健身语录

健身是实现自我价值的途径之一，它让我们在挑战中不断成长，最终实现自我超越与蜕变。

腹部训练专题

1

热身与激活

训练目标：静态激活腹横肌和盆底肌

跪姿俯撑在瑜伽垫，双手置于肩部下方，双膝置于髋部下方，保持背部平直。鼻吸3秒，自然放松腹部；口呼4秒，缩小腰围，收紧腹部，同时收缩盆底肌。

2组，每组1分钟。

训练目标：动态激活腹横肌和盆底肌

跪姿肘撑在瑜伽垫，双手置于肩部下方，收紧核心，背部平直。呼气，抬高臀部，收紧腹部和盆底，保持2~3秒；吸气，还原动作但不要塌腰，重复该过程。

2组，每组1分钟。

2

主体训练

01

弹力绳-跪姿卷腹

目标肌肉：腹直肌、腹斜肌

弹力绳固定在上端，双手握住把手置于肩部前方，跪姿收腹，保持骨盆稳定。呼气，对抗阻力，屈曲脊柱，收紧腹部；吸气，缓慢还原动作，重复该过程。

4组，每组20个。

02

卷腹凳-仰卧屈腿卷腹

目标肌肉：腹直肌、腹斜肌

屈腿仰卧在卷腹凳，腿部保持固定，双手置于头部，收紧核心。呼气，屈曲脊柱，肩胛骨抬离凳面，收紧腹部；吸气，控制还原动作，重复以上过程。

4组，每组15~20个。

03

平板凳-仰卧屈腿反向卷腹

目标肌肉：腹直肌、腹斜肌、屈髋肌

仰卧在平板凳，双手固定在头部两侧，头部稍微抬离凳面，下巴微收，核心收紧，双腿并拢伸直。呼气，屈腿反向卷腹，臀部稍微离开凳面，收紧腹部；吸气，离心控制还原动作，伸腿臀部靠近凳面，但不要完全卸力，重复以上过程。

4组，每组8~10个。

04

哑铃-站姿侧屈

目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌

单手持哑铃，呈站立姿势，另一只手置于头部，挺胸直背收腹。呼气，对抗哑铃，向对侧侧屈脊柱，收紧腹斜肌；吸气，控制还原动作，重复该过程。

4组，每侧20个一组。

3

整理拉伸

拉伸-腹直肌

拉伸-腹斜肌

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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END

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