普通人只用10招即可，最快的减肥又减脂： 1、早餐只吃鸡蛋。鸡蛋富含优质蛋白，能提供较强的饱腹感，且消化吸收相对缓慢，可减少上午的饥饿感与进食欲望，帮助控制热量摄入，开启低卡高效的一天。 2、每餐先吃蔬菜。蔬菜富含膳食纤维，热量极低。进餐前先吃大量蔬菜，占据胃部一定空间，能减少后续高热量食物的摄取量，同时促进肠道蠕动，利于消化排便，防止便秘导致的体重增加。 3、用小餐盘盛食物。大盘容易装过多食物，换用小餐盘会在视觉上给人一种食物很满的感觉，从而不自觉地减少食物分量的摄取，从餐具选择上巧妙控制进食量，达到减肥目的。 4、细嚼慢咽。吃饭时细嚼慢咽，每口食物咀嚼 15 - 20 次。这样能让大脑及时接收饱腹感信号，避免进食过多。而且充分咀嚼有助于食物的消化吸收，减轻肠胃负担，使身体代谢更顺畅。 5、多喝水。每天保证摄入 1500 - 2000 毫升的水。水参与身体的新陈代谢，可促进脂肪燃烧与废物排出。饭前半小时喝一杯水还能降低食欲，同时用水分代替高热量饮料，减少糖分与热量摄入。 6、拒绝夜宵。夜晚人体新陈代谢减缓，消化功能变弱，夜宵的热量无法及时消耗，极易转化为脂肪堆积在体内。管住嘴，晚上 7 点后不再进食，给肠胃足够的休息时间，防止脂肪囤积。 7、，多爬楼梯少乘电梯。爬楼梯是一项很好的有氧运动，能锻炼腿部、臀部等多部位肌肉，增加能量消耗。日常出行中，多选择爬楼梯而非乘坐电梯，在不经意间提高身体的活动量，助力减肥。 8、每周三次力量训练。如深蹲、平板支撑等简单的力量训练动作。增加肌肉量可以提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量，塑造紧致身材线条，避免减肥过程中因肌肉流失导致的基础代谢下降。 9、睡前拉伸。在睡前进行 15 - 20 分钟的全身拉伸，比如瑜伽中的猫牛式、下犬式等动作。拉伸能放松肌肉，缓解肌肉紧张，促进睡眠质量，还能改善身体的柔韧性，让身体线条更优美，辅助减肥效果。 10、记录饮食与运动。准备一个小本子，将每天吃的食物种类、分量以及运动情况详细记录下来。这样可以直观地了解自己的饮食和运动习惯，及时发现问题并调整，更好地坚持减肥计划。