时间紧跑量无法短期加大的客观条件下，分析自己的数据，智慧跑马，改善备赛结构 我做了下面这些主动管理： [打卡R]分析数据发现短板，进行改善 [一R]跑步一年，四次全马数据，平均25公里后开始持续降速 为解决长距离耐力不足，11月跑了两个心率130的慢摇长距离30公里 之前没跑过30公里，所以距离优先不看配速 这次前三十公里都没有撞墙感，也没有臀腿酸痛 最大惊喜是26-29五公里配速甚至好于前一个5K。等解决了35-39公里分段配速，就可以追求全马成绩了 [二R]看之前四次数据起跑控速不适合我 起跑特慢的那种压速度后面更慢，没有起到保持体力只有身体适应了慢节奏抬不起腿 广马起跑时温度适合，体感显示50几的配速也是145心率，广马A-F区，我在C区 起跑周围估计是目标330的配速 上赛道根据才确定马配，争取不低于520 [打卡R]管理病痛 🪶半月板撕裂以后一直边赛边康复，每次代偿的小腿胫骨两项疼痛做了半年理疗。因为不可逆就必须强壮其周围的肌肉群，每周至少两次力量训练，赛前一周停止，让肌肉恢复不过度疲劳 🪶间歇：最后一周间歇课表是我最喜欢的四百米，每次结束膝盖疼至少配合三天理疗，有意克制变节奏跑。 [打卡R]训练大脑，管理脑科学 🍀本次全马PB解决了最大的一个问题 ，就是对全马认知改变 之前只对半马有信心。因为首马过早且毫无训练就去的，对全马一直恐惧，课表上半马145对应的全马330，我还处于配速相差1分钟。 🍀赛道上的积极心理暗示：说服大脑，很多时候不是体力不行了是大脑认为自己不行了。10公里想着已经跑完四分之一（不要想还有30公里），半程结束只剩一半，所有人声称“三十公里以后才是马拉松”平时训练使用，上战场就不要这样想了，想着还剩两个奥森（代入平时最熟的场地距离） [打卡R]本次不足，积累经验下次改良 🔺之前数据不足，这回看四次全马三次上厕所肠胃不行，还是要提前吃蒙脱石散，赛前改良当地的面也不吃了水可能不适🔺补给+时间写手上吧[笑哭R]