图/茉莉人

动作演示/马佳文孙悦

场地提供/M-fitness

对许多人来说，减肥是一个具有挑战性的旅程。走向成功之路需要努力锻炼和坚持不懈。有一些简单而有效的力量训练动作可以用来减轻体重，你可以把它们无缝地融入到日常生活中。

力量训练是减轻体重的有效方法之一。运动生理学家发现，这种富有成效的锻炼形式有助于增加肌肉重量，促进新陈代谢，增加热量的燃烧。

以下我们将分享8个简单的力量训练动作，你在家中就可以完成，不需要任何设备。把它们融入日常生活能帮助你减重，在长期内保持健康的体重，并提升整体健康水平。这8个力量训练动作适合所有体适能水平的人，无论你是初学者，还是有经验的举重运动员。

动作1 深蹲

这个经典的动作锻炼大腿、臀部和下背部肌肉。深蹲是需要经常练习的一个动作，因为它在日常生活中很常见。无论是抱孩子，还是搬运物品，或是在干家务活，都不可避免地不时蹲下来再站起来。完成这样的体力活动，并避免受伤，都需要稳定的核心肌肉群的支持。

做法：

1.双脚分开站立，两脚间距与臀同宽；双手在胸前紧握；

2.放低臀部，确保膝盖不向内靠拢；

3.一旦大腿平行于地板，就站起身，返回初始姿势。

动作2 单腿罗马尼亚硬拉

随着年龄的增长，平衡训练对于保持身体的稳定性变得越来越重要。这个动作需要单腿站立，能有效提高平衡功能。此外，你也可以负重，增加动作难度。

做法：

1.站立，膝盖稍微弯曲，双脚分开的距离比臀略窄；

2.以臀部为轴心，向前俯身，右腿抬离地面，直到它与地板平行；在做这个动作的整个过程中，保持脊柱中立；

3.停顿片刻，慢慢逆转上述动作，放低右腿的同时，抬起躯干；换身体另一侧做同样的动作。

动作3 箭步蹲

这个动作锻炼股四头肌、腘绳肌和臀肌，这些肌肉对于稳定的下肢和全身力量都很重要。为增强平衡功能和提高稳定性，箭步蹲是一个必须要做的练习。

做法：

1.双臂抱于胸前，左脚向前迈出一步，把身体的重心放在这只脚上；

2.放低身体，直到双腿都呈直角，位于身体前方的那条大腿平行于地板；

3.停顿片刻，返回起始姿势；换身体另一侧做同样的动作。

动作4 肩推

这个动作锻炼肩膀和上背部，它能帮助改善姿势和增强上肢的力量。能够把哑铃举过头顶对日常生活很关键，因为我们需要把东西放在高高的架子上。随着年龄的增长，完成肩推的难度会增大。

做法：

1.双脚分开站立，两脚间距与肩同宽；保持脊柱伸直，把哑铃放于肩膀上方，双手分开的距离比肩略宽；

2.绷紧核心肌肉群，把哑铃径直举过头顶，伸直双臂；

3.在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢放低哑铃；重复上述动作。

动作5 臀桥

这个动作锻炼臀肌和腘绳肌，帮助增强和收紧背部肌肉。后链肌肉（包括臀肌、腘绳肌和竖脊肌）是全面增强核心肌肉群力量的关键。

做法：

1.仰卧在地板上，双腿弯曲，双脚距离臀肌大约30厘米；

2.双臂放于身体两侧，抬高臀部，直到它与肩膀和膝盖对齐；

3.停顿片刻，慢慢放低臀部至地面；重复上述动作。

动作6 死虫式

这个动作增强了核心肌肉群的力量，帮助提高稳定性和加强脊柱支撑力。死虫式还能提高身体的协调能力，这种功能会随着年龄的增长而逐渐下降。

做法：

1.仰卧在地板上，双腿抬高，大腿垂直于地面，小腿平行于地面；双臂伸向天花板，保持伸直；

2.同时放低右臂和左腿，左腿伸直；

3.逆转上述动作；换身体另一侧做同样的动作。

动作7 俯卧撑的变形形式

这个动作可以做调整，以适应所有体适能水平的人群。完成俯卧撑并不容易，但从地面上向上推起身体的能力是必不可少的。如果感觉做标准俯卧撑的难度太大，可以做靠墙俯卧撑或双膝支撑地面的俯卧撑。

做法：

1.用双手和膝盖支撑地面，然后双脚向后迈步，呈绷紧核心肌肉群；身体从肩膀到脚踝呈一直线；

2.将左手手掌向外侧水平移动20~30厘米，控制好力量，慢慢放低身体，肘部靠向身体；一旦上臂平行于地面时，就停下来；

3.双臂用力按压地面，把身体推回起始位置；

4.逆转上述动作；换身体另一侧做同样的动作。

动作8 融入了力量训练元素的有氧锻炼

在有氧锻炼方案中加入力量训练的元素，如加入跳跃式深蹲或波比式，能增加热量燃烧，增长肌肉。从改善心脏健康，到提升整体耐力和控制体重，融入了力量元素的有氧锻炼有很多好处。

美国心脏协会建议人们每周进行150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟高强度的有氧运动，或者两者的结合。前者包括快步走、跳舞、打网球和水中健身操；后者包括跑步、爬坡走、游泳和跳绳。要添加额外的力量训练元素，可以尝试在这些运动中穿加重背心，使用手腕（脚踝）加重带，或者背上背包。■

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