老话说的好，“笑一笑，十年少；愁一愁，白了头。”
糖友在进行血糖管理时，饮食和运动会被反复强调，但情绪却被大部分糖友忽视！
当人处于愤怒、紧张、烦躁、焦虑等不良情绪或应激状态时，这些负面情绪，会促使体内肾上腺素、皮质醇等激素分泌增加，使得血糖升高[1]。
皮质醇促使血糖上升的同时，还会抑制胰岛素的作用，使身体细胞对胰岛素的敏感性降低，进一步加重高血糖状态。
所以，血糖管理从来都不仅仅是吃和动，还有保持好情绪。
本文特邀审核专家：
做一个简单的情绪小测试，看看你近期情绪如何？
1. 最近一周，你是否经常感到烦躁不安？
A.总是（4 分）
B.经常（3 分）
C.有时（2 分）
D.很少（1 分）
E.从不（0 分）
2. 最近一周，你是否容易生气或发怒？
A.非常容易（4 分）
B.比较容易（3 分）
C.偶尔（2 分）
D.很少（1 分）
E.从不（0 分）
3. 最近一周，最近你是否常常感到紧张焦虑？
A.总是（4 分）
B.经常（3 分）
C.有时（2 分）
D.很少（1 分）
E.从不（0 分）
4. 最近一周，你是否对未来感到担忧或不安？
A.非常担忧（4 分）
B.比较担忧（3 分）
C.有点担忧（2 分）
D.很少担忧（1 分）
E.从不担忧（0 分）
5. 最近一周，你是否觉得心情低落或沮丧？
A.总是（4 分）
B.经常（3 分）
C.有时（2 分）
D.很少（1 分）
E.从不（0 分）
将以上 5 个问题的得分相加：
≥15分：情绪状态较差，可能处于不良情绪中；
10-14分：有一定程度的情绪问题，需要关注情绪变化；
5-9分：情绪状态一般，要继续保持积极心态；
≤4分：情绪状态良好。
注意，本测试不能作为专业诊断依据。
糖友想摆脱不良情绪，不让坏情绪升高血糖，从下面3方面入手，就能收获好情绪。
Part1
心理层面：教你一个姿势改善情绪
积极正向的暗示，对于情绪至关重要。
如果佩戴动态血糖仪的糖友，在生气或烦躁的时候，观察下血糖波动情况，就会发现情绪不佳的时候，血糖就会出现不同程度的波动。
这个时候，糖友一定要多给自己积极的心理暗示，比如“我担心的问题不会发生” “我能控制好血糖”“我的身体越来越健康” 等。
还有一个缓解的小技巧，情绪不佳时做一些幅度比较大的姿势，比如展开双臂、双手大大上举成V字等[2]。
情绪不好时，试一试这些动作，会有不一样的感觉。姿势会改变情绪！
Part2
生活习惯层面：3个方法让你心情变好
1.晒太阳
晒太阳会促进维生素D的合成，而且温暖的阳光还让人心情愉悦。
2.培养兴趣爱好
比如情绪低落的时候，听积极亢奋的音乐；烦躁的时候听舒缓的音乐，这些都能赶走负面情绪。
3.保持运动
运动会让人体分泌内啡肽，带来愉悦感和满足感，缓解压力和焦虑，而且适当运动还能辅助控制血糖。
Part3
饮食层面：3类食物有助改善心情
营养的摄入也会影响情绪，下面这三类食物，如果平时摄入不够，也可能会导致焦虑、抑郁等不佳情绪。
01
菠菜、杏仁、南瓜子等富含镁的食物
镁参与体内多种生理过程，帮助调节神经系统功能，放松肌肉，减轻紧张感。
缺乏镁时，可能会出现焦虑、易怒、失眠等情绪和神经系统问题。
坚果中的杏仁、腰果、松子，谷物中的燕麦、荞麦，蔬菜中的菠菜、苋菜、红薯叶，这些食材都富含镁。
02
三文鱼、金枪鱼等深海鱼类
三文鱼、金枪鱼等深海鱼含丰富ω-3脂肪酸，大家熟知的DHA、EPA就是ω-3脂肪酸。
深海鱼富含的优质脂肪酸，能帮助大脑更好适应压力和变化，情绪更稳定。动物实验也已经证明，ω-3脂肪酸抑制了大脑中制造恐惧的区域功能[3-4]。
建议糖友，每周至少吃鱼2次或每周 300-500克。
03
全谷物食物和瘦肉
B族维生素会影响神经系统的功能，尤其是维生素B6和B12，缺乏可能导致抑郁、焦虑等情绪问题。
而平时建议糖友食用的全谷物食物、瘦肉，是B族维生素的主要来源。尤其是全谷物食物，还富含膳食纤维，帮助稳定血糖，减小血糖波动。
建议糖友，午餐和晚餐谷物类吃一个拳头大小，瘦肉吃一个手掌心大小。
糖友情绪不佳时，要看看这些富含镁的食材，是不是每天都有安排？
希望所有糖友，每天都拥有好心情，不让坏情绪影响血糖！
作者：刘巧真 注册营养师/ACE-CPT私人健身教练
参考文献：
[1] 王红岩,王艳梅,顾兰蘋. 抑郁情绪对2型糖尿病患者血糖的影响 [J]. 实用糖尿病杂志, 2016, 12 (06): 46-47.
[2] 埃米·卡迪.《高能量姿势》[J]. 杭州(周刊), 2019, (11): 47.
[3] 高飞,徐剑宏,王晋,等. 金枪鱼营养价值及加工现状研究进展 [J]. 食品研究与开发, 2023, 44 (15): 212-218.
[4] 海鱼能缓解不安情绪 [J]. 中国食品学报, 2018, 18 (12): 149.
