坚持这五个运动两年以上，你会比同龄人年轻至少5~10岁，并且更强壮和充满活力。 🌞深蹲，世界公认的王牌运动，深蹲一次性调动我们多个主要肌🥩群，臀肌和大腿内侧及股四头肌被激活，同时背部和核心肌群会一起发挥作用。深蹲能保持关节强壮和有弹性，刺激🦴密度，降低🦴质疏松的风险，通过锻炼大肌肉群，促进xue液流动，帮助氧气和营养输送到每个xibao，它是多关节复合运动，所以这个运动刺激分泌生长JS是最多的，能促进全身肌🥩生长。深蹲能够大幅提高全身力量，不止是腿部而强大的腿部力量能很好保护我们膝关节。 无氧训练对心肺功能的帮助一般不明显，但负重深蹲除外，它对增强我们心🫁功能呢，效果非常好。 💪正确深蹲 双脚与肩同宽站立，吸气时缓慢下蹲，膝盖不能超过脚尖，膝盖打开始终朝着脚尖的方向，先曲髋再曲膝（感觉后面有一张椅子坐下去）臀腿肌🥩主动发力，下蹲在最低点停留，（下蹲时不要过度伏身）运动过程保持抬头挺胸，小腿与躯干平行，目视正前方（运动过程中脚趾要抓地，足弓会被提起来，肌🥩可以更好工作，也避免深蹲过程重心不稳）呼气时站起来膝盖可以伸直，但不能超伸锁死，可保持微微屈膝。开始先自重深蹲，动作熟练后逐步上重量。 🌞俯卧撑 一个经典的强力动作，每次俯卧撑都会激活胸部、肩膀、三头肌和核心，为你提供力量和线条感。长期坚持不仅锻炼肌肉，还能积极对抗肌🥩流失。 💪正确俯卧撑 先做一个平板支撑的动作，双手距离与肩宽，手指打开，大臂微微外旋更好收紧背部，身体是一条直线，核心收紧，大臂与身体的夹角是45°左右，肩胛骨下沉不要耸肩，只有肘关节和肩关节在动，下落到胸部与地面一个拳头距离停住，推起来时不是用手去推地面，而是用大力去往中间挤压，用胸大肌发力。 很多人做的时候会感觉手腕很难受，那是因为力直上直下，手腕儿处于过度弯曲状态，对腕关节的压力很大。 正确运动轨ji可以是一个弧形，下落的时候，身体除了向下还要向前，让身体去画弧形。最低端你的手掌正好在胸部齐平推起来时身体也向上，同时微微向后让身体回到起始位置。 从零到一解锁俯卧撑，首先是加强核心力量，多练平板支撑或从跪姿俯卧撑开始，双手跪在地上，双脚重叠，然后上半身成一条直线做俯卧撑，等一次轻松可以完成20个后再开始做地面俯卧撑。 未完待续😄