春天来了，身上的肉肉藏不住了，是不是又把减肥提上日程啦？别担心，国家卫健委发布了超实用的减肥攻略，照着做，你也能轻松瘦下来！ 先测一测，你真的胖吗？ 判断自己是否超重或肥胖，有个简单的指标：体质指数（BMI），计算公式是BMI=体重（kg）÷身高（m）² 。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间；24至28之间被定义为超重；达到或超过28就是肥胖 。快算算你的BMI，看看需不需要减肥吧！ 减肥吃什么？这些食物是首选 减肥不是饿肚子，吃对食物很关键！国家推荐主食以全谷物为主，像燕麦、糙米、全麦面包，可以适当增加粗粮，减少精白米面摄入。多吃新鲜蔬果，但像荔枝、龙眼等高糖水果，还有土豆、红薯等高淀粉含量蔬菜，要适量。 蛋白质选脂肪含量低的，比如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾，低脂或脱脂奶类也是不错的选择。这些食物营养丰富，还能帮你控制热量。 这些食物要少吃，热量“炸弹”别入口 减重期间，有些食物可得远离。油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉，妥妥的高能量食物，热量超高，吃多了脂肪疯狂堆积。每天食盐摄入量别超过5g，不然容易水肿；烹调油控制在20 - 25g，添加糖最好在25g以下，还要严格限制饮酒，酒精的热量可不容小觑！ 每天吃多少？科学计算有方法 减肥要控制总能量摄入。男性每日能量摄入1200 - 1500kcal，女性1000 - 1200kcal。也可以用身高（cm）减去105算出理想体重（kg），再乘以能量系数（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20 - 25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg ），算出自己每天该吃多少能量。比如身高165cm，轻身体活动的女性，理想体重是165 - 105 = 60kg，每天能量摄入大约是60×20 = 1200kcal。 吃饭有讲究，这些习惯要养成 1. 定时定量规律进餐：早餐一定要吃，开启一天的新陈代谢；晚餐别太晚，17:00 - 19:00进食最佳，之后别再吃东西，但能喝水。 2. 少吃零食，少喝饮料：在家或外出就餐，都要饮食有节制，不暴饮暴食，拒绝夜宵，零食和饮料的热量超高，很容易让减肥计划泡汤。 3. 进餐宜细嚼慢咽：慢慢吃，增加饱腹感，减少总食量，吃饭速度太快，大脑来不及接收饱腹信号，就容易吃多。 4. 适当改变进餐顺序：按照“蔬菜 - 肉类 - 主食”的顺序吃饭，先吃蔬菜增加饱腹感，再吃肉类补充蛋白质，最后吃主食，能减少高能量食物的摄入。 除了吃，这些减肥小窍门也要记 1. 睡个好觉：熬夜、睡眠不足容易内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。每天保证7小时左右的睡眠时间，让身体好好休息，更有利于减肥。 2. 动起来：身体活动不足是肥胖的重要原因。每周进行150 - 300分钟中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、游泳，每周5 - 7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2 - 3天，像平板支撑、哑铃训练，每次10 - 20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上 。 3. 少坐多动：每天静坐和被动视屏时间控制在2 - 4小时以内，长期久坐或伏案工作，每小时起来活动3 - 5分钟，简单的伸展动作，就能缓解久坐的危害。 减肥是个循序渐进的过程，别追求快速瘦，不然容易反弹还伤身体。理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5% - 10%，合理的减重速度为每月减2 - 4公斤 。快跟着国家卫健委的攻略，开启健康减肥之旅吧，期待夏天穿上美美的衣服，遇见更瘦更美的自己！
