时间过得真快，一转眼又进入了冬季，在寒冷天气下，老年人也要特别注意心脑血管疾病，特别是脑卒中（中风）的发病风险。统计数据显示，中国每年新发脑中风的人数高达180万！

等中风了再去治疗干预，预后往往较差，也会严重影响患者的生存质量，想要不受到中风的影响，首先还是应该预防为主，尽量控制风险因素，减少中风的发生风险。

近日，美国心脏协会更新了新版的脑卒中一级预防指南，在新指南中指出，通过控制血压和坚持健康的生活方式进行风险控制，能够减少80%的新发中风！导致中风的风险因素有哪些，我们又该如何控制中风的发病风险？今天就结合新指南的内容，来和大家一起探讨分享一下。

导致新发中风的风险因素

美国心脏协会 （American Heart Association） 的 2024 年卒中一级预防指南中概述了卒中危险因素研究的主要发现，可总结如下：

社会经济地位 （SES）：较贫穷的社区 SES 与较高的中风发病率显著相关。

生活方式因素——

吸烟：吸烟是中风的强独立危险因素。与非吸烟者相比，当前吸烟者患中风的风险明显更高，并且风险随着戒烟而降低。

肥胖和身体活动：体重指数 （BMI） 增加和腹部肥胖（以腰围衡量）与较高的中风风险有关。

饮食质量：饮食质量差，以水果、蔬菜和全谷物摄入量低，饱和脂肪和糖摄入量高为特征，与中风风险增加有关。特定的饮食成分，如叶酸，已被证明可以降低中风风险。

健康状况——

高血压：高血压是中风的主要危险因素。通过改变生活方式和药物治疗来有效管理高血压对于预防高血压至关重要。

糖尿病和胆固醇：糖尿病和高胆固醇水平也是重要的危险因素。管理这些情况有助于降低卒中风险。

健康的社会决定因素 （SDOH）：多种 SDOH 的存在，例如教育水平、收入和社会孤立，与中风风险增加有关，尤其是在 75 岁以下的个体中。

荷尔蒙因素：在女性中，使用复方激素避孕药和偏头痛的存在与中风风险增加有关。

年龄和性别差异：研究表明，年龄和性别会影响中风风险，某些风险因素根据这些人口统计数据具有不同的影响。

累积风险：多种风险因素（包括生活方式和健康状况）的累积效应会显着增加中风的总体风险。

总之，这些研究强调了解决可改变的风险因素（如生活方式选择、健康状况和社会经济因素）以有效降低中风风险的重要性。

这些风险因素中，有些使我们可以进行干预控制的，而有些则是无法改变的，因此，在此基础上，将可控的风险因素积极进行干预控制，就是降低中风风险的重中之重。

做好这8点，有效降低新发脑卒中风险

在新版的中风一级预防指南中指出，中风一级预防的关键点主要包括8个方面，我们一一来为大家简单介绍分析下。

1. 控制高血压

高血压是中风的主要危险因素。通过有效控制血压，可以显著降低中风的发生率。根据相关研究，维持血压在正常范围内（通常为120/80 mmHg以下）能够减少中风的风险。

对于高血压患者，建议将收缩压（SBP）控制在130 mmHg以下，以降低中风和其他心血管事件的风险。对于已经发生过中风或心血管疾病的患者，可能需要更严格的控制目标。

控制血压的措施包括健康饮食（如低盐饮食）、规律运动、维持健康体重、限制酒精摄入和戒烟等。这些生活方式的改变不仅有助于降低血压，还有助于改善整体心血管健康。

对于无法通过生活方式改变有效控制血压达标的患者，可能需要使用抗高血压药物。遵循医生的建议，定期监测血压，并根据需要调整治疗方案。

2. 健康饮食

采用低盐、低脂肪、高纤维的饮食模式，例如地中海饮食或DASH饮食，增加水果、蔬菜和全谷物的摄入，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。

补充叶酸已被证明可以降低中风风险。一项针对 7 项随机对照试验 （RCT） 的荟萃分析表明，与对照组相比，服用叶酸的患者中风的相对风险 （RR） 为 0.79 （95% CI：0.69-0.92，p = 0.002）。

地中海饮食的特点是大量食用水果、蔬菜、全谷物和健康脂肪（如橄榄油），与较低的中风风险有关。研究表明，坚持这种饮食可以显着降低中风的发生率。

关于长链 omega-3 脂肪酸对中风风险影响的证据喜忧参半。一项荟萃分析表明，在 31 项 RCT 的 138,888 名参与者中，对卒中风险没有显著影响 （RR 1.02,95% CI 0.94 至 1.12）。然而，一些研究表明对特定人群有潜在益处。

3. 保持健康体重

超重和肥胖会增加中风风险。通过合理饮食和适度运动来维持健康体重。以下是一些保持健康体重和预防中风的关键策略：

均衡饮食：选择富含水果、蔬菜、全谷物和健康脂肪的饮食，如地中海饮食或DASH饮食。这些饮食模式有助于控制体重，并降低中风风险。限制饱和脂肪、糖和盐的摄入，避免高热量和低营养价值的食物。

定期锻炼：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动（如快走、游泳或骑自行车），或75分钟的高强度有氧运动。结合力量训练，每周至少进行两次，以增强肌肉和提高基础代谢率。

监测体重：定期检查体重，了解自己的体重变化，及时调整饮食和运动计划。设定合理的体重目标，逐步实现，而不是追求快速减重。

控制腹部肥胖：腹部肥胖（如腰围过大）与中风风险增加相关。通过健康饮食和锻炼来减少腹部脂肪，保持健康的腰围。

心理健康：管理压力和焦虑，保持良好的心理健康状态，这有助于避免情绪性饮食和体重增加。

避免不良习惯：戒烟和限制酒精摄入。吸烟和过量饮酒均与中风风险增加相关。

4. 增加身体活动

运动在预防中风方面起着重要作用。以下是一些关键的运动建议：

建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。这可以通过每天30分钟的快走、游泳或骑自行车等活动来实现。

除此之外，每周至少进行两次力量训练，以增强肌肉和骨骼健康。力量训练可以包括举重、使用阻力带或进行体重训练（如俯卧撑和深蹲）。

进行灵活性和平衡练习：包括瑜伽或太极等活动，可以帮助提高平衡能力，降低跌倒风险，这对于老年人尤其重要。

对于久坐不动的人，建议逐步增加运动量，从小的目标开始，逐渐增加到推荐的水平。

鼓励在日常生活中保持活跃，例如选择步行或骑自行车代替开车，使用楼梯而不是电梯等。

建议定期监测运动效果，并根据个人的健康状况和能力进行调整。

通过这些运动建议，个体可以有效降低中风的风险，同时改善整体健康状况。

5. 戒烟和限制酒精摄入

吸烟显著增加中风风险，戒烟可以降低风险。同时，限制酒精摄入，男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。

6. 管理糖尿病和高胆固醇

控制血糖和胆固醇水平，必要时使用药物治疗，以降低中风风险。

保持血糖水平在正常范围内是预防中风的关键。推荐的目标是HbA1c水平低于7%。可以通过饮食、运动和药物（如口服降糖药或胰岛素）来实现。

了解自己的胆固醇水平，包括低密度脂蛋白（LDL）、高密度脂蛋白（HDL）和总胆固醇。目标是将LDL胆固醇保持在低水平（通常建议低于100 mg/dL）。

7. 定期健康检查

定期监测血压、血糖和胆固醇水平，及时发现和处理潜在的健康问题。

8. 心理健康和压力管理

研究表明，心理健康与心血管健康密切相关，因此，重视心理健康是预防中风的重要组成部分。高压力水平可能导致血压升高，管理好压力能够有效加强血压控制，降低中风风险。

首先需要了解生活中导致压力的因素，如工作、家庭、经济等，能够帮助你更好地应对。可以通过以下技巧来改善和管理压力。

深呼吸：通过深呼吸练习来放松身心，减轻焦虑。

冥想和正念：定期进行冥想或正念练习，有助于提高自我意识，减少压力感。

瑜伽和太极：这些活动结合了身体运动和精神集中，能够有效降低压力水平。

定期进行有氧运动（如快走、游泳或骑自行车）可以释放内啡肽，改善情绪，降低压力。

与家人、朋友保持联系，分享你的感受和经历，能够提供情感支持，帮助你应对压力。

时间管理：通过合理安排时间，设定优先事项，减少拖延，能够有效降低因时间紧迫而产生的压力。

新的中风预防指南强调定期筛查高血压、胆固醇、糖尿病和肥胖症。健康的生活方式改变可以预防高达 80% 的首次中风。女性应注意独特的风险因素，包括使用激素避孕药和妊娠并发症。与医生讨论个性化的预防策略至关重要。

参考文献：

Bushnell, C. D., et al. (2024).2024 Guideline for the Primary Prevention of Stroke. American Heart Association, American Heart Association.