相信生活中很多人之所以选择跑步，就是想要减脂减肥，因为相比于其他的运动方式，跑步的要求很低，抬腿就能跑。随着越来越多的人开始选择跑步，有不少人开始思考，跑步多久才会开始燃烧体内脂肪，提高减肥效果呢？

众所周知，跑步是一项有氧运动，通过跑步可以持续为身体提供充足的氧气，消耗身体热量。跑步30分钟后，脂肪代谢会进入高速轨道。当体内储存的脂肪与消耗的热量达到平衡之后，每天长时间跑步就会消耗身体肌肉，所以，提醒大家每天长时间跑步并不能锻炼肌肉，而是有助于减少脂肪。

身体中的脂肪大约在跑步20分钟后开始氧化，并且为身体提供能量，肌肉中的蛋白质也会在这个时段开始提供能量。根据相关研究表明，蛋白质的分解大约在跑步45分钟后明显增加。所以，跑步的时间不能太长，以45分钟最为适宜。

如果想要减少体内脂肪，增加身体肌肉，不是跑步越多越好，也不是跑步时间越长越好。

跑步时，有两种姿势要改正：

第一种是跨步式跑步。人在跨步式跑步时，不管你是脚尖先落地还是脚跟先落地，你的脚跟与腹部重心会形成一个剪应力，膝关节、小腿肌肉就容易受到损害。

第二种是颈部过分前后仰。这种姿势就是大家所说的享受天空，这种跑步的方式会造成颈部过于紧张，背部肌肉也会跟着紧张，肩颈肌肉受到长时间的错误力量刺激，斜方肌就出现了。

那么，怎么跑步才是正确的呢？

①每次跑步时长要坚持30-45分钟

也不是说必须跑30分钟才能起到燃脂作用，因为只要你跑了，无论多久，身体都会消耗一定的热量，总归比你总是躺着要好。当然每次跑步30分钟效果要明显一些。不过，想要减脂达到更理想的状态，跑步时长要达到45分钟左右。同时，跑步前后要进行拉伸训练，让跑步的效果更突出。

②每周跑5天休息2天

想要让跑步发挥稳定的燃脂效果，跑步频率不能太高，建议每周休息2天。因为每天跑步对膝盖的伤害不小，你可以问一问旁边跑步爱好者，坚持每天跑步，坚持一个月的人，多少都会感觉到膝盖有酸痛之感。而每周休息2天，就能更好地适应节奏，减少对膝盖的磨损，所以，跑步也要掌握好节奏。

③要长期坚持下去

不管做什么事情，都应该要坚持，只有长期坚持了，才有可能成功。在刚开始的时候，很多人是因为新鲜劲才去跑步，慢慢地，意志力变弱了后，有时候连半小时都跑不完。所以，想要通过跑步达到燃脂的目的，就一定要巿先给自己做好心理建设。但是，休息日不能太长，因为停太长时间，想要重新拾起这个习惯就难了。

其实关于减脂，除了运动，还要在“吃”上下功夫。

①主食要选择低GI的食物

通常情况下高GI主食更容易被人体消化和吸收，这样的食物会刺激胰岛素分泌，从而形成脂肪。而低GI主食所摄入的热量就要小很多。主食当中米饭、馒头、面条的GI值排在前三，薯类食物其次，GI值大多在65到75之间。豆类食物的GI值比较低，在15到30之间。

豆类食物的选择是很多的，豆腐、豆干、豆皮、豆浆等，不过，最好选择没什么添加剂的，比如低脂原味豆干可以每天吃一些。

②水果要适量吃

有些人觉得水果中水分多，维生素丰富，所以认为水果可以每天不限量吃。但其实水果当中的糖分比其他碳水化合物更容易转化为脂肪，吃太多水果就会导致热量超标。所以，实在想吃水果，可以在运动前后适量吃低糖高纤维水果。

③多喝水

人的身体中有很多水分，体内食物的消化和吸收，还有给身体供能的过程，都需要大量水分。所以建议大家可以每天要喝够1800毫升的水，除了温热的白开水，也可以尝试淡淡的绿茶水，荷叶茶。

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