老徐今年70岁，平时在家没有事干，有时候看到和自己同龄的人都会去公园散步锻炼，于是也打算尝试一下。

老徐说干就干，第二天就开始了每天早晨的走路运动之旅，他还挺乐在其中。就这样，走路运动坚持了一个月，活力是没感受到，腿痛是老徐唯一的感受。

可是反观67岁好友老刘，他也是天天走路运动，怎么就健步如飞，没有异常呢？

老徐很不解：不是说走路有益健康吗？但我为啥越走腿越疼？还是说70岁了就不适合走路运动了？

一、70岁后每天多走路，离长寿更“近一步”！

最简单易操作的运动是什么？那自然是走路了。曾担任过美国心脏协会主席的Donna K.Arnett博士表示，走路能改善健康和精神面貌，又不需要专业器材，只要一双舒适鞋+一瓶水，就能开始你的走路运动。

但是有不少老人会担心，上了年纪后身体各项功能开始逐渐衰退，自己还适不适合走路？

2023年，美国心脏协会相关会议上公布了一项关于走路和心血管事件的研究。该研究对452名70岁以上老年人的每日走路信息进行收集，经过3.5年随访后，发现多走路和中风、心衰等心血管事件风险降低有关，而每日多走路500步，也有助于降低风险。

该研究第一作者杜利博士表示：每增加500步或1/4英里，都会对心血管健康带来益处。这一目标其实老年人都可实现，生活中多鼓励他们每日小幅度增加步数，比如70岁以上老人多走500步，是有助于促进心血管健康的。

走路运动这项运动，就连钟南山院士也曾表示过是世界上最好的运动。

世卫组织相关数据先显示，65岁以上老人每周走路≥4小时，比每周走路少于1小时的人，心血管疾病发病率和病死率会减少69%和73%。

当然了，60-70岁时，身体功能逐渐衰退，因此更建议选择以散步、爬山等有氧运动为主。在《中国膳食指南》中还建议成人每天应累计进行相当于6000步以上的身体活动，换言之，每天走路6000步，是走路相对健康的人最适宜的步数。

还需要注意的是，70岁以上老人走路运动要循序渐进，尤其要根据自身情况有选择性的提升运动量，这样才能保障自身健康，避免过度劳累。建议以从每日几百米开始，逐步增加至一千米、两千米，速度忌太快。

二、为啥说走路是“性价比最高”的运动？

世卫组织总结走路为最好的运动养生方式，同时也有大量研究证实，任何形式规律运动都比久坐好。那么问题来了，和较少运动锻炼的人相比，每天走路运动的人的身体会发生什么变化呢？

1、利于延长寿命

2023年，《美国医学主任协会杂志》上一则来自华中科技大学同济医院的研究发现，走路可延寿。与不走路的人相比，每周走路90-720min后死亡风险会降低27%-31%，同时将预期寿命延长约6年。

2、降低高血压

有研究指出，坚持三个月快走后，大部分人血压会下降约2-3毫米汞柱。特别是高血压患者，每天快走4000-8000步有助于降低高血压，从而达到很好的控压效果。

3、降低糖尿病风险

《英国运动医学杂志》上的研究指出，只要走路步速够快，罹患糖尿病的风险就能降低，和散步（<3千米/小时）相比，快走（>6.5千米/小时）和糖尿病风险下降39%有关。

4、降低患癌率

美国体力活动指导方针咨询委员会于2018年发表在《科学报告》上的研究指出，运动有助于降低子宫内膜癌、乳腺癌、胃癌等多种癌症发病率，特别是已确诊乳腺癌、前列腺癌、结直肠癌等癌症患者，走路还能帮助降低死亡风险。

5、防止下背痛反复发作

澳大利亚科学家开展的一项研究指出，经常走路对有下背痛病史的成人有好处。与不走路运动的人相比，坚持走路运动后下背痛复发持续时间将延长2倍。

三、科学走路有讲究，老年人注意5个细节

我们鼓励60岁老人也要坚持运动，但却不宜进行剧烈运动，否则将损害身体。像走路运动就非常适合老人，对身心健康有好处，不过在进行走路运动时，仍要注意5件事。

1、速度因人而异

70~90步/分钟为慢步走，90~120步/分钟为中速走，120-140步/分钟为快步走，140步以上/分钟为极快速走。

低强度会微出汗和有点喘，但不影响说话，中等高度是内衣轻微被汗湿，会喘气，说话连贯性受到影响，高强度则是大汗淋漓且不想说话。

建议老人每周走路运动三天，每次45-60min，中速走和慢走交替进行，最重要是量力而行，不可强求。

2、选择好场地

走路可选择土地、草地等有一定柔软度的地面，能对足底有缓冲作用，也可选人行道，但注意远离机动车烟气。水泥地和柏油路较为坚硬不适合走路，还有公路车流量大，空气不好，也不建议走路锻炼。

3、走前热身，走后拉伸

走路前不充分热身话，关节缺乏关节液就会磨损，而且关节未充分打开，运动会受限，降低运动效果。建议走路运动前适度拉伸，走路完成后也要适度拉伸，避免肌肉过度紧张。

4、步伐不要过大

走路步伐过大易拉伤大腿内侧韧带，也会加重关节损伤，因而健步走还是以小步为宜。

5、注意步行姿势

走路时身体稍微前倾，昂首挺胸，手臂配合前后摆动，步伐适宜且落地有力，前脚掌落地时膝关节弯曲有弹性，而后脚掌离地时腰臀部肌肉有向上用力的感觉。

走路真的是很简单的运动，不需要昂贵的器材，不需要特定的场所，没有年龄限制，但就算是这么容易完成的运动，却能给我们身体带来诸多好处。老年人上了年纪后身体机能退化，也不能缺少运动，而走路就非常适合，每天坚持6000步，或能收获不一样的健康体魄！

参考资料：

1.《70岁后每天多走500步，能让你离长寿更“近一步”！》.健康时报.2023-08-24

2.《坚持走路100天，身体会有什么变化？忽视这2点是无效走路》.健康时报.2024-09-27

3.《最好的运动是走路！但不同的人走法不同，效果也不同！》.约见名医.2024-03-20

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