健身房惨案：90%的人正在摧毁胸肌
1. 握距生死线
• 平板卧推：握距比肩宽15cm（食指触杠铃滚花标记）
• 上斜卧推：握距比肩宽10cm（预防肩峰撞击）
2. 关节保护秘籍
• 手腕：握杠时手腕中立位（可戴护腕）
• 肩部：推起时想象掰弯杠铃（激活前锯肌）
• 肘部：下落时与身体夹角保持75°
3. 呼吸节奏
• 底部吸气至胸腔扩张80%
• 推起时发出短促"哈"声呼气
周期化训练模板（12周蜕变计划）
阶段1：神经适应期（1-4周）
动作组数×次数节奏控制空杆卧推5×204-0-1-0弹力带俯卧撑4×153-1-1-0哑铃上斜推举4×122-0-2-0
阶段2：肌肥大期（5-8周）
动作组合训练模式目标肌群杠铃卧推+飞鸟超级组整体厚度双杠臂屈伸+绳索夹胸递减组外沿&中缝
阶段3：力量冲刺期（9-12周）
突破方案执行要点弹弓式卧推弹力带助力突破粘滞点地板卧推限制动作幅度增强爆发力离心超负荷下落6秒+辅助推起
1个动作增强腿部力量一组动作增强腹部核心力量一组动作锻炼腹部核心一套动作锻炼腰腹力量一组动作助你缓解肩部僵硬健身[超话]晒身材大赛[超话]好身材每日健身打卡计划
