腹肌 跑步 中长跑 马拉松 间歇跑 双阈值训练法 跑步打卡 冬训 减脂 有氧运动 由挪威三兄弟为代表的双阈值训练法应该严肃跑者都有所耳闻，他们的核心理念其实就是在强度适中的条件下把跑量拉上去。我对他们的训练方法也非常感兴趣，毕竟三弟实在是太强了，找不出反驳的例子。 我在网上也看到很多人整理的训练方法，其实简单来说就是同一天进行两次阈值配速的间歇跑，一次长间歇一次短间歇。当然外网博主是不推荐周跑量80km以下的初跑者去尝试的，我跑量也勉强达到了他的要求吧[捂脸R]就想找一天试一下。 为什么说这种训练方法对于非专业跑者来说是比较难实现的，因为它包含两次正式训练，都需要热身，训练，放松的一套流程，非常耗时间。所以我也是选择了一个周六，相对没什么工作的一天去试一试。 早上6:00起床的，我恨冬天，天亮的这么迟。热身结束6:30开始训练，内容是6min*5组，间隔1分钟。根据我的手表推荐阈值配速是3:54-4:14，考虑到手表定位偏差我一般会跑到手表显示的4:00配速左右。可能因为是空腹，然后前一天也有跑步，跑到最后一个腿还是有比较明显的酸的感觉，但还是坚持跑完了。 下午400*15组短间歇40s。我之前是没有过间歇时间这么短的训练的，刚开始还有点担心，抱着尝试的态度。最后我每个400的完成时间平均在1:28左右，跑完比较轻松。其实这个配速比阈值是要快的，因为我觉得4:00配速，一圈1:36实在是太慢了。不过对于更长距离的跑者可能需要跑到20组以上，可能会相应的降速，我没有长距离比赛需求就不去做这么多组了。 今天一天的训练下来连带热身一共是19km左右，跑量确实是比较大的，但是疲劳感相对还是比较轻，整体非常舒服，感觉有效果，又不至于非常累。当然双阈值的训练方法可能更适合1500m以上的项目，对我来说也就是尝试一下，希望有自己见解的大佬评论区交流。