小雪时节，应遵循“秋冬养阴”，“无扰乎阳”的原则，既不宜生冷，也不宜燥热，最宜食用滋阴潜阳，热量较高的膳食。温补性食物有羊肉、牛肉、鸡肉、狗肉、鹿茸等；益肾食品有腰果、芡实、山药熬粥、栗子炖肉、白果炖鸡、大骨头汤、核桃等。另外，要多吃黑色食品如黑木耳、黑芝麻、黑豆等，它们不仅可以补养肾气还可以抵抗寒冷，而且能够润肺生津，具有很好的保健功能。矿物质应保持平常的需要量或略高一些。尤其是维生素的供给，应特别注意增加含维生素C的蔬果如萝卜、胡萝卜、辣椒、土豆等蔬菜；以及柑桔、苹果等水果。增加动物肝、瘦肉、鲜鱼、蛋类、豆类等以保证身体对维生素A、维生素B1、维生素B2等的需要。此外，小雪时节，要常食菠菜、猕猴桃、牡蛎、橘子、黄豆和深绿色的蔬菜，因为这些食物中都含有叶酸，可以帮助抵抗抑郁。

要言之，小雪时节应远“三白”：糖、盐、猪油；还要近“三黑”：木耳，紫菜、紫米。

下面介绍的菜谱可供选用：

黑芝麻红枣粥

【原料】粳米150克、黑芝麻20克、枣(干)25克、白砂糖30克。

【做法】黑芝麻下入锅中,用小火炒香,研成粉末,备用；粳米淘洗干净,用冷水浸泡半小时,捞出,沥干水分；红枣洗净去核；锅中加入约1500毫升冷水,放入粳米和红枣,先用旺火烧沸；然后改用小火熬煮,待米粥烂熟；调入黑芝麻及白糖,再稍煮片刻,即可盛起食用。

【功效】男补肝肾女润肤

【说明】黑芝麻红枣粥是小雪节气比较适合的养生食疗粥。黑芝麻具有补肝肾、润五脏、益气力的作用,可用于治疗肝肾精血不足所致的眩晕、须发早白、脱发、腰膝酸软、四肢乏力、五脏虚损、皮燥发枯、肠燥便秘等病症,在乌发养颜方面的功效,更是有口皆碑。

党参枸杞粥

【原料】党参15克，枸杞子10克，粳米100克。

【做法】党参洗净，与淘洗干净的粳米一同煮粥，粥熬好前半小时放入枸杞子。

【功效】补肝健脾益肾。

益智仁粥

【原料】益智仁15克，糯米150克，精盐适量。

【做法】将益智仁洗净，晒干或烘干后研为细末备用。将淘洗干净的糯米放入沙锅里，加适量清水，用小火煮粥，待粥快好时调入益智仁末、精盐，稍煮片刻即可。

【功效】温脾胃、暖肾阳。

香菇枸杞牛肉煲

【原料】牛肉250克，香菇150克，枸杞子60克，盐少许。

【做法】牛肉洗净，放沸水锅中氽去血水，捞出切成肉片；香菇用清水泡发后撕成小块；枸杞子洗净，3味同放入沙锅中，加水适量，煲至肉熟烂，调入少许盐即可。

【功效】健脾补肾养肝。

杜仲牛膝汤

【原料】牛膝10克，黑豆100克，杜仲20克，大枣6枚，鸡腿2～4只（约400克），鸡翅膀2只（约200克），生姜、葱、精盐、米酒各适量。

【做法】将牛膝、杜仲洗净入锅，加适量清水煮成药汁，去渣留汁备用。净鸡腿、鸡翅膀洗净，剁成块，和葱、生姜一起放入沙锅中，加适量水、米酒，用大火煮沸，撇去浮沫，改用小火煮，熬成澄清的浓汤，放入洗净的黑豆，待黑豆煮软有香气后，加入大枣及药汁，再熬煮片刻，调入盐即成。

【功效】补肝益肾、强腰壮膝。

桑椹芝麻糕

【原料】桑椹子30克，黑芝麻60克，胡麻仁10克，白糖30克，糯米粉700克，黏米粉300克。

【做法】将黑芝麻放入沙锅内，用小火炒香。桑椹、胡麻仁洗净后，放入沙锅内，加适量清水，用大火煮沸后，转用小火煮20分钟，去渣留汁。再将糯米粉、粳米粉、白糖放入盆内，加药汁和适量清水，揉成面团，做成糕，在每块糕上撒上黑芝麻，上笼蒸20分钟即成。

【功效】健脾胃、补肝肾。

荸荠冰糖饮

【原料】荸荠150克、甘蔗150克、冰糖30克。

【做法】削去荸荠和甘蔗的外皮并洗净；入锅加入适量水和冰糖,煮至荸荠和甘蔗熟透即可。

【功效】抗菌退烧泻内火。

【说明】荸荠皮色紫黑,肉质洁白,味甜多汁,清脆可口,自古有“地下雪梨”之美誉,北方人则视它为“江南人参”。荸荠中蛋白质和碳水化合物含量比较丰富,但热量却不是很高,很适合初冬食用。中医认为,荸荠是寒性食物,有清泻内火的功效,对于发烧初期的患者有较好的退烧作用,但高烧期间则不宜食用。幼儿吃一些荸荠还能促进牙齿和骨骼的发育。

黑豆羊肉炖当归

【原料】羊肉(瘦)1000克、黑豆100克、当归10克、桂圆10克。

【做法】先将黑豆洗净，用2杯清水煮软；同时另一个锅煮已切薄片的羊肉,同样用清水3杯,煮时要除去泡沫及肥油。将黑豆及羊肉倒入炖盅内,加入当归,同时加入切碎的桂圆肉,隔水炖上3小时即可。

【功效】补血养颜暖身心

【说明】黑豆蛋白质含量为49.8%,相当于牛肉的2倍多、鸡蛋的3倍、牛奶的16倍!黑豆的不饱和脂肪酸含量达80%,吸收率高达95%以上,除能满足人体对脂肪的需要外,还有降低血中胆固醇的作用。

莲藕鲤鱼汤

【原料】莲藕500克、鲤鱼1条(约400～500克)、生姜3片。

【做法】莲藕洗净，去节、切段；鲤鱼宰洗净，慢火煎至两边微黄。然后与生姜一起放进瓦煲内，加入清水2500毫升，武火煲沸后改为文火煲约2小时，调入适量食盐便可。此量可供3～4人用，莲藕、鲤鱼可捞起佐餐用。

【功效】滋补气血、滋阴补肾。可只喝汤，也可莲藕、鲤鱼一起佐餐用。

腰果鸡丁

【原料】鸡肉300克，甘笋50克，西芹50克，炸腰果50克。芡汁：海鲜酱2汤匙，蚝油1汤匙。

【做法】1、鸡肉切丝，甘笋切粒，西芹切粒。2、将甘笋粒及西芹粒放在沸水中稍勺，沥干。烧热油2汤匙，加入鸡粒炒熟。加入甘笋、西芹、芡汁及腰果炒匀即成。

桂圆牛肉汤

【原料】牛肉200克，豌豆苗20克，黄芪10克，桂圆肉20克，盐3克，白酒2克

【做法】牛肉切片，加水1500克同煮，候滚，撤去泡沫及油。加入黄芪及龙眼肉(桂圆)，煮至水余下约600克为止，下酒，盐调味，再加入豆苗，滚熟即成。

【功效】补心安神，益智增力。

【适用】桂圆牛肉汤以牛肉补气健脾为主料，配以黄芪，桂圆肉更增强其功效，既可益心气，又能补脾气，是益智增力的理想保健汤，适合用脑过度以致气血不足，心悸失眠，健忘，倦怠的人日常服食。也适合久病体虚的老年人食用。

冬瓜炖羊肉

【原料】冬瓜250克，羊肉200克，香菜25克。香油1小勺，精盐1/2小勺，胡椒粉、味精各1/3小勺，葱、姜块少许。

【做法】羊肉切成小块，下沸水中焯烫透，捞出洗净：冬瓜去皮、瓤洗净，切成“象眼块”，下沸水焯烫透，捞出沥净水分；香菜择洗净，切末备用。汤锅上火烧开，下入羊肉、葱、姜、精盐，炖至八成熟时，再放入冬瓜，炖至熟烂时，将葱、姜块拣出不要，加味精，撒胡椒粉、香菜末，淋香油，出锅装钵即可。

狗肉煲酱焖萝卜牛腩

【原料】萝卜，糖，姜，酱油，狗肉煲酱，酒，牛腩

【做法】牛腩洗净，放酱油、糖、酒焖熟；用油把姜爆香，再放糖炒一下萝卜，然后把萝卜和牛腩一起放入压力窝，再倒入这个狗肉煲酱，压它个半小时即可。

【说明】这道菜不妨用高压锅来煮，可以更加入味，而且搭配萝卜食用，中和了萝卜的寒性，更适合冬天食用。

小雪时节多吃黑

上面说过小雪时节应远三白，近三黑。此时节多吃黑色黑色食物是比较理想的选择。

黑色食品有很多种，包括黑木耳、黑芝麻，甚至泥鳅、黄鳝等等。它们都是能够迅速帮助人体恢复热量的食物。

比如说黑米、黑大豆、黑芝麻、黑枣、黑木耳等，不仅可以补养肾气还可以抵抗寒冷，而且能够润肺生津，具有很好的保健功能。

同时，除了上面说到的素食外，还有一些黑色的鱼类也可供选用：

泥鳅：味甘性平，有暖中益气、清利小便、解毒收痔之功效。泥鳅肉质细嫩，营养价值很高，其滑涎有抗菌消炎的作用。可治湿热黄疸、小便不利、病后盗汗等症。

鳝鱼：味甘性温。具有补虚损、除风湿、强筋骨的功效，主治痨伤、风寒湿痹、产后恶露不净、下痢脓血、痔瘘。可清汤煮、清蒸或入药膳，以肉为丸沸水清汆。外用捣敷或剖片贴敷。

鲤鱼：味甘性平。具有利水、消肿、下气、通乳的功效，主治水肿胀满、脚气病、黄疸、咳嗽气逆、乳汁不通。可清汤煮、清蒸、糖醋或煨。

鲫鱼：味甘性平。具有健脾利湿的功效，主治脾胃虚弱、纳少无力、痢疾、便血、水肿、淋证、痈肿、溃疡。可清汤煮、清蒸、煎或入药膳，入丸散剂，外用捣敷。

小雪最佳时令蔬菜——胡萝卜

在小雪节气，最佳时令饮食是胡萝卜。

有些人对胡萝卜的习惯吃法是生吃、切成丝凉拌或者是切成片同其他蔬菜炒食。殊不知，这都不符合营养原则。科学合理的食用方法是：胡萝卜应烹煮后食用。要保持其营养便于吸收的最佳烹调方法有两点，一是将胡萝卜切成块状，加入调味品后，用足量的油炒；二是将胡萝卜切成块状，榨成汁。

胡萝卜中的主要营养素是β-胡萝卜素，它存在于胡萝卜的细胞壁中，而细胞壁是由纤维素构成，人体无法直接消化，唯有通过切碎、榨制、煮熟及咀嚼等方式，使其细胞壁破碎，β-胡萝卜素才能释放出来，被人体真正消化、吸收、利用。实验表明，如果烹调时采用压力锅炖，β-胡萝卜素的保存率可高达97%。实验还表明，用足量食用油烹调后熟食，β-胡萝卜素在体内的消化吸收率可达90%。因为，β-胡萝卜素是一种脂溶性物质，它只溶于油，不溶于水。最新研究指出，煮熟的糊状胡萝卜汤不会损失任何营养成分，并且比新鲜胡萝卜具有更多的抗氧化剂。

胡萝卜是一种质脆味美、营养丰富的家常蔬菜，有“东方小人参”的美誉。胡萝卜生食或熟食均可，还可腌制、酱渍。现代科学认为，胡萝卜含蛋白质、脂肪、糖类、粗纤维、钙、磷、铁、硫胺素、核黄素、尼克酸、抗坏血酸、挥发油等成分。胡萝卜中多种胡萝卜素和类胡萝卜素是维生素A的来源，胡萝卜素含量丰富，而且在高温下也很少破坏，并容易被人体吸收，进而转变成维生素A，所以能治疗因缺乏维生素A而引起的夜盲症；对于缺乏维生素A的眼干燥症和小儿软骨病，也有辅助治疗作用。胡萝卜素还有维护上皮细胞的正常功能、防治呼吸道感染、促进人体生长发育及参与视紫红质合成等重要功效。

长期吸烟的人，每日如能饮半杯胡萝卜汁，对肺部也有很好的作用。美国科学家的最新研究证实：每天吃两根胡萝卜，可使血中胆固醇降低10%～20%；每天吃三根胡萝卜，有助于预防心脏疾病和肿瘤。研究人员发现，肿瘤病人接受化疗时，如能多吃些胡萝卜可有效减轻化疗反应。中医学认为，胡萝卜味甘，性平，有健脾消食、补肝明目、清热解毒、透疹、降气止咳等功效，用于小儿营养不良、麻疹、夜盲症、便秘、高血压、肠胃不适、饱闷气胀等。

胡萝卜炖羊肉

【原料】胡萝卜300克、羊肉180克、料酒3小匙、葱姜蒜末各1小匙、糖与盐各适量、香油1/2小匙

【做法】1、胡萝卜与羊肉洗净沥干，并将胡萝卜及羊肉切块备用。 2、将羊肉放入开水汆烫，捞起沥干。3、起油锅，放入5大匙色拉油，将羊肉放入大火快炒至颜色转白。4、 将胡萝卜、水及除香油外其他调味料一起放入锅内用大火煮开。5、 改小火煮约1小时后熄火，加入香油即可起锅。

【功效】补虚弱、益气血，长期食用可补中益气，预防手脚冰冷、帮助消化、止咳。对改善妇女的手脚冰冷特别有效。

【注意】1、不可加入粉丝，否则会破坏原有的功效。2、烹调时不可加入酸味食物，否则会破坏其功效。

胡萝卜玉米排骨汤

【原料】排骨 4两、胡萝卜 1根、玉米 1根、葱、姜、盐、鸡精

【做法】1、排骨先焯一下，至看不见血色。2、把排骨、玉米、胡萝卜一同放入电压力煲，加适量水，选择煲汤键，设定20分钟（如果不用高压锅，则需小火炖煮2小时左右）3、出锅前调入适量鸡精和盐。

排骨香菇炖胡萝卜

【原料】排骨500克、胡萝卜3根、蒜3瓣、香菇3朵、郫县豆瓣酱、老抽。

【做法】1、排骨用水煮一下，去血水，洗净备用。胡萝卜3枝，蒜2－3瓣切片，香菇几朵切片。2、锅热油，下排骨炒，加郫县豆瓣酱，加老抽酱油上色，加蒜片炒。3、加入香菇片儿，胡萝卜块儿和稍微没过排骨的水，烧开之后，小火炖熟，再大火收汁，出锅的时候，再撒几滴香油即可。