有氧运动和阻力训练均可改善健康，但训练顺序可能会根据您的目标影响结果。
有氧运动和阻力训练都有益于健康，但顺序会影响结果，具体取决于您的目标。无论顺序如何，一般健身效果都一样，但追求最佳表现的运动员可能需要优先考虑其中一种。微循环等新方法提供了一种有效结合两种运动类型的创新方法。
最佳锻炼顺序：先进行有氧运动还是先进行重量训练？当您走进健身房时，您是直接前往跑步机和动感单车室进行有氧运动，还是会选择使用自由重量器械和力量器械进行阻力训练？
这两种运动都有独特的好处。根据美国运动医学会的说法，将有氧运动和阻力训练纳入日常锻炼是改善整体健康、增强日常功能和降低患慢性病风险的关键。
但是，为了获得最佳效果，您应该先做哪件事呢？答案是——视情况而定。作为一名运动生理学家，我一直在研究有氧运动和阻力训练相结合对健身的影响，尤其注重提高有氧能力和增强肌肉力量。
研究表明，在设计锻炼计划时，需要考虑一些因素，包括年龄、体能水平、锻炼历史和目标。您还需要考虑日常锻炼的量（即锻炼持续时间和强度），以及如何安排一天中的训练。
为什么运动很重要首先，几乎任何运动都会比什么都不做对你更有益。
有氧运动是一种有节奏的活动，可以让你的心脏跳动起来。例如散步、跑步、游泳、骑自行车和使用椭圆机等有氧运动器械。
有氧运动可以改善心肺功能——随着时间的推移，您的心脏和肺部会更好地向肌肉输送氧气，从而为持续的肌肉收缩提供能量。有氧运动还可以减少多种慢性疾病风险因素，增加身体消耗的能量和燃烧的脂肪量，并改善身体和认知功能。
阻力训练包括通过举起、推或拉阻力来增强肌肉力量。这种锻炼可以使用自由重量杠铃、哑铃、壶铃、举重器械甚至弹力带进行。
阻力训练可以提高肌肉力量、耐力、力量和肌肉大小——运动生理学家称之为肌肉肥大。研究表明，阻力训练也有健康益处，特别是对于患有或有患 2 型糖尿病风险的人。它可以改善血压、血糖水平和肌肉利用葡萄糖获取能量的能力，并有助于维持瘦体重和骨骼健康。
许多人锻炼的主要目的是为了保持健康。
有氧运动和力量训练相结合有益健康由于锻炼时间有限，许多人会在同一次锻炼中同时进行有氧运动和举重训练。这种同时进行的训练对您的健康有很多好处，包括降低心血管和代谢风险。
事实上，尤其是对于有慢性疾病风险因素的人来说，同时进行这两种形式的锻炼比在相同的时间内只进行有氧运动或阻力运动更好。
同步训练的研究表明，训练效果具有普遍性——无论有氧运动和阻力运动的顺序如何，有氧能力和肌肉力量都会得到类似的改善。这些好处适用于各种各样的人，包括最初不活跃的人、休闲活跃的人、年轻人和老年妇女和男性。
有氧运动之前进行阻力训练可以略微增加下半身的肌肉力量，同时不会影响与健康相关的身体素质的所有其他改善。
因此，如果你的锻炼目标是保持整体健康并享受运动带来的精神益处，那么首先进行阻力训练可能会带来一些帮助。但研究表明，总体而言，你不需要太担心要关注的顺序——有氧运动还是力量训练。
针对特定表现目标进行训练可以改变锻炼顺序的计算。
绩效目标与干扰效应另一方面，如果您是一名注重表现的运动员，正在训练以提高某项运动的水平或为比赛做准备，那么您可能需要更加仔细地考虑锻炼的顺序。
研究表明，对于这些锻炼者来说，同时进行的训练可能会略微抑制有氧能力的提高。更有可能的是，它会阻碍肌肉力量和力量的发展，并在较小程度上阻碍肌肉生长。这种现象被称为“干扰效应”。它最明显地出现在训练有素的运动员身上，他们同时进行大量的有氧运动和阻力运动。
研究人员仍在研究细胞层面上发生什么情况导致干扰效应。有氧运动和阻力训练在分子层面上释放出相互竞争的影响，影响遗传信号和蛋白质合成。在锻炼计划开始时，身体的适应性更为普遍。但随着训练的增多，肌肉变化变得越来越具体到所进行的工作类型，干扰效应发生的可能性也随之增加。
当然，很多运动都需要有氧运动和肌肉能力的结合。一些顶尖运动员需要同时提高这两种能力。因此，问题来了：两种运动模式的最佳顺序是什么，才能获得最佳的运动效果？
鉴于关于高水平运动员同时训练的研究结果，首先进行阻力训练或首先进行对您的表现目标最重要的运动类型训练是有意义的。此外，如果可能的话，精英运动员应该在阻力训练和有氧训练之间让身体休息至少三个小时。
微周期：运动排序的新视角在我的实验室里，我们正在研究所谓的有氧运动和阻力运动的“微循环”。你不需要决定先做哪一项，而是将两种模式结合在一起，时间短得多。例如，一组阻力运动后立即进行三分钟的步行或跑步；你可以重复这个循环，直到将所有阻力运动都纳入你的日常锻炼中。
我们的初步研究结果表明，与典型的同时进行训练（所有阻力训练之后都进行有氧运动）相比，这种同时进行训练的方法可以带来有氧健身、肌肉力量和瘦肌肉质量的类似收益，同时也感觉挑战性更小。
对于大多数人来说，我目前的建议仍然是根据个人喜好和能让你继续去健身房的因素来选择锻炼顺序。高水平运动员可以通过在有氧运动之前进行阻力训练或在某一天将有氧运动和阻力训练分开来避免任何显著的干扰效应。
作者为迈阿密大学运动机能学、营养与健康学副教授 Randal Claytor。
改编自最初发表在《对话》杂志上的一篇文章。
作者：迈阿密大学 Randal Claytor
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