃做冥想

想象你的胃里有一只快乐的蝴蝶。专注于感受你的情绪，寻找任何愉快、轻松的感觉。你感觉自己像蝴蝶一样翩翩起舞，似乎某件美妙的事情即将发生，这让你感到很快乐。这件美妙的事情可以是你刚刚被宣布获得了好成绩，或者在节日早晨收到了自己一直渴望的礼物。在这些时候，你会感到非常幸福。

爱和快乐的感觉一直在我们心中。注意这种美好的感觉，让它在你的体内蔓延。当你感受到爱、平静或想要寻找乐趣时，你可以想象自己解决了所有问题，随着那只蝴蝶进入一个奇幻的世界。一旦你尝试这么做了，就会明白我的意思。