健康小贴士

在日常生活中以及参与各类体育活动时，肩部需要较大的活动范围和较高的稳定性。肩部周围软组织的功能障碍容易导致肩部活动受限和肩关节不稳定，这些功能障碍还会破坏正常的关节运动轨迹而导致疼痛。

肩部动态稳定结构

肩袖肌群：包括了冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。它们的肌腱复合体像一个纤维袖套包裹并控制肱骨头的运动。肩胛带肌：与肩胛胸壁关节运动相关的肌肉总称，包括了斜方肌、菱形肌、肩胛提肌、前锯肌、胸小肌和锁骨下肌，这些肌肉在肩关节运动时，可以维持肩胛骨的稳定性，以增强肩部整体功能。

TRX肩部功能强化

TRX-交替弓步上举

站立姿势，双手握住TRX把手，手臂伸直前平举。呼气，向前跨步，弓步蹲，同时手臂伸直举过头顶；吸气，还原动作，换对侧进行。

3组，每组20个。

TRX-上斜伸臂纵向开合

双手正反握住TRX把手，手臂伸直，身体后仰成一条直线，收紧腹部。呼气，手臂伸直纵向开合，拉起身体；吸气，控制动作缓慢还原，完成规定次数，换对侧进行。

3组，每组20个。

TRX-Y字伸展

双手正握闭握把手，手臂伸直，身体后仰成一条直线，收紧腹部。呼气，TRX绷紧，手臂上举至头顶，躯干与手臂成Y形；吸气，控制动作缓慢还原，重复该过程。身体后仰幅度越大，动作越难。

3组，每组15~20个。

TRX-站姿上斜反向飞鸟

双手对握闭握把手，手臂伸直，身体后仰，腹部收紧，双脚前后站姿。呼气，肩胛骨后缩，上背部发力，双臂向两侧张开；吸气，控制动作缓慢还原，重复该过程。这种姿势，后脚可以适当的提供助力。

3组，每组15~20个。

TRX-跪姿伸臂俯身前推

跪在瑜伽垫上，双手正握闭握把手置于身体前方，收紧腹部。呼气，伸臂俯身前推，至身体与手臂成一条直线；吸气，还原动作，重复该过程。

3组，每组15~20个。

TRX-仰卧反向飞鸟

双手对握闭握把手，手臂伸直，双脚支撑地面，身体成仰卧姿势。呼气，肩胛骨后缩，上背部发力，手臂微屈向两侧张开，拉起身体；吸气，控制动作缓慢还原，重复该过程。

3组，每组15~20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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