徒步登山必看｜预防肌肉酸痛&恢复方法

👣经过一冬天的休息，你是不是很久没有进山了，经常徒步登山的小伙伴，都比较清楚，如果一个月或者更久时间不徒步登山，那么我们的身体登完山之后就会出现全身疼痛或者是某些肌肉部位疼痛，今天这篇文章给朋友们分享一下登山前热身和登山后的一些身体恢复的简单方法。 · ♦️登山前预防方法 ✅动态热身激活全身 🔺高抬腿30秒+开合跳1分钟+弓步拉伸左右各10次加速血液循环，唤醒沉睡肌肉。 ✅选择合适装备 🔺穿缓震好的徒步登山鞋，减少对关节和肌肉的冲击。 🔺使用双登山杖支撑减轻膝盖30%压力。 🔺护膝保护关节稳定性，下山时膝盖承重=体重3倍！必戴护膝。 ✅电解质水+能量胶。 🔺每20分钟补水150ml，搭配含镁/钾的电解质片。 🔺随身携带香蕉/坚果，预防抽筋。 · ♦️分段式登山法 ✅采用「40分钟行走+5分钟休息」 🔺坡度每升高15°就调整呼吸节奏。 ✅肌肉预激活训练（提前一周，每天做） 🔺增强股四头肌和腓肠肌耐力。 🔺深蹲、弓步：增强大腿前侧（股四头肌）和后侧（腘绳肌）。 🔺靠墙静蹲：提高膝盖稳定性，减少下山时对关节的冲击。 🔺小腿提踵：强化小腿肌肉，预防小腿酸痛。 · ♦️登山后24小时恢复训练 1️⃣冰火疗法 🔺当晚冷敷酸胀部位10分钟/次（用冰袋隔毛巾）。 🔺24小时后热敷+泡脚（加生姜/浴盐）。 2️⃣反向拉伸大全 🔺大腿前侧：跪姿后仰拉伸保持30秒 🔺小腿肌群：台阶悬空脚跟下压 🔺臀部肌群：鸽子式拉伸配合深呼吸 3️⃣黑科技修复组合 🔺筋膜枪从下往上打圈按摩（避开关节部位）。 🔺推荐使用7mm以上厚度的泡沫轴滚动臀腿。 🔺运动后2小时内补充乳清蛋白+樱桃汁（天然消炎）。 4️⃣睡眠修复秘诀 🔺睡前做10分钟冥想+腿部抬高15cm入睡，深度睡眠时肌肉修复速度提升3倍。 · 🙋‍♂️注：朋友们如果有经常用到的登山后拉伸的一些方法也可以写在评论区。 · 🚩我是大旗，2025一起向山野！ ·