1⃣️臀部训练前先做激活 1.用泡沫轴松解、激活🍑臀部肌肉和筋膜 👉上臀靠近臀部和腰部连接处，侧臀凹陷的地方，以及下臀跟大腿后侧连接的地方，都要用泡沫轴滚到哦！ 每个部位30秒的时间。 2.松解🦵腿部肌肉和筋膜 👉大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧和大腿外侧都要好好松解。 特别是酸痛的地方，可以多按压滚动几次。每个部位30秒。 3.可以练习一些髋关节灵活性的动作 👍例如双腿90 90 即双腿膝盖保持90度，大腿分开的角度也是90度，上半身要保持直立，交替摆动30次为一组。 然后做双腿90 90的膝盖外旋和内旋，两边小腿内旋和外旋各15次。 （需要出视频讲解可以在评论区留言） 2⃣️可以不练臀推 但不能不练硬拉和深蹲 ❌臀推的运动行程不完整，如果训练方式不对，容易练出臀凹陷。 像我以前总是用140kg➕的重量去做臀推，担心腿会变粗不去练深蹲和硬拉，加上发力方式可能不对，导致我有比较严重的臀凹陷。后续我髋关节周围的肌肉出现肌力不平衡，左边股骨头还脱臼过2⃣️次。 🙅‍♀️个人不推荐在髋关节稳定性和控制还不够的情况下去大重量练臀推。 （下篇笔记会有推荐的臀推训练方式） 👉深蹲和硬拉的长行程都可以让🍑臀大肌进行完整的拉伸和收缩。✅ 👍不仅对于增长臀部维度是王牌动作🥇，对于全身肌肉💪的塑形都是必不可少的训练动作！ 3⃣️彪马小翘裤 👍彪马这条健身裤在高腰和后片的部分用的是双弧的设计，可以很好修饰臀型🍑，不会像有“菊花”褶皱设计的健身裤看起来那么尴尬，低调地突显了臀部训练痕迹。 👉这条leggings采取全方位包裹支撑，不用担心运动时会掉裆，正面也不会有尴尬线的问题。 ✌🏼裤子的两侧还有侧插袋，完美解决了很多leggings没有口袋的问题。 ⚠️因为字数限制的原因，更加干货的《价值2w的🍑蜜桃臀训练秘诀分享（中）》会在下1⃣️个笔记于明天发出。 着重讨论🍑臀部训练的多种运动模式和动作‼️