大家好,我是加拿大生活方式医学管理中心(MCL)的健康管家-佳佳,今天想给大家讲讲我们睡眠中打呼噜的问题。
打呼噜的真相你了解吗?很少人知道,其实是因为缺乏一种维生素!而且,不花一分钱就能补充。
98%的打鼾人存在维生素D缺乏症国庆期间,我兴致勃勃约了朋友去观看升旗仪式。为了确保第二天精神饱满,我们计划早睡早起。然而,不幸的是,我整晚没睡着,因为我的朋友打呼噜吵醒了我。他这么年轻又不胖,为什么会“鼾声如雷”。
这种打呼的现象,并不是睡得香,在医学上被称为睡眠呼吸暂停低通气综合征(OSAHS)。
【睡眠呼吸暂停低通气综合征(OSAHS)】小课堂 [1-3]
→ 中国成年人的发病率约为4%。
→ 男性发病率高于女性,男性为3.1%~7.5%,女性为1.2%~4.5%。
→ 特征:夜间上呼吸道反复不完全或完全阻塞,患者均有不同程度的打鼾,鼾声不均匀,且时有停顿,数秒甚至数分钟后又突然爆发,声音极大,导致间歇性缺氧和高碳酸血症、睡眠碎片化。它通常与白天的困倦、疲劳、注意力不集中、记忆力减退甚至头痛有关,严重影响生命质量和预期寿命。
年轻人打呼越来越常见,并且暗藏着诸多健康隐患。根据一项研究,98%的睡眠呼吸暂停患者,都存在着维生素D缺乏症,简单来说就是,98%的打呼的朋友都缺乏维生素D。
维生素D如何改善睡眠和呼吸问题很多人打呼是因为咽喉和鼻窦有炎症。而维生素D可以调节过度活跃的免疫系统,防止呼吸道和肺部组织的发炎,以此帮助改善呼吸问题。
维生素D还直接影响睡眠的周期,可以帮助进入深度睡眠状态,如果维生素D水平低,睡眠的质量就会受到影响[4]。
研究还发现,维生素D缺乏会提升压力的水平从而影响情绪,并且会增加皮质醇,也就是压力激素的分泌,这些都会干扰睡眠质量[5]。
缺乏维生素D,还增加糖尿病风险对于我们的糖尿病患者来说,维生素D3和糖尿病之间的关系也是非常密切的,缺乏维生素D3就会增加糖尿病发生的风险。
而补充足够的维生素D3则有助于改善胰岛素的敏感性和血糖的控制,而且维生素D3可以减少自由基的产生,降低我们胰岛的β细胞的氧化损伤,来实现它的保护功能。
充足的维生素D3还有助于预防并发症,包括心血管疾病、肾病和视网膜的病变,所以对于糖尿病患者来说,更应该注意补充维生素D3[6]。
其实,打呼和血糖不正常也存在潜在关联。据估计,可能超过一半的成年人血糖都不正常。而超过90%的人,也就是10个成年人中有9个半都缺乏维生素D。
补充维生素D有误区,应该如何正确补充?但是要补充维生素D,也要注意不同的类型,如果想帮助睡眠的话,应该吃维生素D3而不是D2,因为维生素D2反而会让你失眠。
那么应该如何补充维生素D3呢?
成本最低的,一分钱都不用花,就是每天要晒足够时间的太阳,晒半个小时。
对于缺乏日照的朋友,也可以通过食物来补充,像是鱼类、蛋黄等等。
最后就是服用维生素D3补充剂,这是最高效的方式。要想睡得好,就吃维生素D3加上镁片,这样不但有助减少打呼问题,还可以让失眠的质量得到提高。
使用维生素D3补充剂,注意3点,更有效01 餐后服用
由于维生素D3是脂溶性维生素,建议在含脂肪的餐后服用,这样可以提高其吸收效率。研究表明,饭后摄入维生素D3,特别是含有一些健康脂肪的餐食,可以显著提高其生物利用度。
02 早餐或午餐时段补充
一些研究建议在早晨或午餐时段服用维生素D3,因为这两个时段可能更接近自然日光暴露的时间,有助于模拟自然的维生素D3生成过程。
03 选择有认证的D3产品
选择有品牌信誉和第三方检测认证的维生素D3补充剂(高剂量),在推荐剂量内,维生素D3补充剂一般没有副作用,但过量可能引发高钙血症等问题。具体使用建议咨询专业营养师。
如果您觉得这篇文章对您有所帮助,请点赞收藏转发,让更多需要帮助的人知道!关注我,阅读更多肿瘤健康相关知识科普!我是医随康,希望可以帮到你!
参考资料:
[1]Li X,J He,J Yun. The association between serum vitamin D and obstructive sleep apnea:an updated meta-analysis[J]. Respiratory Research,2020,21(1):294.
[2]Erden Ersin Sukru,Genc Sebahat,Motor Sedat,et al. Investigation of serum bisphenol A,vitamin D,and parathyroid hormone levels in patients with obstructive sleep apnea syndrome [J]. Endocrine,2014, 45:311-8.
[3]边琪,郝丽娟.睡眠呼吸暂停低通气综合征与维生素D关系的研究进展[J].世界睡眠医学杂志,2021,8(7):1297-1302.
[4]Archontogeorgis K, Nena E, Papanas N, Steiropoulos P. The role of vitamin D in obstructive sleep apnoea syndrome. Breathe (Sheff). 2018 Sep;14(3):206-215.
[5]Abboud M. Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. 2022 Mar 3;14(5):1076.
[6]MacGirlley R, Phoswa WN, Mokgalaboni K. Modulatory Properties of Vitamin D in Type 2 Diabetic Patients: A Focus on Inflammation and Dyslipidemia. Nutrients. 2023 Oct 27;15(21):4575.