平坦的小腹、紧实的腹部肌群，是好身材的重要标志。如今，很多人一胖就先胖肚子，但是减肥的时候，肚子的脂肪又是非常顽固的，很难有效消除。

而小肚腩的出现，主要是平时不注重饮食管理，喜欢吃各种高热量食物，导致热量过剩问题，比如高糖分食物、油炸食物都是常见的发胖食物，平时又长时间久坐不动，活动代谢比较低，导致内脏脂肪堆积，皮下脂肪超标，腰围也会越来越大。

今天小编分享一个方法，让你针对性的消除腹部脂肪，恢复紧实小腹，只需要这4个动作！

动作1、俯卧登山

动作标准：双手撑地，保持身体呈平板支撑的姿势，然后双腿交替向前屈膝，就像在登山一样。每次进行 3 组，每组 30 秒，这个动作能够刺激腹部肌肉，尤其是腹直肌和腹斜肌。

动作2、简易波比跳

动作标准：先下蹲，双手撑地，双腿向后蹬，呈现一个俯卧支撑的状态，然后迅速跳回起身。建议每天进行 4 组，每组 20 次，这个动作不仅能锻炼腹部，还能调动全身的肌肉参与。

动作3、向后弓步蹲

动作标准：双脚与肩同宽站立，然后向后迈出一大步，下蹲，保持身体稳定，让前面大腿跟小腿保持垂直。每天做 4 组，每组 25 次，这个动作在锻炼腿部和臀部的同时，也能很好地收紧腹部，有效提升基础代谢值。

动作4、高抬腿

动作标准：站立姿势，收紧腹部肌群，然后快速交替抬高双腿，尽量让膝盖碰触到胸部，可以迅速提高心率，加速脂肪燃烧。每天进行 5 组，每组 40 秒，让腹部脂肪无处可逃。

在饮食方面 ，我们也要做出改变，少吃一些高热量、不健康的加工食物，选择一些低热量、轻加工的健康食物，才能有效控制卡路里摄入。

建议，平时少吃零食、外卖、少聚餐，做到家常饮食，带饭上班，每天的饮食搭配为主食：肉类：蔬菜的比例为1:1:2.

吃饭不要吃撑自己，饭吃八分饱状态，可以慢慢控制胃容量，一顿饭下来的热量摄入也会有所下降，身材也会更快瘦下来。

下面分享一份三餐减脂食谱示例：

早餐：2片全麦面包+一颗荷包蛋+一颗奇异果+一杯纯黑咖啡

午餐：250g西蓝花胡萝卜炒虾+150g芹菜炒瘦肉+一拳头糙米饭

晚餐：一碗豆腐菌菇汤+一份耗油生菜+一个蒸红薯