张大叔今年55岁，退休已经一年多了，退休前张大叔就想着以后不用上班了可以到处去旅旅游，跟老朋友们多见面，没事还能去打打麻将，别提多舒服了。

但退休后的生活并没有像张大叔想得这么好，年纪大了出去旅游不方便，老朋友们也不是天天都有时间，打麻将打多了也腻了，张大叔尝了一遍鲜后就不知道该干点什么了，每天“无所事事”，呆在家里除了吃就是睡，看看电视、报纸打发时间。

这阵子小区开始吹起一股“全民锻炼”的风，躲在家里的中老年人全都出来了，早中晚各个时间段都有人来搞锻炼，小区广场上分了好几批，广场舞、太极、乒乓球、练器械的，还有好几个，每个区都很热闹。

张大叔正愁没事干，能打发时间还能强身健体，一听到有这种活动就立马加入其中了，生怕没有位置。张大叔精力十足，报了好几个项目，每天早上跟着他们去跑步，晚上跟着他们跳跳广场舞，经常中午也加入他们练练太极。张大叔其实是有些吃不消的，但他不想掉队，一直在坚持锻炼学习。

张大叔不止精力跟不上，身体好像也出现了一些不适症状，刚开始膝盖有一些轻微酸胀感，张大叔并没有多在意，以为是乳酸分泌，慢慢地膝盖越发疼痛了起来，特别是早上起来时疼痛加剧，走路时出现了跛行，张大叔实在受不了去了医院。

到了医院，医生了解具体情况，并进行了体格检查，发现膝关节已经出现了红肿，活动时能听到轻微的骨摩擦音，医生猜测可能是关节炎，立马行相关检查。x线检查显示膝关节间隙变窄，软骨硬化，关节边缘骨质增生，关节液检查凝固试验阳性，白细胞数1.8×106/L，张大叔被确诊为膝关节骨关节炎。

张大叔特别震惊，“我怎么得了骨关节炎，我什么都没干啊，还天天搞锻炼呢。”医生一听他天天搞锻炼，并问清楚了这其中的“真相”，原来就是因为张大叔天天搞锻炼，锻炼过于频繁，膝关节活动大，因此负担也大，磨损严重，也就造成了骨关节炎。张大叔听医生这么一分析，没想到还是自己盲目锻炼导致的，心里后悔不已。

大家看到张大叔的例子，可以思考一下自己平时的锻炼方式有没有错误，如果像张大叔这样盲目锻炼，不仅不会促进身体健康，相反还会加速衰老。今天这篇文章我们就来了解一下锻炼身体的益处，如何进行有效地锻炼及运动。还有看大家有没有过这三种错误的锻炼方式，可能会使养生变成伤身。

“生命在于运动”，大家应该都听过这句话，但很多人不运动，有些人是因为工作繁忙，而有些人仅仅是因为“懒”得动。世界卫生组织认定每周达不到150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动，为“运动不足”，据数据统计，全球有1/4的成年人都达不到这个标准。

大家也知道运动有益于身体健康，但具体在身体上有哪些表现，往往都列举不出来，也不会有意识地主动去了解相关知识，其实现在很多人身体上出现的问题，都可以通过运动来解决。

运动能够提高代谢，降低血糖。每个人每天都会有一定的基础代谢量，日常的能量消耗，也是指人体维持生命所需要进行的各种活动，包括简单的呼吸、维持心跳、各种器官运转工作等。当人体摄入饮食的热量大于基础代谢消耗的热量时，就会出现一种现象，就是发胖。

而运动过程中，通过呼吸、出汗等方式可以消耗机体多余的能量，提高身体肌肉比例，比如进行力量训练，基础代谢也会相对提高。所以基础代谢消耗的热量加上运动产生的热量大于摄入食物的热量时，就可以达到吃不胖的效果，肥胖人群因为体重而烦心焦虑时，就可以通过运动来解决。

运动过程中，机体消耗热量的同时，体内葡萄糖水平也会相对降低，很多人都有过运动后会出现饥饿的感觉，这就是因为运动消耗大量血糖，导致机体供应不足才出现的反应。

美国《体育运动医学与科学》杂志上发表过一项研究，仅仅是蹲坐、踮脚尖、提膝展髋等这样简单的动作，就可以降低体内32%的血糖，26%的胰岛素。因此糖尿病患者可以进行适当的运动，对维持血糖平衡有很好的效果。

运动能增强体质，提高机体免疫力。机体内有多种免疫细胞，比如T细胞、B细胞等，通过运动可以增强这些免疫细胞活性，血液循环加强，免疫系统也会做好充足的准备，一旦遇到病毒、细菌等入侵，免疫细胞就会立即聚集在一起消灭这些病原体。

也有研究发现，身体肌肉在运动收缩时，会分泌多种细胞因子，提高抗病能力。很多人抵抗力差，容易出现感冒、发烧、感染等疾病，进行适当地运动锻炼，说不定会减少患病的次数。

适量的运动能消除疲惫，提高睡眠质量。不知道大家有没有这种感受，一天的工作下来，已经是身心疲惫，但抽出时间去健身，反而会感觉精神饱满，一天的疲惫都消除了。现在很多人工作强度大，导致出现精神不振、烦躁、失眠等情况，适当的运动可以缓解交感神经紧张，使其身体各方面保持平衡状态，工作时精神抖擞，休息时又能睡得好。

运动能预防心血管疾病。在运动过程中，血液循环增强，心肌细胞增粗，心腔扩大，心脏抗压能力会有所增强，特别是对于老年人来说，随着时间的增长，心肺功能会有所降低，冠心病、动脉粥样硬化等疾病容易发生，适当的运动可以降低其患病风险。

适量运动能使血管弹性和韧性提高，因此它对控制血压也有很好的效果，有研究证实，适当的有氧运动能使血压降低5-7mmHg，抗阻运动能使血压降低2-3mmHg。

说起衰老，就与体内的一种物质有关，那就是自由基。自由基分泌过多，会使体内细胞代谢速度减慢，皮肤弹性降低，出现干燥、斑点、暗沉等情况，可以说自由基就是导致人体衰老的很大一部分原因。而运动可以抑制自由基的产生，也就是说可以有效的延缓人体衰老速度。如果长时间运动后，发现反而加速衰老，或引发了各种身体不适或疾病，可能是锻炼的方式不太对。

1. 运动量太大

很多人借助运动来减肥，想快点达到减肥的目的，每天长时间的运动，像是有很多减肥训练营就有运动强度太大导致学员身体承受不住，导致发生疾病的情况，像张大叔也是一天内频繁运动，运动时间太长，这种锻炼方式是不对的，对身体反而不利。

每天高强度的锻炼会导致关节受压加重，特别是进行一些力量锻炼的时候，关节容易磨损，导致出现疼痛，诱发关节炎等疾病。高强度锻炼还会加重心脏负担，因为在运动过程中，心跳是非常快的，呼吸频率也有所加快，容易出现气短气促、胸闷胸痛等情况，如果出现血液循环障碍，心脏供血不足，还会导致心肌缺血。

2. 锻炼姿势不对

很多人在锻炼时不讲究锻炼姿势的正确，就拿简单的跑步来说，需要挺胸抬头收腹，目视前方，双臂放于两侧，抬高至胸部高度，但又不能太抬高，还有双脚迈出的高度及距离都是有讲究的，我们常常忽视了锻炼姿势的问题。

如果姿势不正确，往往达不到健身的效果，反而会觉得身体很累，没有舒适感。姿势不对，对关节和脊柱都会有所伤害。还有一些力量锻炼需要借助器械时也是非常有讲究的，一不小心发力点错误，都有可能弄伤自己。

3. 空腹锻炼

很多人喜欢空腹锻炼，中老年人起得早，还没出早饭就要先去锻炼锻炼身体，还有一些上班族也喜欢空腹时锻炼，认为减脂效果更好，但其实空腹锻炼对身体的危害是比较大的。

空腹锻炼容易造成胃肠道不适，特别是有胃部基础疾病的人群，锻炼过程中，胃部供血减少，负担加重，刺激胃肠道蠕动，引发不适。如果空腹状态下运动强度比较大，还有可能出现低血糖反应，严重者可导致昏迷，危及生命安全。

锻炼本来是一种养生的行为，但如果按照这三种锻炼方式锻炼，可能会伤害身体。那我们在日常生活中如何进行有效地运动呢，接着往下看。

首先运动前要进行热身，比如慢跑、拉伸动作等，目的是为了升高体温，使身体逐渐适应运动的感觉，做好其准备，也是为了避免在运动过程中出现肌肉拉伤等情况。当然热身时间不能太短，热身效果没达到，韧带没拉开容易受伤，热身时间也不能太长，太长容易身体疲劳，还没正式运动就没劲了，一般热身保持在10-15分钟为宜。

注意运动前不要进食太多的食物，也不要喝太多的水，以免在运动过程中造成胃痛、腹胀等胃肠道不适症状。刚开始运动的人群，建议先从低强度运动开始，了解自己的身体情况，看是否能适应此运动强度，之后再逐渐增加强度。运动时间不能太长，每天尽量安排在一段时间内，30-60分钟左右为宜，每周3-5次最为合适。

运动之后可以进行10-15分钟的拉伸和按摩，因为这个时候肌肉还是处于比较紧绷的状态，拉伸和按摩可以帮助肌肉放松，避免引起肌肉痉挛，大家也知道运动后往往会产生乳酸，肌肉疼痛，有效的拉伸及按摩可以减少乳酸分泌，减轻疼痛，还可以起到塑造肌肉线条的效果。

总结：通过张大叔的例子，我们知道了运动强度太大会对身体造成伤害，引发关节炎等疾病。除了这一种锻炼方式，还有空腹锻炼以及锻炼姿势不对这两种锻炼方式也会使养生变成伤身，建议之后我们在运动锻炼时，要注意避免这三种错误的锻炼方式，采取上述正确科学的运动方法，才能达到强身健体、延缓衰老、预防各种疾病的目的。

参考文献：

【1】敖拉哈.适量运动是延缓衰老的最好方法【J】.家庭医学.2015(09):36