腰背肌的功能锻炼三种方法（背部肌肉锻炼方法，怎么练背部肌肉）

发布日期： 2023-10-14 12:10:06 阅读量： 1

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腰背肌的功能锻炼三种方法
背部肌肉锻炼方法，怎么练背部肌肉

腰背肌的功能锻炼三种方法

以下是几种腰背肌的功能锻炼方法：

1. 背部伸展运动：这种运动可以增强腰背肌的柔韧性和力量。一种简单的方法是站立或坐下，把双手交叉放在胸前，缓慢地向后倾斜上身，同时挺直背部，感受到舒适的伸展感。保持这个姿势数秒钟，然后慢慢放松。重复多次。

2. 桥式运动：桥式运动可以有效地锻炼腰背肌群。先平躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放于地面上，保持与髋部宽度相当的间隔。然后用腰部和臀部的力量，抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖呈一条直线。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下臀部。可以根据能力逐渐增加重复次数。

3. 俯卧撑式：这个动作能够加强腰背肌的稳定性和力量。先趴在地板上，将手放在肩膀旁边，手掌着地。然后用手臂的力量将身体从地面抬起，保持身体与地面平行的直线姿势，同时收紧腹部和腰背肌。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下身体。可以根据能力逐渐增加重复次数。

请注意，在进行任何锻炼前，请确保您的身体适合这些运动，并始终注意正确的姿势和技术。如果您有任何健康问题或疑虑，建议咨询医生或专业的健身教练。

如何锻炼背阔肌
，背部肌肉锻炼方法，怎么练背部肌肉？图4

背部肌肉锻炼方法，怎么练背部肌肉

很高兴尚形君来解答这道问题。

背部肌肉一般分为上背的中下斜方肌和下背的背阔进行锻炼，上背的锻炼主要根据肌纤维的收缩方向，移动肩胛骨来完成，而下背的则是通过肱骨的移动来收缩到背阔肌，那么下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练好背部肌肉。

1.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌的力量，并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激，动作进行8-12次，做3-5组即可。

2.杠铃划船，这个动作采用杠铃的大重量，将上背部整体刺激到位，采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面形成45度左右夹角，双手握紧杠铃，握距比肩宽，然后使用背部发力，将杠铃拉起，将杠铃拉至上腹部肋骨位置，当杠铃与身体接触时，肩胛骨也是夹紧状态，然后停顿片刻，然后下放，直到手臂完全伸直，动作采用爆发力的发力模式，要快上慢下，并且保持呼吸的节奏，再重复进行动作8-12次，做到3-5组。

3.单臂哑铃划船，这个动作能够单侧的刺激背阔肌，从而锻炼到背阔肌宽度与厚度，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，哑铃应该是直上直下的运动轨迹，动作做10-15次，做3-5组即可。

以上就是一些练背的动作，通过上背与下背的交替锻炼，就能够练出发达的背部肌肉了。

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