健身语录

岁月或许会带走青春的容颜，

但无法夺走我们内心的力量与热情！

训练臀部的益处发达饱满的臀部不仅是性感的象征，也是健康的标志。臀部肌肉是稳定骨盆的核心肌肉，骨盆越稳定，腰椎负担就越轻，这可以减少腰痛和腰部损伤的风险。臀部锻炼有助于促进血液循环，增强身体的代谢率，促进脂肪的燃烧和消耗，有助于改善肥胖问题，保持更好的体型。

女生臀部训练计划

mini带-坐姿髋外展

目标肌肉：臀中肌、臀小肌

mini带置于膝部上方，坐于平板凳，挺胸直背，收紧腹部。呼气，对抗阻力，使髋关节水平外展，感受侧臀收缩；吸气，控制缓慢还原动作，重复该过程，完成规定次数。可用不同阻力型号来做进阶练习。

4组，每组20个。

mini带-臀桥

目标肌肉：臀大肌

mini带置于大腿，仰卧在瑜伽垫，双手置于身体两侧，双腿分开屈曲踩实地面，保持mini带张力。呼气，伸髋抬高臀部至肩髋膝在同一平面，收紧臀大肌；吸气，控制动作缓慢还原，重复以上过程。

4组，每组20个。

垫脚-臀推

目标肌肉：臀大肌

上背倚靠在平板凳，双脚脚跟支撑踏板，根据个人情况选择适当的距离。呼气，伸髋抬高臀部，至肩髋膝在同一平面，收紧臀大肌，保持1~2秒；吸气，还原动作，重复以上过程。垫高脚的目的是为了增大髋部运动幅度，从不同角度刺激臀大肌。

4组，每组20个。

杠铃-臀推

目标肌肉：臀大肌

选择合适的重量，杠铃杆包上软垫，置于髋部，上背倚靠平板凳，大小腿在推起时呈90°，调整姿势后，屈髋做好准备。呼气，对抗杠铃伸髋，至肩髋膝在同一平面，收紧臀大肌，顶峰收缩1~2秒；吸气，还原动作，重复以上过程。要想臀部塑形效果好，负重训练必然少不了。

（1）8~10RM，2组

（2）12~15RM，2组

（3）15~20RM，2组

壶铃-前后摇摆

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌

双手持壶铃，站姿双脚打开略宽于肩，挺胸直背，屈髋俯身，做好准备。呼气，伸髋直立，顺势向前甩出壶铃，收紧臀大肌；吸气，屈髋俯身，手握壶铃自然下落，重复该过程。注意不要刻意向前顶髋收臀，可使脚尖朝外，伸髋的同时让股骨外旋。

4组，每组20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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