平衡膳食八准则及其核心推荐: 准则一 食物多样，合理搭配 核心推荐： · 坚持谷类为主的平衡膳食模式。 · 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。 · 平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上，合理搭配。 · 每天摄入谷类食物 200～300 g，其中包含全谷物和杂豆类 50～150 g，薯类 50～100 g。 准则二 吃动平衡，健康体重 核心推荐： · 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。 食不过量，保持能量平衡。 · 坚持日常身体活动，每周至少进行 5 d 中等强度身体活动，累计 150 min 以上；主动身体活动 最好每天 6000 步。 · 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2～3 d。 减少久坐时间，每小时起来动一动。 准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 核心推荐： 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。 · 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300 g 的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。 · 天天吃水果，保证每天摄入 200～350 g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300 ml 以上液态奶。 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。 准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 核心推荐： · 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天 120～200 g。 · 每周最好吃鱼 2 次或 300～500 g，蛋类 300～350 g，畜禽肉 300～500 g。 · 少吃深加工肉制品。 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 准则五 少盐少油，控糖限酒 核心推荐： · 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。 成年人每天摄入食盐不超过 5 g，烹调油 25～30 g。 · 控制添加糖的摄入量，每天不超过 50 g，最好控制在 25 g 以下。 反式脂肪酸每天摄入量不超过 2 g。 · 不喝或少喝含糖饮料。 · 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15 g。 准则六 规律进餐，足量饮水 核心推荐： · 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。 · 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水 1700 ml，成年女性 每天喝水 1500 ml。 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。 准则七 会烹会选，会看标签 核心推荐： · 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。 · 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。 · 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。 在外就餐，不忘适量与平衡。 准则八 公筷分餐，杜绝浪费 核心推荐： · 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。 · 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。 讲究卫生，从分餐公筷做起。 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 · 做可持续食物系统发展的践行者。