每天讲解一个瑜伽体式【椅子瑜伽-开肩式】
寻双钢镚儿
2025-03-25 16:20:35
开肩式及其变体
功效：
• 打开胸廓，增加肩关节的灵活性。
• 缓解肩部紧张和僵硬，促进肩颈部的血液循环。
口令词：
• 正面坐于椅座，双腿自然打开，脚踩地面。
• 双手体后十指交叉互扣握拳，拇指并伸。
• 上身略前倾，抬起手臂放在椅背上。
• 脊柱立直向上，旋肩向后，打开胸廓，平稳呼吸。
• 随呼吸继续轻柔旋肩向后，肩胛骨向中间收。
• 双手继续相握，上身向前向下到极限，头自然垂放向下。
• 双手臂随呼气离开椅背向上及头的方向伸展。
变体一口令词：
• 手指向后抓握椅背，屈肘向上。
• 随呼吸肩继续后旋肘向内夹，肩胛骨内收，脊柱向上延展。
• 保持脊柱的自然曲线，避免过度伸展。
• 动作要与呼吸同步，向上时吸气，向下时呼气。
功效：
• 进一步加强肩部和上背部的拉伸。
• 促进肩胛骨的稳定性，增强上背部的力量。
变体二口令词：
• 蹲立椅子后侧，双手臂分别向后放在椅座上，十指相扣。
• 旋肩向后，直立上身，足跟踩实地面。
• 保持核心稳定，脊柱立直。
• 通过旋肩动作，感受肩部的伸展。
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