在马拉松积累跑量过程中，如何实现降心率，可以从以下几个方面入手： 坚持有氧基础训练 以轻松跑为主，保持较慢的配速，让身体处于有氧代谢状态。一般来说，心率控制在最大心率的60%70%左右，最大心率通常用公式“220年龄”来估算。例如，一个30岁的人，轻松跑心率应控制在114133次/分钟。这种训练方式能增强心肺功能，提高心脏的泵血能力和肌肉利用氧气的效率，随着训练的积累，心率会逐渐下降。 增加长距离跑的比例，长距离跑可以提高身体的耐力和有氧代谢能力。刚开始可以从10、15公里开始，随着能力的提升逐渐增加到20、30公里，每周或每两周安排一次。 合理安排间歇训练 适当进行间歇跑训练，比如快跑400米，然后慢跑200米恢复，重复多次。快跑时心率会升高到最大心率的85%95%左右，慢跑时心率下降到有氧区间。这样的训练可以提高心脏的收缩能力和血管的弹性，使心脏在休息时能更充分地舒张，从而降低静息心率和运动心率。 间歇训练的频率不宜过高，每周12次即可，且要在身体适应的情况下进行，避免过度疲劳和受伤。 加强力量训练 进行针对下肢、核心和上肢的力量训练，如深蹲、平板支撑、俯卧撑等。强壮的肌肉可以分担身体的负担，减少跑步时的能量消耗，使心脏不需要通过提高心率来提供更多能量。 每周可安排23次力量训练，每次3045分钟，与跑步训练交叉进行，给身体足够的恢复时间。 注重休息与恢复 保证充足的睡眠，每晚79小时的高质量睡眠有助于身体恢复和激素平衡，使心脏和血管系统得到充分休息，有利于降低心率。 合理安排训练和休息时间，避免连续高强度训练，给身体留出足够的时间来适应和恢复。可以每跑34天休息一天，或者根据自己的身体状况灵活调整。 调整呼吸方式 采用深呼吸和有节奏的呼吸方法，如两步一吸、两步一呼或三步一吸、三步一呼。深呼吸可以增加氧气摄入量，提高肺部的气体交换效率，使身体得到更充足的氧气供应，从而降低心率。 进行专门的呼吸训练，如每天花510分钟进行腹式呼吸练习，平躺在床上，用鼻子吸气，让腹部隆起，然后用嘴巴呼气，感受腹部收缩，以提高呼吸控制能力。 保持良好的心态 避免在跑步时过度紧张或焦虑，因为情绪波动会导致心率上升。可以通过听音乐、与同伴交流等方式放松心情，享受跑步的过程。 对于马拉松训练要有合理的预期，不要过于追求成绩和速度，以平和的心态对待训练中的进步和挫折，让身体在轻松的状态下进行训练，有助于心率的稳定和下降。
