健身语录

你不是缺乏动力，

而是未曾点燃内心的火焰！

力量训练中的RM是什么意思？

在健身和力量训练中，RM是用于描述在特定重量下能够重复进行的最大次数。具体来说，RM代表了个人在某一负荷下能够连续、标准地完成某一动作的最大次数。

低RM（如1-5RM）：主要用于刺激肌肉力量的增长。这种训练方式要求使用较重的负荷，但次数较少，能够显著提高肌肉的最大力量。中RM（如6-12RM）：主要刺激肌肉纬度的生长。这种训练方式在增肌训练中非常常见，因为它既能让肌肉受到足够的刺激，又不会导致过度疲劳。高RM（如12RM以上）：主要用于训练肌肉耐力。这种训练方式使用较轻的负荷，但次数较多，能够增强肌肉的耐力和持久力。

拉力器全身塑形教程

拉力器-平板凳夹胸

训练目标：发展胸大肌、三角肌前束

拉力器滑轮调节至底部，选择合适的重量，双手握把手，仰卧在平板凳，双脚踩实地面，保持身体稳定。呼气，对抗阻力，双臂靠拢夹胸，收紧胸大肌；吸气，控制动作离心还原，至胸部稍有拉伸感，重复该过程。

4组，每组12~15RM。

拉力器-横把反握划船

训练目标：发展背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束

拉力器滑轮调节至腹部同高，反坐在哑铃凳，胸部贴于靠背，双手反握横把。呼气，对抗阻力，屈肘后拉，肩胛骨后缩，收紧背部肌肉，顶峰保持1~2秒；吸气，控制还原动作，使背部稍有拉伸，重复该过程。

4组，每组12~15RM。

拉力器-跪姿卷腹

训练目标：发展腹直肌、腹斜肌

拉力器滑轮调节至顶部，选择合适的重量，双手握绳把置于头部，呈跪姿，并保持下半身稳定。呼气，对抗阻力，屈曲脊柱，收紧腹部，顶峰保持1~2秒；吸气，控制还原动作，重复该过程。双侧腹斜肌同时收缩，也可以使脊柱屈曲。

4组，每组20~25RM。

拉力器-绳把锤式弯举

训练目标：发展肱二头肌、肱肌、肱桡肌

拉力器滑轮调节至底部，选择合适的重量，双手握把手，站姿挺胸直背。呼气，对抗阻力，锤式弯举手臂，感受肱二头肌收缩；吸气，离心控制动作还原，重复该过程。整个过程尽量保持上臂固定。

4组，每组12~15RM。

拉力器-V把站姿伸臂下压

训练目标：发展肱三头肌

拉力器滑轮调节至顶部，选择合适的重量，双手握住V把，站姿挺胸直背，身体稍前倾，上臂贴于躯干。呼气，对抗阻力，伸直手臂，收紧肱三头肌，顶峰保持1~2秒；吸气，控制还原动作，重复该过程。

4组，每组20~25RM。

拉力器-提拉深蹲

训练目标：发展臀大肌、股四头肌、腘绳肌

拉力器滑轮调节至底部，选择合适的重量，站于龙门架中间，屈膝屈髋，背部挺直，双手握住两边把手，做好发力准备。呼气，对抗阻力，臀腿发力，身体直立，收紧臀大肌；吸气，屈膝屈髋，控制还原动作至初始姿势。注意膝部与脚尖方向保持一致。

4组，每组15~20RM。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

记得“点赞”哦！