如果真的有两个字能让男人颤抖的话

那一定是“练腿日”

我相信，能让人害怕的

除了没钱

也就只有练腿了

毕竟在练腿这件事上

健身人太想诉苦了

特别是经历过大重量的练腿日之后

他们都会觉得酸！酸！酸！

上楼梯的时候， 酸！

下楼梯的时候，酸！

下床的时候，酸！

练腿日之后的感觉，大家都觉得是地板漏电了！

甚至有一种半身不遂的感觉！

我们都知道练腿有很多的好处，但是练完腿之后的酸痛感也是众所周知的。

我们总不能因为酸痛就放弃练腿吧

既然我们不能逃避，那我们就来看看如何缓解练腿之后的酸痛感

那么有什么方法可以缓解呢？

1、静态拉伸和泡沫滚轴。静态拉伸和泡沫滚轴是最优先和最容易操作的方法之一，针对股四头肌、腘绳肌拉伸和小腿的拉伸有几个很不错的动作跟你分享。

1、站姿小腿拉伸

站姿小腿拉伸

面对墙壁站立，双手按在墙上，保持身体直立。一条腿向前弯曲，另一条腿向后伸直，脚跟贴地。保持后腿伸直，前腿弯曲，感受到小腿后侧的拉伸感。保持15-30秒，然后换另一侧。

2、站姿前屈腘绳肌拉伸

站姿前屈腘绳肌拉伸

站立，双脚分开与肩同宽。慢慢向前弯腰，保持背部平直，尝试用手触碰地面或脚趾。保持膝盖微微弯曲，感受到大腿后侧的拉伸感。保持15-30秒。

3、站姿股四头肌拉伸

站姿股四头肌拉伸

站姿股四头肌拉伸：

站立，双脚并拢。弯曲一侧膝盖，将脚踝拉向臀部，另一只手可以扶着墙或椅子保持平衡。用手抓住脚踝，轻轻向后拉，直到感觉到大腿前侧的拉伸感。保持15-30秒，然后换另一侧。

最后，泡沫滚轴一定是你不可缺少的工具，通过滚动滚轴实现自我筋膜放松、改善血液循环，四方肌肉紧张、分解筋膜年粘连。

以上的拉伸动作配合泡沫滚轴，真是不可多得天线绝配啊！

对于一些健身老手来说，如果在练腿日之后仍然觉得很酸痛，那么通过冷敷或者专业的按摩或者理疗，都是很不错的选择。

你以为文章到这里结束了吗？ 不！ 今天练腿的干活才刚刚开始呢！

俗话说，休息是为了走更远的路；

那么，同样的，拉伸是为了更好地练腿；

练腿不是一味的不停上重量，更加不是越累就越有效

更是要合理的安排训练，让腿部肌肉有所长进

那么以下这些练腿动作，是众多健身老手们一致推荐的

有哪些呢？

一、杠铃深蹲

杠铃深蹲

对于杠铃深蹲应该选择的是低次数、大重量的练习方法

因为低次数、大众量的锻炼方式可以让腿部肌肉持续收缩

大重量的杠铃也能让腿部充分感受刺激和力量

尽量让每组之间的休息时间保持在1～2分钟

让腿部肌肉得到充分休息，保证每一组的强度。

二、倒蹬

倒蹬

倒蹬刺激的是股四头肌、腘绳肌和臀大肌

倒蹬是许多健身教练都十分推荐的动作

因为倒蹬的安全系数最高，可以很好的锻炼腿部肌肉

建议完成5组、每组12次，可以适当的添加重量有效刺激肌肉

三、箭步走

箭步走是非常便利容易操作的动作之一，简直比便利店还便利

建议每次箭步走的次数是20步，每次箭步走的时候都要完成标准的箭步蹲

保持躯干的直立稳定，向前迈步稳定，需要注意的是膝盖不要超过脚尖

完成动作站起的时候，都要躯干驱动脚后跟，否则就会造成重心不稳。

四、哑铃罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉是锻炼腘绳肌最有效的方式之一。

在整个罗马尼亚硬拉的过程当中，请你务必记住背部需要始终保持挺直

膝盖稍微弯曲，这样就可以减少对背部不必要的压力。

建议做4组，每组12次，组间休息1～2分钟

那么我相信练腿还有许多更加丰富有趣的方法

如果朋友们还有其他锻炼腿部的方式

欢迎大家在评论指教

但是啊健最后还是想说，如果你发现自己练完之后觉得很累

并不一定证明就是练到位了

比起往死里练，你务必要掌握更加好的方法才能练得更好

所以啊健在此祝愿大家越练越大

每天与你分享一点健身的心得

每天都能进步一点点。