【一天只吃两顿饭，死亡风险上升是真的吗？】健康真探社在现代生活中，饮食习惯对我们的健康起着至关重要的作用。尽管生活水平的提高使得食物更加丰富多样，但这也导致了许多人面临营养过剩和肥胖的问题。因此，一些人试图通过减少餐次来控制热量摄入，比如将一日三餐改为两餐，甚至跳过晚餐。然而，这种做法是否真的有益于健康呢？ 最近，美国爱荷华大学和田纳西大学的研究人员针对这一问题进行了一项研究。他们分析了美国一项大型调查数据库中的24000多名40岁以上的受试者的数据，重点关注了他们的进餐频率、餐间间隔时间和禁食周期等指标。研究发现，与每天吃三餐的人相比，只吃两餐或一顿餐的人在长期随访中全因死亡率和心血管疾病死亡率显著增高。具体来说，每天只吃一顿饭的人全因死亡风险增加了30%，心血管疾病死亡风险更是飙升了83%。而每天吃两餐的人，这两种风险也分别增加了7%和10%。此外，研究还指出，无论是放弃早餐、午餐还是晚餐，都会对健康产生不利影响，尤其是不吃早餐会增加全因死亡风险11%和心血管疾病死亡风险40%。 这些研究结果表明，一日三餐的饮食模式对于维持健康至关重要。长期只吃两餐可能带来以下三个主要健康风险： 1. 血糖波动大：长时间不进食会导致血糖水平下降，而在下一餐时大量进食又会使血糖急剧上升。这种剧烈的血糖波动会增加胰岛细胞的负担，并对血管健康造成负面影响，长期下去可能增加患糖尿病的风险。 2. 营养不足：每天少吃一顿饭意味着身体无法获得全面的营养素，长期下去可能导致营养不良，影响身体各器官的正常功能。 3. 加重肠胃负担：只吃两餐可能意味着每餐摄入更多的食物，这会增加胃肠道的负担，影响消化功能，甚至引发胃肠疾病。 为了促进健康和延长寿命，我们需要改变一些不良的晚餐习惯： 1. 避免晚餐过晚：研究表明，晚上10点进食相比下午6点进食，会引发更高的血糖水平和更低的脂肪燃烧率。对于习惯早睡的人来说，晚餐饮食过晚会增加肥胖和糖尿病的风险，从而影响预期寿命。 2. 避免进食过快：快速进食，尤其是午餐和晚餐，已被证明会增加血脂和血糖代谢异常的风险。 3. 避免高蛋白和高碳水化合物的晚餐：研究显示，晚餐摄入过多的动物蛋白和精制碳水化合物与心绞痛和心脏病风险的增加有关。建议晚餐时蔬菜、肉类和主食的比例为2:1:1，必要时可调整为3:1:1以增加蔬菜的摄入量。 为了更健康地享用晚餐，可以注意以下几个方面： 1. 控制食量，吃到七分饱：由于晚餐后活动量减少，能量消耗降低，因此应减少高蛋白和高脂肪食物的摄入，晚餐食量控制在七分饱左右。 2. 合理搭配食物：确保晚餐中有足够的蔬菜，避免高淀粉蔬菜，选择豆制品和海产品作为蛋白质来源，并采用粗细粮结合的主食搭配。 3. 选择合适的用餐时间：推荐晚餐在下午6-7点食用，且最好在睡前3小时完成，以利于胃肠道的消化和良好的睡眠。 4. 细嚼慢咽：每餐进食时间不少于15分钟，早餐15-20分钟，午晚餐30分钟左右，每口饭咀嚼约20次。 综上所述，一日三餐均对健康至关重要，不应盲目减少餐次。通过调整饮食习惯和注意晚餐的质量与时机，我们可以更好地维护健康，享受长寿生活。
