老了这编文章能让你至少多活30年的 12 个有益健康的运动： 1、用力踮脚尖，踮它个六十下。这样能拉伸小腿肌肉，促进腿部血液循环。 2、 深蹲运动，每次做 30 个左右。深蹲可以锻炼到大腿、臀部等多处肌肉群，增强下肢力量，同时也能促进身体的新陈代谢，提升身体的基础代谢率，有助于消耗更多热量，对维持身体健康和体态有积极作用。 3、平板支撑，坚持 2 - 3 分钟。这个动作主要锻炼核心肌群，包括腹部、背部等部位的肌肉，能增强身体的稳定性和平衡能力，预防腰部疼痛等问题，并且在支撑过程中全身肌肉协同工作，有助于提高身体的耐力和协调性。 4、 高抬腿跑，持续 2 分钟。高抬腿跑能快速提升心率，增强心肺功能，使心脏更有力地泵血，肺部更好地进行气体交换，同时也能锻炼腿部肌肉的爆发力和敏捷性，促进全身血液循环，让身体各器官得到更充足的氧气和营养物质供应。 5、 瑜伽中的树式，单腿站立并保持姿势 3 - 5 分钟。树式有助于增强腿部力量和平衡感，在单腿站立的过程中，身体需要不断调整重心，调动核心肌群和腿部肌肉来维持稳定，同时还能拉伸髋关节icon和腹股沟，促进身体的柔韧性和关节灵活性。 6、游泳，每周进行 3 - 4 次，每次 30 分钟以上。游泳是一项全身性的运动，几乎能锻炼到身体的各个部位，对关节的压力较小，适合大多数人。它可以增强心肺功能、提高肌肉力量和耐力、改善身体的柔韧性和协调性，还能消耗大量热量，有助于减肥和塑造身材。 7、太极拳，每日练习 30 - 60 分钟。太极拳动作缓慢、柔和，注重身体的整体性和协调性，通过身体的屈伸、旋转等动作，能促进气血流通，增强心肺功能，调节神经系统功能，缓解压力和焦虑情绪，同时对关节和骨骼也有一定的保健作用，适合各个年龄段的人群练习。 8、骑自行车，可选择户外骑行或室内骑行，每次骑行 40 分钟左右。骑自行车能有效锻炼腿部肌肉，尤其是大腿前侧和后侧的肌肉，提高心肺功能，促进血液循环，并且在骑行过程中还能欣赏风景或享受室内运动的氛围，是一种既健康又有趣的运动方式，对身体的耐力和代谢能力有很好的提升作用。 9、 跳绳，分组进行，每组 100 - 150 次，共做 3 - 5 组。跳绳是一项高效的有氧运动，可以快速提升心率，增强心肺功能，锻炼手脚的协调性和节奏感，同时能消耗大量热量，有助于减肥和提高身体的敏捷性，不过要注意选择合适的场地和跳绳的姿势，避免受伤。 10、 广播体操，每天完整地做 1 - 2 遍。广播体操动作涵盖了身体的各个部位，包括头部、颈部、肩部、手臂、腰部、腿部等，通过有节奏的运动，可以活动关节、拉伸肌肉、促进血液循环，提高身体的柔韧性和协调性，是一种非常适合在工作间隙或日常锻炼中进行的运动。 11、开合跳，每次做 50 - 100 个，做 3 - 5 组。开合跳能迅速提高心率，调动全身肌肉参与运动，包括手臂、腿部、腹部等部位，增强心肺功能和身体的协调性，同时也能消耗较多热量，在短时间内提升身体的运动活力，促进新陈代谢。 12、 健步走，每天坚持走 6000 - 10000 步。健步走是一种简单易行的运动方式，适合大多数人。它能促进腿部血液循环，增强心肺功能，消耗一定热量，有助于维持身体健康和控制体重，在行走过程中还可以欣赏周围的环境，放松心情。