健身语录

运动，是雕琢自我的艺术，每一滴汗水都是时间最真挚的馈赠。在无数次的重复与突破中，我们不仅塑造了外在的强健，更铸就了内心的坚韧与不屈。

腹部训练计划

BOSU球-仰卧卷腹

目标肌肉：腹直肌、腹斜肌

背部倚靠在BOSU球面，双腿屈曲踩实地面，双手交叉置于胸前。呼气，屈曲脊柱，收紧腹肌；吸气，伸展脊柱，使腹部伸展，重复以上过程。

4组，每组20个。

瑜伽球-侧屈收腹

目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌

侧向倚靠在瑜伽球，双脚前后放置，保持身体稳定，双手置于头部，背部平直。呼气，脊柱侧屈，收紧腹斜肌；吸气，还原动作使腹斜肌得到伸展，然后重复以上过程。

4组，每侧20个一组。

瑜伽球-屈腿收腹

目标肌肉：腹直肌、腹斜肌、屈髋肌

俯撑姿势，双腿伸直置于瑜伽球，收紧核心，身体挺直。呼气，屈腿收腹，控制瑜伽球向前移动；吸气，还原动作，重复以上过程。注意不要塌腰，整个过程核心要收紧。

4组，每组15~20个。

拉力器-跪姿卷腹

目标肌肉：腹直肌、腹斜肌

选择合适的负荷，跪姿，双手抓绳把置于头部两侧，保持髋部稳定。呼气，对抗阻力，屈曲脊柱，收紧腹部；吸气，还原动作，重复以上过程。

4组，每组20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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