年近五十的吴女士，最近遇到了麻烦，她感觉身体总是莫名发热、怕冷、烦躁不安，还睡不好，看谁都不顺眼，一点小事就能拱起火来。

更雪上加霜的是，一天上班时，吴女士觉得异常疲惫。

下班后，她急忙往家赶，还未到家门口就心慌的厉害，身上也汗涔涔的。吴女士连忙到医院挂了急诊，向医生讲述自己的病情。医生询问吴女士，月经是否还正常，吴女士回忆说，周期确实不如以前按时，经常延期，而且量也越来越少。

医生根据吴女士的描述，有了大概的判断，随后吩咐吴女士做B超和激素水平检测，很快检查结果出来，吴女士子宫萎缩变小，雌激素水平低于正常值，确诊为更年期综合征，随即医生为吴女士开了几种药，让她回家吃药调理，多注意休息，别有太大的心理压力。

吴女士松了一口气，回家吃过一段时间药后，烦躁、失眠症状好转。复诊时医生告诉她，药可以停，别过于劳累。另外，更年期日常饮食不可马虎，多吃碱性蔬菜，少吃烧烤、火锅。同样是病，为啥别的病要吃药，更年期就要少吃火锅、烧烤，多吃碱性蔬菜呢？这还要从更年期的特殊性说起。

更年期，是更年期综合征的简称，医学术语为围绝经期综合征。当人体由生育期向老年期过渡时，女性会出现体征和心理的一系列变化。

女性步入中年（一般在40岁以上）后，卵巢功能开始衰退。作为重要的女性器官，卵巢功能退化，子宫逐渐萎缩，雌激素分泌减少。

卵巢和雌激素，是下丘脑-垂体-卵巢轴神经内分泌系统的重要组成部分，当雌激素水平下降，神经内分泌系统原本的平衡状态发生改变，下丘脑和垂体出现功能亢奋现象，进而出现一系列临床症状。

月经变化往往是更年期到来的最早信号。由于卵巢功能退化，不能按时排卵，雌激素分泌减少，子宫内膜不再出现周期性的变化，月经会因人而异，出现不同变化。

有些女性的月经会突然停止；有些月经会逐渐延迟，经量减少；有些女性月经则表现为月经不规则，时多时少，经量或淋漓不尽，或出血量大。

人体中的雌激素可改变血管性质，使其更易扩张。当雌激素水平下降，血管的收缩功能不如从前稳定，会出现反复潮热。

主要表现为头颈部、胸部皮肤潮红，伴随发热、出汗，这些又被称为更年期血管舒缩症状。

更年期的潮热，经常在夜间、活动或情绪波动大时明显，有时伴随心悸、头痛等症状。

症状严重者，影响更年期女性的睡眠，进而出现浑身乏力，意志消沉。雌激素水平降低，干扰机体正常的体温调节中枢，机体能量消耗增加，都会增加出汗的概率

植物神经系统也受雌激素减少的影响，机体出现自主神经失调的诸多症状。比如，更年期女性在情绪上会出现极大波动，易怒烦躁、焦虑紧张。记忆力减退，注意力不集中，患者会觉得异常疲劳，身体各部位，尤其是四肢和腰背部，出现游走性疼痛。

当女性在更年期长期被激素水平变化支配，出现以上症状时，免疫力会下降。

同时雌激素水平的降低，外生殖器官萎缩，抵抗力降低，导致细菌的滋生。所以更年期女性更容易出现更年期泌尿系统综合征。

外阴组织退化萎缩，阴道口变窄；阴道粘膜上皮变薄，分泌物减少，阴道更为干燥，防御机制被破坏，增加阴道感染细菌的几率；子宫肌层退化，宫体缩小。

膀胱和尿道的粘膜也萎缩变薄，抵抗力降低，所以，更年期女性更容易患尿道炎和膀胱炎。

更年期由于机体功能衰退，长期使用类固醇类激素，会导致女性容易患骨质疏松。而且，雌激素水平的降低，加速钙的流失，使钙离子无法被骨骼细胞吸收，进而使骨量减少，骨密度降低，脆性增加，这也是更年期女性易患骨质疏松的另一大原因。

当然这些更年期症状，并非每个女性都会出现。不少症状因人而异，但不代表我们要放松警惕，因为每一种更年期的症状，对女性而言都是一种折磨和困扰。

更年期是一种病，更是女性的一段特殊时期。与其服用药物，更年期女性不如从饮食入手，改变饮食结构，补充营养物质。

随着更年期机体和器官的变化，在饮食上，要降低脂肪、糖类等物质的摄入，特别是烧烤、火锅这类食物，更要少碰。

肉类在高温熏烤下，会产生对人体有毒害的苯并芘。长期食用，毒素累积在体内，加速皮肤老化，增加身体负担，高蛋白、高脂肪还易引起肥胖。

火锅以辣椒、大蒜、葱姜等辛辣调料调味，更年期女性，本身津液偏少，多食火锅，会加速津液消耗，诱发月经不调、盆腔炎等问题。另外，辛辣食物对胃肠道刺激大，更不利于健康。

更年期身体的特殊变化，要求女性在饮食上有所调整，不能随心所欲，胡吃海喝。另外，多摄入碱性食物，可中和体内代谢产生的酸性物质，维持体内内分泌系统的平衡，促进雌激素的生成，缓解更年期的种种不适。特别是这三种碱性蔬菜，要常出现在更年期女性餐桌上。

1.豆类

豆类家族庞大，能为更年期女性提供碳水、蛋白质、微量元素、维生素等营养物质。特别是黄豆中的叶酸含量极高，每100克黄豆，含有381.2微克叶酸。叶酸既能能缓解更年期女性的不良情绪，又可预防月经量过多造成的贫血。

大豆异黄酮，是豆类独有的成分，在化学结构上，它与雌激素类似，又有植物雌激素的美称。大豆异黄酮能弥补雌激素降低，对女性造成的影响。

月经不规律的更年期女性多食用豆类，大豆异黄酮可以作为性激素，改变人体内分泌失调，降低月经失调出现的概率。

更年期女性易患骨质疏松症状，大豆异黄酮能增加骨细胞的活性，抑制骨的流失，同时补充钙吸收，有效缓解骨质疏松。

更年期女性衰老得快，是由于雌激素水平下降导致的。大豆异黄酮可代替雌激素，产生雌激素样作用，显著延缓衰老美容养颜。令女性皮肤光滑细腻，不易产生皱纹。

哈佛一研究团队在2024年1月也侧面证实了这一点，他们发表在《美国临床营养学杂志》上的研究，证明植物性蛋白质的摄入量，与延长健康寿命有很大关系。

2.南瓜

作为最常见的食材，南瓜的营养价值不能用价格来衡量。

南瓜含有大量的膳食纤维，既能充饥，又能促进肠胃蠕动，更年期消化不良的女性，食用南瓜，可以治疗和预防便秘。

南瓜含有的多种维生素，能抗氧化，避免身体被自由基和过氧化物侵害，延缓更年期的衰老，保持皮肤光滑。另外，南瓜中的维生素E作用于神经内分泌系统，还能控制雌激素的分泌。

南瓜中含有天然黄体酮，黄体酮作为孕激素与雌激素相辅相成，刺激雌激素的分泌，调节女性月经不规律的现象；同时，黄体酮能缓解更年期的潮热等不适症状。

3.山药

山药营养价值丰富，植物蛋白提供能量，可缓解更年期女性易疲劳浑身无力症状。淀粉酶和多酚氧化酶，不易造成胃肠道的负担，改善更年期的消化不良。山药中独特的多糖成分，有着提高免疫力，保护肝脏，改善肠道优势菌群，抗衰老的作用。

山药中含有薯蓣皂，这是一种植物性类似雌激素的物质，在体内发挥雌激素样作用，可以调节内分泌系统，改善卵巢功能，缓解更年期潮热、失眠、烦躁等症状。

2023年韩国安东国立大学研究人员发现，从山药中提取出的山药衍生的外泌体样纳米泡（YNVs）在卵巢切除的雌性骨质疏松小鼠中，有介导成骨分化的作用，它能刺激成骨细胞增殖、分化和矿化，增加骨分化物标志的表达。这一研究提示，YNVs既能增强骨形成，又能减少骨吸收，可作为治疗更年期女性骨质疏松的候选药物。

中医讲更年期女性潮热、盗汗、烦躁等症状，是体内津液不足，属于阴虚的体现。作为药材时，山药能滋阴生津。更年期女性，多食用山药，能有效缓解潮热症状带来的身体不适。

除了这三种蔬菜，更年期女性的食谱上，也可选择增加菠菜、西兰花、萝卜等蔬菜，这些蔬菜均属于碱性蔬菜，能为人体提供碱性环境，补充雌激素，缓解更年期的诸多不适症状，维持女性的健康与活力。

除了蔬菜，更年期要注意优质蛋白的摄入，比如牛奶、鱼肉、蛋类，可及时补充营养物质的消耗和流失。更年期月经不调容易导致气血不足，女性要注意补充气血，多吃红枣、粗粮、动物肝脏等，能恢复元气，缓解衰老。

更年期女性要管住嘴，不要吃刺激性强、热量高的食物，不能贪图一时嘴瘾，加大胃肠道消化负担，加速机体衰老，增加高血压、糖尿病等慢性疾病的发病机率。

更年期除了调整饮食结构，补充雌激素外，女性的一些健康生活方式，也能影响更年期的进度。

更年期要保持规律作息，睡前洗澡泡脚，远离手机，营造安静的睡眠环境，减少影响睡眠质量的因素；女性在更年期要有计划的进行运动，提高人体代谢能力，保持年轻，还能发泄不良情绪；保持心态平稳，不要谈更年期色变，美好心情，甚至比雌激素对人体的影响大。

更年期身体的变化，会给中年女性带来种种烦恼。学习了解更年期的生理变化，这一特殊阶段就不再可怖，就能用科学方法应对。

除了遵医嘱服药外，多食用山药、豆类等碱性食物补充雌激素，少吃火锅、烧烤，做到健康生活，注意休息，就能平稳度过这个特殊时期。

参考文献

1.《中年女性每天都可饮豆浆》羊城晚报2023.3.07

2.《中国绝经管理与绝经激素治疗指南2023版 》中华妇产科杂志 2023