写这篇文章时，心里莫名地感激自己。
13年来，我只依靠饮食加运动，就控制好了血糖。
得糖尿病的时候，我还很年轻，那年我才42岁。
2011年11月，公司体检时，我的空腹血糖显示6.71mmol/L。我不敢相信，去大医院复测，结果餐后1小时16mmol/L，餐后2小时14mmol/L。
2011年11月的血糖检查结果
当时一看到这个数字，我就有些崩溃。我家里有人得2型糖尿病，但我总以为糖尿病离我还很远，至少60岁才得吧，没想到才42岁就确诊了2型糖尿病。
当时，主治医生对我说：你这年纪，单靠饮食控制血糖很难的，你餐后血糖高，给你开拜糖平吧。
但和医生沟通后，我还是决定先不吃药，试一试“饮食+运动”控制血糖。
功夫不负有心人，我还真把血糖控制住了，一直裸奔到现在，没有吃过降糖药，血糖控制得基本达标。
现在，我的空腹血糖基本在6mmol/L之内，餐后2小时血糖一般在8mmol/L左右。最近测糖化血红蛋白6.1%。
2024年5月的糖化检查结果
今天，我把自己的5个控糖方法分享出来，希望能帮到大家。
01
确定控糖方向
我身高1.6米，在确诊糖尿病时体重为61千克，平时缺乏锻炼且偏爱荤食，尤其腰腹部赘肉较多。
医生说，这种体型是胰岛素抵抗和血糖升高的原因之一。
因此，我下定决心改变饮食习惯，坚持锻炼身体，不再吃肥肉、不饮荤汤，并且晚上不碰荤菜。
那时孩子正处于高三阶段，我能为他准备丰盛的饭菜，自己却严格控制饮食。
02
养成运动习惯
决定自己的控糖方向后，我就开始锻炼。
每天吃完晚饭，我都会去走路，走上大概四十多分钟，有时还会跑几圈。
最开始的两个月，体重好像没啥变化，可能是因为运动量还不够吧。
到了2012年的冬天，我坚持了一段时间后，体重终于开始往下掉，那时候我的体重从61千克减到了50千克。
现在，晚饭后走路，已经成了我的日常习惯。就算下雨，我也会撑把伞继续走。如果雨实在太大，我就在屋里原地蹦蹦跳跳。
从2021年开始，我开始跑步了，每次跑个5公里。我尽量每周跑两次，但要是碰上下雨或者感冒，我就歇一歇。我的速度大概在6分半到7分钟跑1000米。
到了2022年的夏天，我还学会了最基本的蛙泳。这样一来，我的运动方式就更多样化了。
03
调整饮食方式
01
青菜不限量，尽量多吃
02
主食搭配粗杂粮
早餐，我坚持自己煮，玉米面条、意大利面或荞麦面条干重50克或者饺子6个，加青菜或鸡蛋。
午餐、晚餐在白米里面掺入一半的杂粮（黑米、小米、燕麦米、豆子、藜麦等都吃过）。每餐干重共50克（我是轻体力劳动的工作）。
2023年，我担心吃太多粗粮对胃不好，于是试着减少粗粮的比例到40%，测了血糖还可以，就一直延续下来。
我每次煮4餐的量，用小电高压锅，煮饭模式，粗粮提前浸泡1小时以上。煮好后，大致分成四块，冰箱冷藏。吃的时候，用微波炉加热。
03
两餐之间加餐，“削峰填谷”
我会想尽办法在两餐之间加餐。我曾忙中没有加餐，测得的餐后1小时血糖明显高。
加餐时间在主餐前1-1.5小时。比如，12点吃中饭，就在10:30至11点加餐。
以我的经验来说，吃中饭前血糖在8左右最为理想。
加餐的食物可以多样，我一般选择低糖水果，比如红富士苹果或者番石榴等。
04
调整吃饭顺序
我一般先喝汤，再吃饭。
听说要先吃蔬菜，最后再吃米饭，我也基本做到了这点。
减慢吃饭速度，米饭控制量，每餐吃普通小碗的大半碗。
05
找到属于自己的低GI食物
我坚持测血糖，了解各种食物对我的血糖影响。
2012年，我测了151次血糖，并有详细记录。
同一种食物，不同的人，升糖情况并不一样。我做了血糖情况电子表格，详细记录血糖、运动、食物情况。
遇到特别升血糖的食物，在备注栏里写下来，避免以后踩坑。
2020年，我发现吃丝苗米做的米饭，我的血糖会好很多。于是我试着自己煮丝苗米饭，带去食堂。
06
总结自己不能吃的食物
只要吃了不能吃的食物，我的血糖立马发飙。
比如：
所有糊状的食物，最好不吃，即使是纯玉米糊、小米粥，餐后1小时血糖高得吓人；外面的快餐，我不能吃，血糖差；带“糯”字的不吃，有次吃了糯米排骨饭，1小时血糖11mmol/L点多。年糕、糍粑不要吃。糖心红薯，我吃了血糖高。土豆、莲藕、南瓜、胡萝卜也要控制量，对我来说，升血糖能力还是很强的。07
买食物看配料表
到超市买食物，我养成了看配料表的习惯。
比如荞麦面条，荞麦占比越高越好。
买调味料，要看添加了糖没有。
08
偶尔放松下，吃一点高升糖食物
不知道大家有没有这种感觉，越是不能吃的东西，越是想吃。
我曾试过吃几颗葡萄（两餐之间）、半根香蕉等，喝一二口酿米酒，用来稍微满足口腹之欲。
04
学习糖尿病知识
我通过网络购买糖尿病书籍，以了解糖尿病相关知识。
我学习了各种食物的热量、升糖指数等，以控制体重，并尽量做到少油、少盐。我大致学会了如何计算每餐的热量。
记得当时有一位美籍华人女性（具体名字已记不清），她写了很长的文章，详细介绍了自己的抗糖裸奔之路。
她在美国时，空腹血糖达到7，按照美国的标准，医生没有给她开药。作为医学工作者，她选择自己尝试裸奔控糖。
由于我的基本情况与她非常相似，因此我把她分享的几十页文章打印出来，认真研读。
05
不生气，保持好心态
记得在2011年12月，有次早上因为生气，我回家后测得血糖竟然高达11mmol/L。
这次经历让我意识到生气也会导致血糖升高，因此我努力保持情绪稳定，尽量不生气。
希望我的这些控糖经验，能够帮到大家！让我们共同努力，加油！
